Antradienis, 2025.07.15
Reklama

Geriausi skaidulų šaltiniai. Kiek skaidulų reikia kasdien?

Emilija Miliauskė | Šaltinis: vlmedicina | 2020-06-07 00:29:17

Maisto skaidulos (ląsteliena) yra augalinių produktų dalys, kurios žmogaus organizme nėra suvirškinamos, bet jo sklandžiam funkcionavimui yra būtinos. Skaidulos gerina žarnyno veiklą, šalinimo funkciją, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, diabeto, inkstų, tulžies akmenų atsiradimo, insulto, infarkto, žarnyno vėžinių susirgimų riziką. Skaidulų dėka galime džiaugtis skaistesne oda ir geresne savijauta, nes sklandžiau pašalinami toksinai.

Sėklos. © VLMEDICINA.LT (A. Kubaičio) nuotr.

Geriausi skaidulų šaltiniai yra augaliniai produktai: vaisiai, daržovės, grūdai.

Skaidulos būna dviejų tipų: tirpios ir netirpios. Tirpių skaidulų turi avižų sėlenos, obuoliai, citrinos, ankštiniai, gysločio luobelės, riešutai, kriaušės. Netirpių skaidulų gausime valgydami įvairių sėklų, grūdų, kopūstų, morkų, agurkų, pomidorų. Dauguma daržovių, uogų ir vaisių turi abiejų tipų skaidulų.

Tirpios skaidulos, tirpdamos vandenyje, suformuoja į gelį panašią masę. Šio tipo skaidulos sulėtina maisto slinkimo žarnynu greitį, mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Netirpios – pagreitina maisto slinkimo žarnynu greitį, dalyvauja prisijungiant ir pašalinant kancerogenus. Abejos skaidulų rūšys didina žarnyno turinio apimtį.

Harvardo medicinos mokyklos dietologė K.D. McManus, remdamasi Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento rekomendacijomis, nurodo, kad kiekvieną dieną moterims iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 25 gramus skaidulų. Vyrams iki 50 metų – 38 gramus. Moterims virš 50 metų – 21 gramą, o vyrams – 30 gramų skaidulų.

Maisto produktai, kurie neturi arba beveik neturi maistinių skaidulų yra baltų valytų miltų produktai (duona, makaronai, blynai, bandelės ir kt.), valyti ryžiai, spaustos sultys be minkštimo, mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, riebalai.

Daugiausia skaidulų turi vaisiai, daržovės ir grūdai. Skirtingi produktai turi skirtingą kiekį skaidulų. Štai skaidulų kiekis 100 gramų skirtingų produktų:

- 100 gramų balkšvojo gysločio luobelių yra net 78 gramai skaidulų;

- 100 gramų ispaninio šalavijo sėklų – 34 gramai skaidulų;

- linų sėmenų – 27 gramai;

- migdolų – 12 gramų;

- kokosų – 9 gramai;

- avokadų – 7 gramai;

- gervuogių – 5 gramai;

- Briuselio kopūstų – 8 gramai;

- kriaušių – 3 gramai;

- bananų – 3 gramai;

- brokolių – 2,6 gramai;

- figų – 3 gramai;

- lęšių – 8 gramai;

- burokėlių, morkų – 2,8 gramai;

- juodojo šokolado – 11 gramų;

- avižų – 10,6 gramų

Keletas naudingų patarimų kaip lengvai padidinti skaidulų kiekį:

- pradėkite dieną valgydami viso grūdo produktus, vaisius, uogas;

- kuomet valgote jogurtą – įberkite į jį sėklų ar riešutų;

- užkandžiams rinkitės vaisius ir uogas ar žalias daržoves su humusu;

- į salotas visada įberkite sėklų, riešutų ar uogų;

- valgykite skirtingų rūšių ankštinius produktus;

- visada teikite pirmenybę natūraliam, neperdirbtam maistui.

Jeigu tenka valgyti maisto skaidulų neturinčius produktus, laikomasi žemo angliavandenių kiekio dietos ar dėl kitų priežasčių, kuomet su maistu gaunamas nepakankamas skaidulų kiekis, galima įsigyti skaidulų papildų. Vienas populiariausių ir gausiausiai skaidulų turinčių pasirinkimų yra balkšvojo gysločio sėklų luobelės. Skaidulų papildai būtinai užgeriami gausiu kiekiu skysčių.

Šaltiniai:

1. Maisto skaidulos – sveikos dietos dalis. https://www.sveikaszmogus.lt/MITYBA-5810-Maisto_skaidulos_%E2%80%93_sveikos_dietos_dalis

2. Kiek kasdien reikėtų suvalgyti skaidulų turinčio maisto. https://www.lrt.lt/naujienos/gyvenimas/13/201249/kiek-kasdien-reiketu-suvalgyti-skaidulu-turincio-maisto

3. K. D. McManus. 2019. Should I be eating more fiber? https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

Michigan Medicine University of Michigan. 2019. Following a Low-Fiber Diet. https://www.uofmhealth.org/health-library/abo1009

5. A. Jauniškytė. Ekspertai rekomenduoja. https://ligos.sveikas.lt/lt/ligos/virskinimo_organu_ligos/viduriu_uzkietejimas/ekspertu_rekomendacijos/kai_uzkieteja_viduriai_svarbiausia__sureguliuoti_mityba_kad_maiste_butu_pakankamai_maistiniu_skaidulu_ir_skysciu/?fbclid=IwAR3GVlqpqv0e9sNb-jWfd0jHJBH62nJ_Rk1ssAr1co9r89lKu_7qLtCbvmg#

6. E. Honeycutt. 2017. Why Is Fiber Good For You? https://foodrevolution.org/blog/why-is-fiber-good-for-you/

Įvertinkite straipsni:
Balsavimu įvertinimas 5 / 5 (2). Jūs dar nebalsavote
(2)
Kategorijos: Sveika mityba
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Radiologijos technologo profesija: nepakeičiama net dirbtinio intelekto eroje
Radiologijai išlieka viena kertinių medicinos sričių. Technologinė pažanga dar labiau išplėtė ir sustiprino radiologijos...
Intymi moters higiena vasarą: kaip atostogaujant išvengti nemalonių pojūčių
Vasaros sezonu moters intymiai zonai neretai tenka daugiau iššūkių. Karštis, prakaitas, vandens telkinių vanduo, smėlis,...
Gyvybiškai svarbus genų terapijos vaistas jau pakeliui į gydymo įstaigą
Brangiausias iki šiol Lietuvoje kompensuotas vaistas – spinaline raumenų atrofija sergančiam kūdikiui skirtas genų...
Gydytoja apie moters brandą: kaip palengvinti pokyčius ir išlikti geros savijautos
Menopauzė – natūralus moters gyvenimo etapas, į kurį dažnai žvelgiama su nežinomybe, nerimu ar baime. Tačiau šeimo...
Virškinimo problemos vasarą: kokių produktų vengti ir ką turėti vaistinėlėje?
Virškinimo problemos vasarą lydį dažną atostogautoją: vargina pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, skran...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų