Populiarėjantis kreatinas: tik sportininkams ar visiems?

Pradėjote vartoti kreatiną, o svarstyklės netrukus rodo keliais kilogramais daugiau? Toks pokytis gali nustebinti, ypač jei mityba ir fizinis aktyvumas nepasikeitė. Vis dėlto didesnis skaičius svarstyklėse nebūtinai reiškia tai, apie ką pagalvojama pirmiausia. Ką svarbu žinoti pradėjus vartoti vieną populiariausių sporto papildų? 

„Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Laura Vanagaitė aiškina, kad kreatinas nėra tik sportuojantiems skirta medžiaga – žmogaus organizmas dalį jo pasigamina pats, o dalį gauna su maistu, daugiausia mėsa ir žuvimi.

„Kreatinas dalyvauja energijos apykaitoje ir veikia tarsi greitai pasiekiamas energijos rezervas. Didžioji jo dalis sukaupta raumenyse, todėl geriausiai įrodyta kreatino nauda atliekant trumpą ir intensyvų fizinį krūvį. Tačiau ši sistema svarbi ir kituose audiniuose, tarp jų – smegenyse“, – teigia L. Vanagaitė.

Pastaraisiais metais vis daugiau tiriamas galimas kreatino poveikis ne tik fiziniam pajėgumui, bet ir smegenų veiklai, taip pat jo nauda vyresniame amžiuje ar mažai kreatino su maistu gaunantiems žmonėms. Kartu su platesniu susidomėjimu kreatinu auga ir lūkesčiai, kokios naudos jis galėtų suteikti.

„Vaistinėje matome du kraštutinumus: vieni žmonės kreatino vis dar prisibijo ir laiko jį kone steroidu ar pavojingu inkstams, kiti mano atradę papildą, kurį turėtų vartoti visi. Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų maisto papildų, tačiau tai nereiškia, kad jis būtinas kiekvienam sveikam žmogui. Šiandien jam priskiriama kone universali nauda – nuo energijos ir atminties iki ilgaamžiškumo, nors ne visi šie pažadai vienodai pagrįsti“, – sako vaistininkė L. Vanagaitė.

Gerina atmintį ir koncentraciją?

Bene daugiausia dėmesio kreatinas sulaukia dėl galimo poveikio smegenų veiklai. Smegenims reikia daug energijos, o jos apykaitoje dalyvauja ir kreatinas. Tačiau tai dar nereiškia, kad pradėjus jį vartoti pagerės atmintis ar gebėjimas susikaupti.

„Tyrimų rezultatai dėl kognityvinio poveikio kol kas išlieka nevienareikšmiai. Sveikam, gerai išsimiegojusiam ir visavertiškai besimaitinančiam žmogui nereikėtų tikėtis, kad kreatinas veiks kaip smegenų stimuliatorius. Jo poveikis fiziniam pajėgumui yra gerokai tvirčiau įrodytas, o teigti, kad kreatinas gerina atmintį ir koncentraciją, kol kas būtų per anksti“, – pažymi L. Vanagaitė.

Beriate į rytinę kavą – ar darote klaidą?

Vienas iš išpopuliarėjusių kreatino vartojimo būdų – miltelius berti tiesiai į rytinę kavą. Kartu internete galima rasti perspėjimų, kad kofeinas esą gali sumažinti kreatino poveikį.

Pasak L. Vanagaitės, kol kas nėra aiškių įrodymų, kad kofeinas sumažintų kreatino veiksmingumą. Vienuose tyrimuose tokio poveikio nepastebėta, tačiau kituose abejonių kilo dėl didesnio kofeino kiekio vartojimo kartu su didesnėmis kreatino dozėmis. Jos vartojamos vadinamojoje įkrovos fazėje, kai pradžioje siekiama greičiau papildyti kreatino atsargas organizme.

„Didesnė problema gali būti ne pats kreatino veiksmingumas, o tai, kaip tokį derinį toleruoja virškinimo traktas. Didesnės kreatino ir kofeino dozės vienu metu kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo diskomfortą. Jei žmogui patogu kreatiną įmaišyti į rytinę kavą ir jis jaučiasi gerai, šio įpročio nebūtina atsisakyti. Tačiau jei atsiranda diskomfortas arba per dieną suvartojama daug kofeino, šiuos produktus patartina vartoti atskirai“, – pataria ji.

Vien išgerti prieš treniruotę nepakanka

Kreatinas nėra stimuliantas, iš kurio reikėtų tikėtis momentinio energijos antplūdžio. Jo poveikiui svarbiau ne konkretus vartojimo laikas, o reguliarumas.

„Įprastai vartojama 3–5 gramų kreatino monohidrato paros dozė. Įkrovos fazė nėra būtina – tokią dozę vartojant kasdien kreatino atsargos organizme palaipsniui padidėja maždaug per 3–4 savaites. Todėl kreatino nėra prasmės gerti tik retkarčiais, pavyzdžiui, kartą per savaitę prieš treniruotę. Tai nėra papildas, kuris suveikia nuo vienkartinės dozės – svarbu jį vartoti tinkamai ir reguliariai“, – pastebi vaistininkė.

Svarstyklės gali parodyti didesnį skaičių

Pradėjus vartoti kreatiną gali padidėti kūno svoris, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad priaugta riebalų. Kreatinas padeda pritraukti daugiau vandens į raumenų ląsteles, todėl pokytį svarstyklėse gali lemti būtent didesnis vandens kiekis raumenyse. Tai ypač pastebima įkrovos fazėje, kai vartojamos didesnės kreatino dozės – pirmosiomis dienomis svoris gali padidėti maždaug 1–3 kilogramais.

„Toks svorio padidėjimas nėra riebalų kaupimasis. Ilgesnio vartojimo tyrimai taip pat nerodo, kad kreatinas sukeltų nuolatinį perteklinį skysčių kaupimąsi organizme“, – paaiškina L. Vanagaitė.

Kam prieš vartojant verta pasitarti?

Suaugusiesiems rekomenduojamomis dozėmis vartojamas kreatino monohidratas laikomas gerai ištirtu ir toleruojamu maisto papildu. Vis dėlto tam tikrais atvejais prieš pradedant jį vartoti verta pasitarti su specialistu.

„Atsargumas reikalingas sergantiesiems inkstų ligomis, turintiesiems sutrikusią inkstų funkciją ar vartojantiesiems vaistus, galinčius ją veikti. Tokiais atvejais konkrečią situaciją reikėtų aptarti su gydytoju arba vaistininku“, – sako vaistininkė.

Apie kreatino vartojimą reikėtų pasakyti ir gydytojui, vertinančiam kraujo tyrimų rezultatus. Vartojant kreatino monohidratą gali padidėti kreatinino koncentracija kraujyje, tačiau vien toks pokytis nebūtinai reiškia inkstų pažeidimą.