Baltieji ir rudieji ryžiai – kuriuos rinktis?

Visų rūšių ryžių didžiąją dalį sudaro angliavandeniai ir šiek tiek baltymų. Riebalų ryžiuose yra itin mažai – nuo 0 iki 2 gramų, priklausomai nuo ryžių rūšies.

Reklama

Rudieji ryžiai nuo baltųjų skiriasi tuo, kad jie yra viso grūdo produktas. Šiuose ryžiuose išsaugota ląsteliena ir grūdo gemalas. Gaminant baltuosius ryžius, siekiant išgauti baltą grūdo spalvą, luobelė pašalinama, pašalinamas ir gemalas. Taigi, baltieji ryžiai yra perdirbtas produktas, kuriame likusi itin maža dalis skaidulų ir vertingų medžiagų. Šiuos ryžius drąsiai galima vadinti „tuščiomis kalorijomis“.

Rudieji ryžiai daug vertingesni. Juose gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Palyginimui, 100 gramų rudųjų ryžių yra apie 1,8 gramo skaidulų, tuo tarpu baltuosiuose ryžiuose tik 0,4 gramo.

Tikslinga palyginti ir vitaminų bei mineralų kiekį:

Vitaminas B1: rudieji – 6 %, baltieji – 1 %.

Vitaminas B3: rudieji – 8 %, baltieji 2 %.

Vitaminas B6: rudieji – 7 %, baltieji – 5 %.

Manganas: rudieji – 45 %, baltieji – 24 %.

Magnis: rudieji – 11 %, baltieji – 3 %.

Fosforas: rudieji – 8 %, baltieji – 4 %.

Geležis: rudieji 2 %, baltieji – 1 %.

Cinkas: rudieji – 4 %, baltieji – 3 %.

Rudieji ryžiai naudingesni ne tik tiems, kurie nori valgyti sveikiau, bet ir tiems, kurių tikslas palaikyti dailias kūno linijas. Magnis ir skaidulos, esančios ruduosiuose ryžiuose padeda kontroliuoti cukraus lygio kraujyje svyravimus ir mažina 2-ojo tipo diabeto riziką. Tuo tarpu baltieji ryžiai priešingai – diabeto riziką didina. Tam įtakos turi aukštas jų glikeminis indeksas. Suvalgius baltųjų ryžių, cukraus kiekis kraujyje staigiai pakyla. Šių ryžių glikeminis indeksas net 89, tuo tarpu rudųjų – apie 50.

Tikslinga aptarti ir kitas dvi populiarias ryžių rūšis: basmati bei ilgagrūdžius. Šių grūdų glikeminis indeksas taip pat apie 50. Tačiau jeigu ant pakuotės nėra pažymėta, kad tai viso grūdo (angl. whole grain) produktas, tikėtina, kad tai perdirbti, mažiau vertingi ryžiai.

Svarbu paminėti ir tai, kad ruduosiuose ryžiuose gausu lignanų. Lignanai – tai augalinės kilmės medžiagos, kurios pasižymi antibakteriniu, antivirusiniu, priešgrybeliniu, antioksidaciniu ir priešvėžiniu poveikiu. Rudieji ryžiai – puiki prevencinė priemonė, sauganti nuo širdies ligų.

Siekiant, kad rudieji ryžiai būtų geriausiai pasisavinti, rekomenduojama juos pamirkyti 10-12 valandų (galima per naktį) ir tada virti.

Taigi, vietoje baltųjų ryžių, pasirinkus ruduosius, ne tik gausite daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, bet ir padailinsite kūno linijas.