Elektrolitų svarba bėgikams: ką turite žinoti prieš pradėdami bėgioti

Tinkama hidratacija ir elektrolitų balansas yra esminiai veiksniai siekiant išlaikyti gerą savijautą ir sportinę formą. Bėgikams, ypač ilgesnių distancijų metu, būtina ne tik vartoti pakankamai vandens, bet ir atkreipti dėmesį į elektrolitų balansą, kurį užtikrinti padės maistas bei papildai.

Reklama

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė aiškina, kad elektrolitai, tokie kaip natris, kalis, magnis, fosforas, chloras ir kalcis, atlieka kritinį vaidmenį palaikant svarbias kūno funkcijas. „Šie mineralai padeda reguliuoti skysčių balansą, raumenų susitraukimus, nervinių impulsų perdavimą, kraujo pH, krešumą ir dar eilę funkcijų. Atliekant fizinį darbą, bėgimo metu ir ypač karštomis dienomis, kai daug prakaituojame, organizmas netenka ne tik vandens, bet ir svarbių elektrolitų. Jei jų nepapildome, gali vykti organizmo dehidratacija, mėšlungis, nuovargis ar net rimtesni sveikatos sutrikimai“, – sako gydytoja.

Kaip atpažinti dehidrataciją?

„Bene aiškiausias ir labai svarbus dehidratacijos požymis - troškulys. Bėda ta, jog dėl amžinių pokyčių, o neretai dėl elementaraus mūsų užimtumo, troškulį esame linkę ignoruoti, to pasekoje dehidratacija gali pasižymėti galvos skausmu, silpnumu, raumenų mėšlungiu, netgi širdies ritmo sutrikimais. Jei jaučiate troškulį ar kitus paminėtus simptomus, pirmiausia reikėtų griebtis vandens stiklinės“, – aiškina gydytoja dietologė.

Kaip užtikrinti gerą elektrolitų balansą organizme?

Pasak dietologės, pirmiausia reikia gerti vandenį, taip pat, stengtis subalansuoti mitybą, kurioje gausu vitaminų, mineralų, rinktis daugiau namuose gaminamus patiekalus, kurie sveikatai palankesni, nei perdirbti ir greiti gaminiai. „Natūralūs elektrolitų šaltiniai – tai įvairios kruopos, riešutai, sėklos ir, žinoma, vaisiai bei daržovės“, – pataria dr. E. Gavelienė.

Keletas maistinių šaltinių:

Kalio:

Bananai.

Tamsiai žalios spalvos daržovės, pvz.špinatai

Saldžiosios bulvės.

Ankštinės daržovės.

Avokadai.

Magnio:

Moliūgų, saulėgrąžų sėklos.

Tamsiai žalios spalvos daržovės

Riešutai.

Avokadai

Juodasis šokoladas.

Kalcio:

Pienas ir pieno produktai (pvz., sūris, jogurtas).

Tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz., brokoliai, kale kopūstai).

Tofu.

Rešutai.

Žuvų (pvz.sardinių) konservai su kaulais.

Chloro:

Stalo druska (natrio chloridas).

Alyvuogės.

Ruginė duona.

Jūros gėrybės.

Fosforo:

Žuvis ir jūros gėrybės.

Liesa mėsa.

Anštinės daržovės.

Riešutai.

Natrio:

Stalo druska.

Sūdytos daržovės.

Alyvuogės.

Bėgikams vien maisto – nepakanka

Nors kalio, natrio, kalcio bei magnio gauname su maistu, ilgus nuotolius bėgiojantiems ir daug prakaituojantiems žmonėms vien maisto nepakaks. „Intensyviai sportuojant itin sunku visų reikiamų medžiagų gauti tik iš maisto. Kuomet treniruojamasi daug ir intensyviai, į pagalbą visada reikėtų pasitelkti elektrolitų papildus, o juos taip pat vartoti atsakingai. Nors šiais laikais daug informacijos galima rasti internete, visada naudinga pasikonsultuoti su gydytoju dietologu bei sporto mediku dėl konkretaus atvejo, ypač jei buvo pasiekta dehidratacija, sukėlusi daug neigiamų pasekmių organizmui“, – sako dr. E. Gavelienė.

Ieško sveikesnių alternatyvų

Visgi aktyviai sportuojantiems ir puoselėjantiems sveiką gyvenimo būdą svarbu ilgalaikė sveika ir subalansuota mityba. O be to, keičiasi ir pirkėjų įpročiai – vis dažniau bulvių traškučius keičia į riešutų pakelį ar kitą sveikatai palankesnę alternatyvą. „Pastebime jau ne pirmus metus, kad žmonės vis labiau linkę domėtis sveikatai palankiais maisto produktais, skaito etikete ir kitas pakuočių žymėjimus“, – sako prekybos tinklo „Rimi“ viešųjų ryšių ir korporatyvinės atsakomybės vadovė Eglė Krasauskienė.

Būtent kad pirkėjams būtų lengviau atpažinti sveikatai palankesnį maistą „Rimi“ jau kurį laiką tam tikrus produktus pažymi ženklu „Rinkis sveikiau“. Tai daro vadovaudamasi LR Sveikatos apsaugos ministerijos, Šiaurės šalių mitybos ir Europos parlamento bei tarybos rekomendacijomis.

„Atrinkti produktai, kuriuose yra mažiau riebalų (arba sudėtyje yra kokybiškesnių riebalų), druskos, cukraus ir tuo pačiu esama daugiau skaidulinių medžiagų. Taikant šiuos kriterijus, apribojamas maisto priedų ir sintetinių dažiklių, sveikatai nenaudingų riebalų ir aliejų, GMO ir kitų ingredientų naudojimas“, – sako tinklo atstovė ir priduria, kad norint pradėti valgyti sveikiau, nereikia kelti revoliucijos savo gyvenime. Tegul viskas vyksta palaipsniui, po truputį, nes svarbus ne tik rezultatas, bet ir kiekvienas nedidelis žingsnis.

„Rimi“ Vilniaus maratono organizatoriai kviečia visus dalyvius pasirūpinti savo sveikata ir tinkamai pasiruošti varžyboms, kad bėgimas taptų ne tik malonumu, bet ir sveikatingumo šaltiniu.