Daug sėdintiems: penkios minutės kas valandą

Šiuolaikinis gyvenimo būdas virsta ilgomis sėdėjimo valandomis prie kompiuterio, automobilyje ar ant sofos. Jau seniai patvirtinta, kad tai kenkia sveikatai, o naujas tyrimas[1] pateikia konkretų ir praktišką patarimą: norint sumažinti neigiamą sėdėjimo poveikį, pakanka kas valandą pajudėti penkias minutes. 

Tyrimo autoriai teigia, kad būtent toks režimas yra optimalus – pakankamai veiksmingas sveikatai ir kartu realiai įgyvendinamas.

Apie tyrimą trumpai

Mokslininkai analizavo daugiau kaip 11 tūkst. suaugusiųjų duomenis. Tyrimo dalyviai dvi savaites buvo skatinami reguliariai daryti trumpas judėjimo pertraukas – kas 30, 60 arba 120 minučių.

Kiekvieną dieną tiriamieji vertino savo nuotaiką, energiją, nuovargį ir darbingumą. Taip pat analizuota, kaip lengvai žmonėms sekėsi laikytis pasirinkto judėjimo grafiko.

Rezultatai parodė, kad net ir trumpos pertraukos turėjo teigiamą poveikį. Dalyviai jautėsi mažiau pavargę, rečiau patyrė prastą nuotaiką, o jų emocinė savijauta pagerėjo. Kuo dažniau žmonės judėjo, tuo ryškesni buvo teigiami pokyčiai.

Vis dėlto geriausia pusiausvyra tarp veiksmingumo ir praktinio įgyvendinimo buvo pasiekta darant penkių minučių pertraukas kas valandą.

Sėdėjimo žala – didesnė nei manoma

Mokslininkai jau ne vienus metus perspėja, kad ilgas sėdėjimas didina įvairių lėtinių ligų riziką. Tyrimai rodo sąsajas su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, kai kuriomis vėžio formomis, demencija ir ankstyva mirtimi.

Ypač svarbu tai, kad reguliarios treniruotės po darbo ne visuomet kompensuoja visą dieną trunkančio sėdėjimo žalą. Kitaip tariant, net fiziškai aktyvūs žmonės turėtų stengtis dažniau pajudėti darbo metu.

Ankstesni tyrimai taip pat nustatė, kad žmonėms, kurie per dieną sėdi ilgiau nei 10 valandų, reikšmingai padidėja širdies nepakankamumo, kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Judėjimas svarbus ir psichikos sveikatai

Naujasis tyrimas ypač dėmesio skyrė emocinei savijautai. Pasak mokslininkų, ilgalaikis sėdėjimas gali lemti ne tik fizines, bet ir psichologines problemas.

Visą dieną sėdint mažiau kraujo priteka į smegenis, todėl jos gauna mažiau deguonies. Dėl to gali atsirasti energijos stoka, mieguistumas, sunkiau išlaikyti dėmesį.

Be to, judėjimo metu organizme išsiskiria endorfinai, serotoninas ir dopaminas – hormonai, siejami su geresne nuotaika, mažesniu stresu ir didesniu energingumu.

Mokslininkai taip pat pabrėžia, kad dirbantys žmonės, kurie dienos pabaigoje jaučiasi išsekę dėl nuolatinio sėdėjimo, rečiau renkasi sveikatai palankų sportą, aktyvų laisvalaikį ar socialinę veiklą. Taip gali susiformuoti uždaras neaktyvumo ir prastos savijautos ratas.

Tyrimo ribotumai

Tiesa, reikėtų pažymėti, kad dalyviai patys vertino savo nuotaiką, nuovargį ir savijautą, todėl rezultatus galėjo paveikti subjektyvus vertinimas.

Be to, tyrime dalyvavo savanoriai, kurie sąmoningai nusprendė prisijungti prie judėjimą skatinančio iššūkio, taigi jie galėjo būti labiau motyvuoti rūpintis savo sveikata, palyginti su kitais.

Trečia, tyrime nebuvo kontrolinės grupės, todėl negalima tiesiogiai palyginti rezultatų su žmonėmis, kurie visą dieną sėdėjo nedarydami judėjimo pertraukų.

Dar vienas ribojantis veiksnys – tyrimas truko tik dvi savaites, todėl neaišku, kokia reali nauda būtų ilgalaikėje perspektyvoje.

Vis dėlto didelė įvairaus amžiaus ir profesijų dalyvių imtis sustiprina tyrimo patikimumą ir leidžia daryti prielaidą, kad trumpų judėjimo pertraukų nauda gali būti naudinga daugeliui sėdimą darbą dirbančių asmenų.

Kad ir kaip būtų, kiti tyrimai patvirtina, kad reguliarus judėjimas gali mažinti nuovargį, gerinti nuotaiką, kelti produktyvumą ir prisidėti prie geresnės ilgalaikės sveikatos. Taigi jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, stenkitės bent kartą per valandą atsistoti ir pajudėti. Organizmas ir smegenys už tai tik padėkos.

Kaip judėjimą darbe paversti įpročiu?

Paprasti žingsniai judėjimą darbe gali paversti įpročiu.

Pabandykite:

• nusistatyti priminimą telefone ar specialioje programėlėje kas valandą ir pajudėti;
• užbaigę vieną darbo užduotį pajudėti kelias minutes ir tik tada imtis kitos;
• kas valandą pavaikščioti po biurą ar namus;
• kalbėdami telefonu vaikščioti;
• pietus užsisakyti be pristatymo, t. y. parsinešti patiems ir t. t.

Pagal „Everyday Health“