Didesnis kalcio kiekis nesumažina lūžių rizikos(1)
700 mg per parą – minimalus kalcio kiekis, reikalingas sveikiems kaulams palaikyti. Vykstant natūraliam senėjimo procesui, didėja kaulų lūžių ir osteoporozės rizika. Moksliniai tyrimai dažnai prieštarauja vieni kitiems dėl kalcio kiekio, reikalingo kompensuoti kalcio praradimą kauluose.
Siekdami tai išsiaiškinti dr. Eva Warensjo ir kt. iš Upsalos universiteto Švedijoje 19 metų stebėjo 61 433 moteris, gimusias 1914–1948 metais. Papildomame tyrime dalyvavo 5022 iš jų.
Per 19 metų 14 738 moterys (24 proc.) patyrė kaulų lūžius, o 3871 (6 proc.) - klubo kaulų lūžius. Iš papildomo tyrimo 1012 (20 proc.) moterų buvo diagnozuota osteoporozė. Tačiau nepastebėta, kad didelis kalcio vartojimas būtų sumažinęs lūžių ar osteoporozės tikimybę. Autoriai pabrėžia, kad mažesnis kalcio suvartojimas vis dėlto padidina lūžių ir osteoporozės tikimybę.
Rekomenduojamas kalcio kiekis turėtų būti nuo 1000 iki 1200 mg. Tačiau nereikia pamiršti, kad nemažai kalcio (apie 600-700 mg) gaunama su maistu.
Tyrimo metu pastebėta, kad moterys kartais suvartodavo 1200–1500 mg kalcio vien vartodamos maisto papildus, bet geresnio rezultato nepasiekė.
Todėl užtenka tinkamai subalansuoti savo mitybą, siekiant gauti reikiamą kalcio kiekį. Nemažai kalcio turi mažo riebumo pieno produktai, grūdai, vaisių sultys, žuvys, turinčios kaulų, pvz., lašiša.
Osteoporoze dažniausiai serga moterys. Ligos išsivystymui svarbus ne tik kalcio kiekis, bet ir fizinis aktyvumas. Fiziškai aktyvios moterys turi mažesnę riziką susirgti osteoporoze. Lietuvoje osteoporozės paplitimas yra 1,56 atvejo 1000 gyventojų.
Gydytoja dietologė Žana Antonova primena, jog daugiausia kalcio gaunama su pieno produktais. Jų yra brokoliuose, špinatuose ir kitose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, žuvų kauluose.
Kai kuriose lapinėse daržovėse (rūgštynėse, špinatuose, kviečių sėlenose, rabarbaruose) esanti oksalo bei fitino rūgštys su kalciu sudaro netirpius kalcio oksalatus ir blogina jo pasisavinimą.
| Produktų grupė | Produktai | Ca kiekis mg/100 g produktuose |
| Pieno produktai | Parmesano sūris
Šėtos sūris
Emmental sūris
Camembert sūris
Kondensuotas pienas su cukrumi
Varškė 9 proc.
Plombyras
Pieniniai ledai
Liesas varškės sūris
Grietinėlė 10 proc.
Pienas 1 proc.
Varškės sūris 13 proc.
Pienas 1 proc.
Liesa varškė
Varškės sūris 22 proc.
Rūgpienis 3,2 proc.
Pienas 2,5 proc.
Kefyras 3,2 proc.
Grietinė 30 proc.
Sviestas 82,5 proc.
Margarinas „Rama“
| 1295
1040
941
386
233
216
159
136
104
109
97
97
97
96
96
93
91
85
62
21
59
|
| Duona | Vienos duona
Prancūziška duona
Kviečių sėlenos
Rugių grūdai
Avižiniai dribsniai
„Rugelis“
Pieniškas batonas
Džiūvėsiai
Kukurūzai
Ruginiai miltai
Makaronai
| 112
111
85
69
61
46
45
40
34
24
27
|
| Mėsa | Daktariška dešra
Pieniškos dešrelės
Kalakutiena
| 36
27
15
|
| Žuvis | Ikrai
Krabai
Austrės
Krevetės
Lydeka
Plekšnė
Jūros kopūstai
| 275
100
94
63
51
61
40
|
| Daržovės | Sojos
Petražolės lapai
Krapai
Pupelės
Brokoliai
Krienai
Porai, špinata
Svogūnų laiškai
Žirniai
Konservuotos juodos alyvuogės
Salierai
| 254
203
123
120
105
103
86
89
76
70
59
|
| Vaisiai | Džiovinti persikai
Džiovintos figos
Apelsinai, gervuogės
Mandarinai
Agrastai
| 192
163
44
40
31
|
| Kiti | Aguonos
Juodos arbatžolės
Migdolai
Lazdynų riešutai
Graikiniai riešutai
| 1059
495
279
239
106
|
vlmedicina.lt
Šaltinis:
- Warensjo E, Byberg L, Melhus H, Gedeborg R, Mallmin H, Wolk A, Michaelsson K. Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2011; 342: d1473 DOI: 10.1136/bmj.d1473
Susiję straipsniai
