Bėgti – tik apšilus: penki pratimai (+ vaizdo įrašas)

„Didžiausia klaida – bėgioti neapšilus. Prieš bėgimą būtina palaipsniui pakelti pulsą, suaktyvinti raumenis ir paruošti kūną fiziniam krūviui. Vos kelios minutės apšilimo gali padėti sumažinti traumų riziką ir padaryti bėgimą kur kas malonesnį“, – sako trenerė, kineziterapeutė ir Karaliaus Mindaugo profesinio mokymo centro profesijos mokytoja Laura Lingytė.

Pasak specialistės, bėgimas Lietuvoje kasmet populiarėja – vis daugiau žmonių jį renkasi norėdami stiprinti sveikatą, gerinti fizinę formą ar aktyviau leisti laisvalaikį. Vis dėlto nemaža dalis pradedančiųjų vis dar kartoja tas pačias klaidas, kurios ne tik didina traumų riziką, bet ir greitai numalšina motyvaciją sportuoti.

Jau apie dešimt metų trenere dirbanti L. Lingytė sako, kad dažniausiai žmonės neįvertina pasirengimo svarbos. Pradedantieji dažnai neatlieka tinkamo apšilimo, pasirenka per didelį bėgimo tempą, iš karto siekia įveikti per ilgą atstumą arba sportuoja su netinkama avalyne.

„Daugeliui norisi greito rezultato, tačiau organizmui reikia laiko prisitaikyti. Jeigu pirmosios treniruotės būna per sunkios, o kūnas joms tinkamai neparuoštas, greitai atsiranda skausmas ar nuovargis. Tuomet daugelis tiesiog praranda motyvaciją ir bėgimo atsisako“, – sako trenerė.

Neskubėkite – krūvį didinkite palaipsniui

Specialistė atkreipia dėmesį, kad ypač atsargiai pradėti bėgioti reikėtų žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą.

„Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate prie kompiuterio, nereikėtų iš karto bėgti kelių kilometrų. Pirmiausia rekomenduočiau pradėti nuo spartesnio ėjimo, o vėliau taikyti intervalus, pavyzdžiui, dešimt minučių eiti ir penkias minutes bėgti. Taip organizmas palaipsniui pripranta prie krūvio, o bėgimas tampa saugesnis ir malonesnis“, – pataria L. Lingytė.

Vasarą, anot trenerės, ne mažiau svarbu pasirūpinti ir tinkamu skysčių vartojimu.

„Prieš bėgimą ir po jo reikėtų išgerti pakankamai vandens, o intensyviau sportuojant verta papildyti organizmą elektrolitais. Kartu svarbu įsiklausyti į savo savijautą – karštomis dienomis geriau rinktis rytines arba vakarines valandas, kai oro temperatūra yra žemesnė“, – sako ji.

Sukaupta profesine patirtimi L. Lingytė dalijasi ir su sporto organizacijos veiklos administratoriaus profesinio mokymo programos mokiniais. Pasak jos, būsimi specialistai mokosi ne tik planuoti fizinio aktyvumo veiklas, bet ir suprasti taisyklingo judėjimo, traumų prevencijos bei saugaus sportavimo principus.

Penki apšilimo pratimai saugesniam bėgimui

Trenerė prieš kiekvieną bėgimą rekomenduoja atlikti penkis apšilimo pratimus. Anot specialistės, jie padeda palaipsniui paruošti organizmą fiziniam krūviui, suaktyvinti pagrindines raumenų grupes ir sumažinti traumų riziką.

„Apšilimas neturi būti ilgas ar sudėtingas. Svarbiausia – skirti jam kelias minutes. Tuomet kūnas geriau pasiruošia bėgimui, o pati treniruotė tampa saugesnė ir malonesnė“, – sako trenerė.

Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą ir išbandyti rekomenduojamus pratimus.