Sveikatai palanki daržovė – brokoliai (receptas)

Dėl savo naudos sveikatai ir paruošimo būdų įvairovės brokoliai – viena vertingiausių daržovių. Brokoliuose gausu skaidulų, geležies, vitaminų A, C, K ir kitų vitaminų bei mineralų. Tiesa, brokoliai ne tik maistingi, bet ir lengvai paruošiami. Užtenka vos keletą minučių juos pavirti garuose ir turėsite puikų garnyrą prie karštų patiekalų.

Reklama

Išraiškingo skonio daržovė

Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, nors ne visi mėgsta išraiškingą brokolių skonį, tačiau tai – maistinga, mažai kalorijų turinti ir sveikatai palanki daržovė.

„Brokolis – vienas tų produktų, kuris turėtų rasti vietą kasdienės mitybos racione. Iš tiesų, visos tamsiai žalios spalvos daržovės pasižymi ypatinga nauda žmogaus organizmui. Jos – turtingos mikroelementais, pavyzdžiui, geležimi ir pačiais įvairiausiais vitaminais. Kalbant apie brokolius, juose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat – skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms“, – brokolių naudą vardija E. Gavelienė.

Gydytoja priduria, kad brokoliai pasižymi ir išskirtinėmis savybėmis: „Jie priklauso vadinamųjų kryžmažiedžių daržovių šeimai, taigi, yra turtingi medžiagomis, prevenciškai apsaugančiomis vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto. Dėl to šią daržovę tiesiog būtina įtraukti į kasdienės mitybos racioną.“

Geriausias būdas apdoroti brokolius – garinimas

Brokolius, kaip ir daugumą daržovių, galima valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus. Visgi, svarbu jų neperkepti ar nepervirti, kad daržovėje išliktų kuo daugiau naudingų medžiagų.

„Skanauti brokolius galima įvairiuose pavidaluose, tačiau geriausia juos kelias minutes apvirti garuose ar kelias sekundes nuplikyti karštu vandeniu, kol jie šiek tiek suminkštės. Kuo trumpesnis šilumos poveikis produktui, tuo labiau jame išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai, – sako E. Gavelienė. – Brokoliai puikiai tiks gardinant sriubas, daržovių troškinius, salotas ar valgant kaip garnyrą prie mėsos, žuvies. Brokolius galima valgyti ir žalius – jie puikiai tinka glotnučiams ar tiesiog kaip traškus užkandis. Šviežios daržovės visuomet palankiausios sveikatai, todėl pavasaris tinkamas metas mėgautis įvairiaspalvėmis salotomis.“

Gydytoja primena, gaminant patiekalus iš brokolių vertėtų naudoti ne tik jų žiedinę dalį, bet ir patį stiebą: „Nors ši daržovės dalis yra kiek kietesnė, tačiau joje slypi dalis vertingų medžiagų. Brokolio stiebą puikiai panaudosite verdant daržovių sultinį, ruošiant karį ar makaronus.“

Brokolių laikymas namuose

Prekybos tinklo „Rimi“ vaisių ir daržovių pirkimų direktorė Olga Suchočeva tikina, kad norint įsigyti geriausios kokybės brokolius, visų pirma būtina atkreipti dėmesį į jų išvaizdą.

„Brokolio žiedynas turėtų būti sodrios, tamsiai žalios spalvos, lapeliai – neapvytę, o stiebas – tvirtas, bet nesumedėjęs. Kuo atviresnis daržovės žiedynas, tuo brokolis yra senesnis ir arčiau žydėjimo. Tiesa, geltonai pražydusį brokolį vis dar galima naudoti ir juo gardinti trintas ar daržovių sriubas. Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti – užšaldykite“, – rekomenduoja O. Suchočeva.

Bolivinės balandos salotos su pavasariniais brokoliais

150 g bolivinės balandos

100 g konservuotų avinžirnių

200 g jaunų brokolių

4 vnt. ridikėlių

0.5 vnt. avokado

2 šaukštų alyvuogių aliejaus

50 g jaunų špinatų

Druskos ir pipirų pagal skonį

Ingredientai žalumynų ir žirnių pesto padažui:

150 g žirnelių (šviežių arba šaldytų)

50 g kanapių sėklų

1 skiltelės česnako

Druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį

50 g špinatų

20 g krapų (arba bazilikų, mėtų)

0.5 šaukštelio Dižono garstyčių

0.5 vnt. citrinos

4 šaukštų alyvuogių aliejaus

Gaminimo eiga:

1. Išvirkite bolivines balandas pagal pakuotėje nurodytą instrukciją, perplaukite šaltu vandeniu, kad nesuliptų ir atsidėkite.

2. Konservuotus avinžirnius perplaukite ir nusausinkite.

3. Brokolius apie 1 min. virkite pasūdytame vandenyje. Tuomet panardinkite į ledinį vandenį 1 min. (taip jie nepraras žalios spalvos), nusausinkite ir atsidėkite.

4. Ridikėlius supjaustykite plonais griežinėliais, avokadą – norimo dydžio kubeliais.

5. Visus salotų ingredientus (pesto nemaišyti) sudėkite į gilų dubenį. Pabarstykite druska, pipirais, išmaišykite ir atsidėkite.

6. Pagaminkite pesto.

7. Jei naudojate šaldytus žirnelius, atšildykite ir lengvai apvirkite.

8. Į virtuvinį kombainą sumeskite kanapes, pjaustytus česnakus, žirnelius, druską ir pipirus. Susmulkinkite.

9. Tuomet sudėkite špinatus, žalumynus, garstyčias, užpilkite išspaustų citrinos sulčių (2 valg. Šaukštus), aliejaus. Jei per tiršta, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus ir sutrinkite viską iki vientisos masės.

10. Paruoštas salotas sukrėskite į gražias lėkštes, uždėkite pesto ir skanaukite.

Patarimas. Vietoje kanapių sėklų galite naudoti linų sėmenis.

Patarimas. Šiuo pesto galite skaninti ir kitas salotas.