Kaip įveikti nemigą: padės ir palaipsnis šviesos pritemdymas

Dar kelios savaitės ir visus jau po truputį užklups šventinio maratono banga. Pasiruošimas Kalėdoms ir Naujiems metams vieniems tampa malonumu, kitiems dideliu iššūkiu ir galvos skausmu. Kylantis nerimas ir įkyrios mintys tampa nemigos priežastimi.

Reklama

Nuolatinis skubėjimas, noras būti visur ir visada neretai kelia stresą. Pasekmė – miego sutrikimas – nemiga. Sergantiems nemiga yra ne tik sunku užmigti ar atsikelti anksti ryte, bet ir prabudus naktį vėl grįžti į miego būseną. Nors mažas miego valandų skaičius nėra nemigos rodiklis, tačiau nemiga sergantys žmonės miega mažiau nei įprasta.

Dėl prasto miego sutrinka gyvenimo kokybė. Padidėjęs jautrumas, daro įtaką ne tik santykiams su aplinkiniais, bet ir mažina darbingumą, kūrybingumą bei motyvaciją.

Dažniausi nemigos simptomai:

● Sunku užmigti

● Negilus miegas

● Kintantis miegas (kelios prasto miego naktys, kelios gilaus miego naktys)

● Nuovargis dienos metu ar mieguistumas

● Suprastėjusi atmintis

● Koncentracijos trūkumas

● Dirglumas

● Nerimas

● Depresija

● Motyvacijos, energijos trūkumas

● Padidėjęs klaidų ar nelaimingų atsitikimų skaičius

Signalas dėl netvarkingo gyvenimo būdo

„Žmonės dažnai gydo pasekmę, bet ne priežastį. Pagrindinė psichologinė priežastis – nerimas. Pergyvenimas ir įkyrios mintys dėl įvykių, kurių jie negali tuo metu spręsti. Tos įkyrios mintys nakties metu išprovokuoja nemigos simptomus. Vėliau atsiranda naujas simptomas – baimė eiti miegoti, nes žmogus jau žino, kad atsigulus į lova jį vėl aplankys įkyrios mintys. Todėl būtina psichologinė pagalba, kad susitvarkyti su minčių srautu ir atsakyti į klausimą: kodėl žmogus nerimauja”, – pasakoja psichologė, psichoterapeutė Jūratė Tilvikienė.

„Nemiga turi būti analizuojama psichologiniu aspektu – kas žmogaus gyvenime yra netvarkinga. Nemiga – netvarkos, režimo, valingo elgesio trūkumo išraiška”, – teigia specialistė J.Tilvikienė.

Miego higienos trūkumas

Psichologė teigia, kad pirminė nemigos priežastis – miego higienos nesilaikymas. Yra svarbus ritualinis veiksmas, kuris padeda užmigti.

„Vaikams prieš užmiegant skaitome pasakas. O suaugę tokius ritualus pamirštame ir patys sau nepadedame. Pavyzdžiui, prieš einant miegoti galima išgerti puodelį mėgstamos arbatos, išvėdinti patalpas ar tiesiog nežiūrėti televizijos. Labai svarbu mažinti šviesą. Tokiu būdu į mūsų akies tinklainę pateks mažiau šviesos ir smegenims bus siunčiamas signalas, kad jau artėja miego laikas. Organizmas išskirs melatonino hormoną, kuris padės greičiau užmigti”, – teigia psichologė, psichoterapeutė J.Tilvikienė.

Naujų įpročių formavimas

Įsisukę į darbo rutiną, nerandame laiko sau. Dažnai net nepagalvojame, kad vienas ar keli veiksmai gali pagerinti ne tik miego, bet ir gyvenimo kokybę.

„Kiekvienas žmogus turi atrasti sau malonų įprotį, kuris padės užmigti. Svarbu daryti tai kas žmogų ramina. Tai labai individualu ir kiekvienas turi atrasti savitą būda. Turime atsakyti į klausimą: kas mums nemalonu ir tai koreguoti”, – pataria specialistė J.Tilvikienė.

„Jei kamuoja nemiga, svarbu keisti įpročius. Nepatariama vartoti kofeino, tabako ir kitų produktų, kurie turi stimuliuojančių medžiagų. Šių medžiagų poveikis gali trukti net 8 valandas. Geriant vaistus svarbu pasitarti su gydytoju, ar jų vartojimas nepakenks kokybiškam miegui ir jo nesutrikdys. Dažnas galvoja, kad alkoholiniai gėrimai prieš miegą padeda greičiau užmigti. Alkoholis sukelia miegą, kuris paprastai būna negilus, todėl tikėtina, kad žmogus pabus vidury nakties ir ryte nesijaus pailsėjęs”, – sako BENU vaistininkė I. Norkienė.

Nervų sistemos stiprinimas

Daugelis iš mūsų žino, kad vitaminas D svarbus ne tik kaulams, bet ir gerai nuotaikai palaikyti. Nemiga ir prastas miegas gali pranašauti vitamino D trūkumą. Didelę dalį šio vitamino gauname būdami saulėje. Ką daryti atėjus žiemos sezonui?

„Vitaminas D turi įtakos tiek miego kiekiui, tiek miego kokybei, todėl labai valgyti daug žuvies, jautienos, kiaušinių, vartoti žuvų taukus, gerti natūralias apelsinų sultis, liesą pieną” – pasakoja vaistininkė.

Pagerinti savo vidinę būseną padės produktai, kuriuose yra B grupės vitaminų. Šie vitaminai dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų ir palaiko imuninę sveikatą. I. Norkienė pabrėžia, kad tinkamas vitaminų B3, B5, B6, B9 ir B12 kiekis padeda organizmui gaminti miegą sukeliantį melatoniną. Bananai, morkos, špinatai, bulvės, pienas, kiaušiniai, sūris, žuvis ir sveiki grūdai – puikūs B grupės vitaminų šaltiniai. Vartodami šiuos produktus ne tik pasirūpinsite savo imunine sistema, bet nuraminsite įkyrias mintis, kurios neleidžia užmigti.

Vaistininkė pataria, kaip padėti sau kokybiškai išsimiegoti:

• Bent jau valandą prieš miegą užsiimkite veikla, kuri jus nuramintų ir padėtų atsipalaiduoti.
• Labai svarbu – miego režimas. Kiekvieną vakarą eikite miegoti ir kelkitės ryte tuos pačiu metu – pirmieji žingsniai kokybiško miego link. Nepamirškite ir savaitgalių. Jei galite, venkite dirbti naktį, darbus dėliokite taip, kad netrikdytų jūsų miego grafiko.
• Daug sportuojate ir mėgstate aktyvų laisvalaikį? Pabandykite planuoti savo dienos mankštą bent 5–6 valandas prieš miegą.
• Neturėjote laiko pavalgyti vakarienės tinkamu metu. Nevalgykite sunkių patiekalų ir negerkite daug skysčių prieš miegą. Puodelis raminančios ramunėlių arbatos – numalšins alkį ir nuramins protą.
• Pasirūpinkite aplinka, kurioje miegate. Labai svarbu, kad miegamojo zona būtų išvėdinta ir vėsi. Jūsų miegamasis taip pat turėtų būti tamsus ir tylus. Venkite ryškaus apšvietimo.
• Prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite kompiuteryje ar telefone.