Kokias klaidas darote prieš miegą?

Pasaulinis miego tyrimas (2025 m., „Resmed“) parodė, kad didžioji dalis respondentų net tris naktis per savaitę susiduria su įvairiais miego sunkumais: nekokybišku miegu, ilgu užmigimo laiku ar prabudimais naktį ir kitais trukdžiais. Pakankamai neišsimiegoję galime prabusti nemalonios nuotaikos, kentėti galvos skausmus, irzlumą, dažnas taip pat negali susikaupti darbui ar mokslams, jaučiasi pavargęs ir mieguistas. Tyrimo duomenimis, net 71 proc. suaugusių žmonių bent vieną kartą yra praleidę darbo dieną dėl labai prasto nakties miego.

Reklama

„Nors prasto miego žala sveikatai jaučiama ne iš karto, pasekmės gali būti labai nemalonios. Pavyzdžiui, nuolat neišsimiegant gali susilpnėti imuninė sistema, todėl dažniau sergama peršalimais, virusinėmis infekcijomis. Taip pat padidėti kraujospūdis, atsirasti didesnis apetitas ir potraukis saldumynams. Jei nemiga ar nekokybiškas miegas trunka ilgai, padidėja viršsvorio, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei depresijos rizika“, – paaiškina „Camelia“ vaistininkė Giedrė Stankevičienė.

Ką darome neteisingai?

Vaistininkė išskiria, kad labiausiai miego kokybė nukenčia dėl per vėlai vartojamų kofeino ir nikotino produktų, kadangi jie veikia stimuliuojančiai. Ji taip pat įvardija, kad jei prieš miegą vartojami alkoholiniai gėrimai, gali klaidingai atrodyti, jog jie skatina mieguistumą, tačiau iš tiesų būna sutrikdomos vėlesnės miego fazės, o pats miegas nebūna kokybiškas. Nemažai įtakos turi ir tokie aspektai kaip mažas fizinis aktyvumas dienos metu, intensyvus sportavimas vėlai vakare, nuolatinis stresas ar nerimas, ilgas gulinėjimas lovoje dienos metu.

„Žalos mūsų miegui padaryti gali ir ilgas laikas prie mėlynąją šviesą skleidžiančių ekranų, ypač vakare. Pastarieji tarsi apgauna mūsų smegenis, kad vis dar diena, tad organizme sumažėja melatonino gamyba ir tampa sunku užmigti. Kuo labiau vėluoja užmigimas, tuo ryte sunkiau pabusti, gali atsirasti nuolatinis mieguistumo jausmas, paviršutiniškas miegas“, – sako G. Stankevičienė.

Pasak jos, bent kelias valandas iki miego reikėtų vengti ir sunkiai virškinamo, riebaus ar aštraus maisto, kadangi virškinimo sistema bus priversta intensyviai dirbti, nors turėtų ruoštis poilsiui. Negana to, einant miegoti po sunkios vakarienės, maistas ir rūgštus skrandžio turinys lengviau pakyla į stemplę, tad gali kilti refliukso simptomai: sunkumas skrandyje, rėmuo. Dėl šių priežasčių vaistininkė pataria valgyti vėliausiai likus bent 3 valandoms iki miego, o jei vakare norisi užkąsti, rinktis lengvai virškinamus produktus – jogurtą, varškę, nedidelį sumuštinį.

„Miego kokybė suprastėti gali ir dėl nereguliaraus miego grafiko. Pavyzdžiui, dažnai einant vėlai miegoti ar keliantis skirtingu metu išbalansuojamas cirkadinis ritmas, tad kūnas nebežino, kada jis natūraliai turėtų ilsėtis. Kokybiškam miegui taip pat svarbi ir tinkama aplinka – triukšmas, stiprūs kvapai, netinkama aplinkos temperatūra, per ryški šviesa ar nepatogus čiužinys gali apsunkinti užmigimo procesus“, – sako vaistininkė.

Ištrūkti iš nekokybiško miego spąstų – įmanoma

G. Stankevičienė įvardija, jog nors daug žmonių, vos susidūrę su miego trikdžiais, yra linkę išbandyti greitai užmigimo trukmę sumažinti galinčius būdus, iš tiesų pirmasis žingsnis turėtų būti netinkamų įpročių keitimas. Anot vaistininkės, tik tada, kai išnagrinėsime ir atitinkamai pakoreguosime savo miego rutiną, galėsime imtis papildomų priemonių, padedančių lengviau prisitaikyti prie pokyčių.

„Yra daugybė maisto papildų ir vaistinių augalų, kurie gali padėti atsipalaiduoti, pagreitinti užmigimą ar netgi pagerinti miego kokybę. Dažniausiai vartojami vaistiniai augalai yra valerijonas, melisa, apyniai. Pastarieji pasižymi nervinę įtampą mažinančiomis savybėmis, tad gali padėti nurimti ir greičiau užmigti. Šie augalai gali būti maišomi kartu su ramunėlėmis, pasifloromis, levandomis ar kanapių lapais.

Be augalų ekstraktų, nervinei įtampai sumažinti ir raumenims atsipalaiduoti gali padėti magnis, ypač šio mikrolelemento citrato bei bisglicinato druskos. Miego kokybę pagerinti gali ir melatonino preparatai, ypač jei organizme yra sutrikusi šio hormono gamyba. Vis dėlto, pasitaiko atvejų, kada melatonino preparatai naudojami netinkamai“, – paaiškina vaistininkė.

Ji priduria, jog melatonino maisto papildai dažniausiai reikalingi tokiais atvejais, kai yra sutrikęs žmogaus miego bioritmas – tai reiškia, kad žmogus natūraliai užmiega labai vėlai. Taip pat jis gali būti naudingas pamaininį darbą dirbantiems žmonėms, kai reikia keisti miego laiką ir miegoti dienos metu. Melatoniną pravartu vartoti kelionių metu, kai keičiamos laiko juostos, taip organizmas greičiau prisitaiko prie naujo miego ritmo.

„Vertėtų nepamiršti, kad natūrali melatonino gamyba mažėja su amžiumi, tad vyresnio amžiaus žmonėms jis gali pagerinti miego kokybę. Jei nemiga susijusi su nerimu, stresu ar blogais miego rutinos įpročiais, melatoninas nebus veiksmingas“, – įvardija vaistininkė G. Stankevičienė.

Pasak jos, papildomai atsipalaidavimui galima naudoti ir tokias priemones, kurios padeda kūnui suprasti, kad atėjo laikas pailsėti. Tai gali būti raminantys eteriniai aliejai, jokios šviesos nepraleidžiančios užuolaidos, ausų kištukai ar miego kaukės, tačiau, anot vaistininkės, svarbu suprasti, kad ilgainiui vis tiek turi pasikeisti mūsų miego rutinos įpročiai, kitaip miego kokybės pagerėjimas bus tik trumpalaikis.