Meskite svorį skaičiuodami žingsnius

Ar kada pagalvojote, kiek žingsnių nueinate per dieną? Jei ne, tuomet žinokite, jog dauguma suaugusių žmonių nueina vidutiniškai tik 5300 žingsnių per dieną. 8–10 metų vaikams rekomenduojama nueiti vidutiniškai 12 000–16 000 žingsnių per dieną, 20–40 metų sveikiems žmonėms – 7000–13000 žingsnių, 50–70 metų sveikiems žmonėms – 6000–8500 žingsnių, o neįgaliems ar sergantiems lėtinėmis ligomis suaugusiesiems – 3500–5500 žingsnių.

Fizinis neaktyvumas yra viena didžiausių sveikatos problemų, atsirandančių dėl nuolat kuriamų technologijų, kurios mūsų gyvenimą daro gerokai paprastesnį bei patogesnį. Daugelyje Europos šalių daugiau kaip pusė gyventojų turi antsvorį, o apie 20–30 procentų – yra nutukę, vadinasi, kad būtume fiziškai aktyvūs ir netgi numestume svorio, turime pamėgti paprasčiausią fizinį pratimą – daugiau vaikščioti!

Natūraliai kyla klausimas: kiek žingsnių jums reikėtų nueiti? Daugelis specialistų siūlo nueiti 10 000 žingsnių per dieną (šis žingsnių skaičius paremtas japonų patirtimi).

10 000 nueitų žingsnių apytiksliai lygu vienos dienos aktyvumo normai, mažinančiai svorį, dailinančiai liemens linijas ir padedančiai išvengti rimtų ligų.

C. Tudor-Locke siūlo individualizuoti šį metodą: per dieną nueiti daugiau žingsnių nei jūsų buvo nueita vakar. Čia kiekvienam keliami du tikslai: pirmas – pagerinti pradinę normą (nueiti vis didesnį žingsnių skaičių palyginti su vakar diena) ir antras – vaikščioti kuo ilgiau ir be perstojo. Šis metodas paremtas žingsnių skaičiavimu žingsniamačiu. Kad galėtumėte nustatyti pradinį žingsnių skaičių, tereikia savaitę gyventi savo įprastą gyvenimą nešiojant žingsniamatį (patartina jį nusiimti, kai sportuojate) ir vakarais užrašant gautus rezultatus. Po savaitės šie rezultatai susumuojami ir padalijami iš septynių savaitės dienų - tai jūsų pradinė norma.

Kiti autoriai siūlo paprastesnį būdą – žingsniamatį nešioti tik vieną įprasto gyvenimo dieną. Tuomet jums belieka nueiti daugiau žingsnių, negu vidutiniškai nueinate, ir tapti kaskart fiziškai aktyvesniu žmogumi. Tam pirmiausia reikėtų peržiūrėti savo dienotvarkę ir pagalvoti apie galimus gyvenimo būdo ar įpročių pakeitimus, kad galėtumėte daugiau laiko skirti vaikščiojimui. Keletas labai paprastų patarimų: pasistatyti toliau automobilį nuo savo darbo vietos, lipti laiptais, o ne keltis liftu, šiek tiek pasivaikščioti per trumpas darbo pertraukėles ar pietų pertrauką, ilgiau vedžioti šunį, eiti pasivaikščioti vakarais su savo antrąja puse ir pan. Kaip ir kokius savo įpročius keisite, priklausys tik nuo jūsų. Pripažinkite, kad keisti gyvenseną ar įpročius visada sunku, bet pamąstykite, kokią naudą iš to gausite, ir užsibrėžkite gerai apgalvotus ir pasiekiamus tikslus.

Kiekvieną savaitę galite numatyti iš naujo, kiek žingsnių turite nueiti per ateinančią savaitę. Galima naudoti tokį metodą: prie pradinės normos pridėti skirtumą tarp šių duomenų ir praėjusios savaitės nueitų žingsnių. Vietoj pradinės normos kitomis savaitėmis reikėtų imti praėjusios savaitės vidutinį nueitų žingsnių per dieną skaičių (savaitės žingsnių sumą padalyti iš 7). Pasiektą 9000–13000 žingsnių per dieną ritmą galima ir toliau palaikyti, nes tai jau pakankama dienos aktyvumo norma. Jei būsite pasirengę ir toliau didinti nueitų žingsnių skaičių, jums jau teks padidinti intensyvumą. Kartais galima tiesiog sparčiau eiti, bėgioti ar užsiimti tokia veikla, kuriai reikia didesnių pastangų.

Apie žmones kalbama kaip apie būtybes su įpročiais. Labai dažnai žmogus grįžta prie senų ir sau parankesnių įpročių, dėl to lengvai praranda motyvaciją daryti ką nors toliau. Taigi jei nusprendėte būti nors šiek tiek fiziškai aktyvesni ir daugiau vaikščioti, gerai pagalvokite, kas jus motyvuoja labiausiai ir kokią naudą gausite. Nepamirškite išsikelti realių, pasiekiamų tikslų. Viena parankesnių priemonių save kontroliuoti – žingsniamatis. Žinoma, ne visiems jo reikia, tačiau juo naudojantis yra lengviau save stebėti ir kontroliuoti. Todėl vaikščiokite daugiau, būkite sveikesni ir atsikratykite tų nereikalingų kilogramų!

Literatūros šaltiniai

C. Tudor-Locke. Manpo-kei. The Art and Science of step counting. 2003. Canada. ISBN 155395481-5

Jerrold E. Kemp. Live Healthy at Any Age. 2010. USA. ISBN 978-1-4500-5364-8