Sveikos mitybos atmintinė: dienos meniu

Norite pradėti valgyti sveikiau, padailinti kūno linijas, bet nežinote, nuo ko pradėti? Štai sveikos mitybos atmintinė, kurioje rasite, kaip planuoti dienos meniu, ir bendras mitybos rekomendacijas.

Reklama

1. Valgyti patariama 5-6 kartus per dieną kas 2,5-3 val.: pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis.

2. Bendros rekomendacijos dienos meniu pasirikimui:

2.1. Pusryčių variantai:

· įvairūs sveiki blyneliai (su varške, špinatais, avižų miltais ar kt.)

· grūdai + vaisiai ar uogos

· viso grūdo dribsniai + vaisiai ar uogos + šaukštelis agavų sirupo ar medaus, riešutų sviestas, žalia kakava, cinamonas ar kt.

· kiaušinienė + daržovės

· virti kiaušiniai + viso grūdo duona + daržovės

1.2.Pirmasis dienos užkandis:

· vaisius

· žaliasis kokteilis (vaisius + žalumynai + vanduo)

· natūralus jogurtas

· varškė

· natūralus avižų dribsnių ar baltyminis batonėlis

1.3.Pietūs:

· grūdai + daržovės ar salotos

· žuvis, jūros gėrybės ar paukštiena + daržovės ar salotos

· viso grūdo makaronai + sūris (pasirinktinai) + daržovės ar salotos

1.4.Antrasis dienos užkandis:

· varškė

· riešutai

· natūralus avižų dribsnių ar baltyminis batonėlis

1.5.Vakarienė:

· žuvis, jūros gėrybės ar paukštiena + daržovės ar salotos

· daržovių sriuba

· daržovių piurė

· troškintos ar kt. daržovės

· 3. Daržovių kiekis nėra ribojamas (ribojamos tik krakmolingos daržovės, geriau - pirmoje dienos pusėje).

4. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio šviežių vaisių. Vaisių negalima rinktis vakarienei.

5. Kasdien pasistenkite valgyti kuo įvairesnį maistą. Pavyzdžiui, jei šiandien baltymų šaltinis yra vištienos krūtinėlė, rytoj rinkitės – lašišą, poryt – menkę, kalakutieną ir pan.

6. Kruopas, makaronus, duoną rekomenduotina valgyti pirmoje dienos pusėje.

7. Vienu metu negalima valgyti dviejų rūšių baltymų. Pavyzdžiui, riešutų su mėsa, kiaušinių su paukštiena, sūrio su riešutais, sūrio su kiaušiniais, lašišos su varške ir pan.

8. Kavą ir arbatą gerti be cukraus. Galima pagardinti šaukšteliu medaus, stevija. Apsiriboti 1-2 puodeliais per dieną.

9. Per dieną išgerti 1,5-2,0 l skysčių (Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,03 (30 ml) = x litrų dienos vandens norma).

10. Gerti galima likus 30 min iki valgio ir praėjus valandai po valgio. Valgio metu negerti. Jei be gėrimo valgyti neišeina – rinktis reikėtų pusę stiklinės vandens. Kavą, arbatą taip pat gerti tik iki valgio arba po jo (praėjus 60 min).

11. Vartoti daugiau prieskonių, greitinančių medžiagų apykaitą: cinamono, imbiero, kario, pipirų, aitriųjų paprikų, kajeno pipirų, ciberžolės. Taip pat nepamiršti krienų ir garstyčių.