Sveikas amžėjimas: fizinis aktyvumas – kasdien

Plačiai paplitusi nuomonė teigia, kad per dieną būtina nueiti 10 tūkstančių žingsnių. Tačiau sveikatai naudinga net ir mažiau žingsnių. Nustatyta, kad 6–9 tūkst. žingsnių per dieną perpus sumažina pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Fizinis aktyvumas – vienas svarbiausių sveiko senėjimo veiksnių, rašoma Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) pranešime žiniasklaidai. 

Pastaraisiais dešimtmečiais žmonių gyvenimo trukmė pailgėjo, vis dėlto paskutiniuosius 9–10 gyvenimo metų žmogus dažnai praleidžia sirgdamas lėtinėmis ligomis arba turėdamas negalią. Todėl vis dažniau kalbama apie sveiko gyvenimo trukmės rodiklį ir apie sveiką senėjimą (angl. healthy aging), kai senstantis žmogus išlaiko funkcinį pajėgumą, gyvenimo kokybę, savarankiškumą ir gebėjimą dalyvauti visuomenės gyvenime.

Judėjimas stiprina sveikatą

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia beveik visas organizmo sistemas: stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą: gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir širdies ligų riziką, didina kvėpavimo sistemos pajėgumą.

Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas padeda išlaikyti raumenų jėgą, kaulų tankį, lėtina sarkopenijos (raumenų masės mažėjimo) procesus, o pagerėjusi pusiausvyra ir koordinacija mažina senatvinių griuvimų riziką. Reguliarus judėjimas taip pat teigiamai veikia medžiagų apykaitą – padeda kontroliuoti kūno svorį, gliukozės ir lipidų apykaitą, mažina cukrinio diabeto bei metabolinio sindromo tikimybę.

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia pažintines funkcijas, slopindamas uždegiminius procesus, gerindamas smegenų ir kraujotakos sistemos veiklą, skatindamas nervinių impulsų perdavimą bei neurogenezę, taip lėtinant bendrą smegenų senėjimo procesą. Be to, fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažina stresą ir depresijos simptomus, stiprina imuninę sistemą.

LSMU Sporto medicinos klinikos dėstytojos doc. dr. Algė Daunoravičienė, lektorė Ernesta Gurskienė, doc. dr. Vilma Tamulionytė pateikė esminių fizinio aktyvumo gairių vyresnio amžiaus žmonėms.

Rekomendacijos: fizinis aktyvumas – kasdien

Jei asmuo tam tikrą laiką arba didžiąją gyvenimo dalį buvo fiziškai pasyvus arba turi sveikatos sutrikimų, pirmiausia reikėtų pasitarti su specialistu: šeimos gydytoju, sporto medicinos gydytoju, kineziterapeutu ar gyvensenos medicinos specialistu.

Tai padėtų sumažinti traumų ir sužeidimų riziką bei galimų sveikatos sutrikimų dėl fizinio krūvio. Fiziniai pratimai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į sveikatos būklę, o fizinis krūvis didinamas laipsniškai. Reikėtų siekti būti fiziškai aktyviais kiekvieną dieną. Net trumpas 10–15 minučių pasivaikščiojimas gali suteikti naudos sveikatai.

Per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai, kurios metu įprastai padidėja širdies susitraukimų dažnis, padažnėja kvėpavimas, sušylama, nesunku palaikyti pokalbį.

Tai galėtų būti ėjimas, šokiai, šiaurietiškas ėjimas. Arba bent 75 minutes per savaitę užsiimti didelio intensyvumo aerobine fizine veikla, kurios metu sušylama, suprakaituojama, širdies susitraukimų dažnis gerokai padidėja, sunku palaikyti pokalbį. Tokios veiklos pavyzdžiai galėtų būti spartus ėjimas, bėgimas, plaukimas.

Galima šias abi veiklas derinti tarpusavyje – ir netgi dvigubai ilginti laiką. Bet kokia aerobinio pobūdžio veikla turėtų trukti ne mažiau kaip 10 minučių.

Bent 100 žingsnių per minutę

Bene labiausiai prieinama ir populiariausia fizinio aktyvumo forma tarp vyresnio amžiaus žmonių – ėjimas. Reguliarus ėjimas didina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos pajėgumą, stiprina apatinių galūnių raumenis, gerina pusiausvyrą bei psichologinę būklę, mažina metabolinio sindromo riziką. Rekomenduojama vaikščioti bent 100 žingsnių per minutę tempu.

Vyresniems nei 65 metų žmonėms rekomenduojamas žingsnių skaičius labai priklauso nuo bendros sveikatos būklės, fizinio pajėgumo ir judėjimo galimybių. Sveikiems vyresnio amžiaus asmenims, kurių fizinis pajėgumas yra geras, 7 tūkst.–10 tūkst. žingsnių per dieną gali būti optimalu, turintiems sveikatos problemų ar fizinių apribojimų, naudinga ir 4 tūkst.– 6 tūkst. žingsnių per dieną.

Pastebėta, kad sulaukus 60 metų ėjimo greitis per metus sumažėja 1 proc. Tokius pokyčius sąlygoja trumpesnis žingsnio ilgis, didesnis jo plotis, pasikeitęs dubens pasvirimo kampas, sumažėjusi kojų raumenų jėga, šlaunies tiesimo, pėdos lenkimo amplitudė, sutrikusi pusiausvyra.

Rekomenduojama ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę skirti dėmesio raumenų jėgai lavinti, atliekant pratimus pagrindinėms raumenų grupėms. Kasdien arba bent tris kartus per savaitę svarbu atlikti pusiausvyrą, judesių koordinaciją, mobilumą didinančius pratimus.

Šios bendro pobūdžio fizinio aktyvumo rekomendacijos tinka visiems sveikiems vyresniems nei 65 metų žmonėms. Jos taip pat gali būti pritaikytos asmenims, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, pavyzdžiui, pirmine arterine hipertenzija, antrojo tipo cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Vis dėlto labai svarbu atsižvelgti į individualias organizmo reakcijas, pojūčius ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais.

LSMU Sporto medicinos klinikos specialistės pabrėžė: fizinis aktyvumas – neabejotinai gera investicija į savarankiškumą ir gerą savijautą. Niekada nevėlu pradėti judėti – svarbiausia tai daryti reguliariai ir su malonumu.