Mitybos specialistė: to paties svorio užkandžių vertė skiriasi kardinaliai

Užkandžiavimas yra vienas sveikos mitybos principų. Prisiminkime dažnai kartojamą dietologų taisyklę: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai tarp jų. Pasak mitybos specialistų, labai daug priklauso nuo to, kokius užkandžius renkamės: traškučius, bandeles, šokoladą ar sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ir džiovintus vaisius, kuriais užkandžiaudami galime ne tik numalšinti alkį, bet ir gauti naudingų medžiagų.

Reklama

Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, užkandžiauti riešutais bei vaisiais kur kas naudingiau nei kitais greitais ir dažniausiai nieko savyje vertingo neturinčiais produktais: „Daugelyje mūsų mėgstamų užkandžių, pavyzdžiui, šokolade ar sausainiuose, pilna paprastųjų angliavandenių, kurie suteikia trumpalaikį sotumo jausmą. Tokie produktai virškinami labai greitai ir vos po valandos vėl norisi valgyti. Tuo metu riešutai – priešingai, jų ir reikia kur kas mažiau, ir sotumo jausmas ne toks trumpalaikis. Svarbiausia, lėtai ir gerai riešutus sukramtyti, o kad būtų sočiau, galima užgerti arbata“. Be to, pastebi specialistė, kartu su riešutais bei džiovintais vaisiais žmogus gauna įvairių vitaminų ir mineralų, kurių šaltuoju metų periodu mums taip trūksta.

Pastaruoju metu lietuviai vis dažniau renkasi minėtus sveikus užkandžius. „Pastebime, kad mūsų šalies gyventojai perka daugiau riešutų ir džiovintų vaisių. O tai įrodymas, kad visuomenei vis artimesnis tampa natūralus pasirinkimas ir sveika mityba, kuri atsiliepia jų gyvenimo kokybei, – sako didžiausios riešutų ir džiovintų vaisių importuotojos Lietuvoje vadovas Arnas Jurskis. – Lietuvių mėgstamiausi yra migdolai, graikiniai, anakardžių bei žemės riešutai, pistacijos, taip pat džiovinti abrikosai, spanguolės bei bananai“.

V. Kurpienės patarimai, kada kokį užkandį rinktis:

jei pirmoje dienos pusėje norisi lengvo užkandžio, vietoj saldumynų patariama rinktis šviežių vaisių, pvz. porą slyvų, kriaušę ar bananą;

jei norisi tik deserto, patartina rinktis 3-5 vienetus džiovintų vaisių. Tam, mitybos specialistės teigimu, geriausiai tinka džiovintos slyvos, razinos ar kiti be cukraus sirupo džiovinti vaisiai. Kad jie greitai nesukeltų alkio, kartu rekomenduojama suvalgyti 2-4 riešutus;

jei kankina stiprus alkis, mitybos specialistė pataria rinktis migdolus, graikinius ar kitus riešutus. Rekomenduojama porcija 30-40 g per dieną.

Štai 5 užkandžių palyginimai, kuriuose atsispindi mitybos specialistės V. Kurpienės patarimai, ką rinktis:

Migdolai vietoj guminukų

Migdolai (40 g) - 239 kcal

Riebalai 21,2 g

Baltymai 8,8 g

Angliavandeniai 7,6 g

Nauda sveikatai: vitaminai E, B6, mineralai: kalis, magnis, cinkas, varis, kalcis, geležis ir kt.

Guminukai (40 g) - 64,8 kcal

Riebalai 0 g

Baltymai 0 g

Angliavandeniai 35,2 g

Nauda sveikatai: nėra

Vienintelis guminukuose geras dalykas – forma ir patraukli spalva. Juose dominuoja greitai pasisavinami angliavandeniai, dažnai – cukrus. Ryškūs dažikliai naudos irgi neprideda.

Razinos vietoj pieniško šokolado

Razinos (40 g) - 119,6 kcal

Riebalai 0 g

Baltymai 1,2 g

Angliavandeniai 31,6 g

Nauda sveikatai: vitaminas C, kalcis, kalis, geležis, varis ir magnis. Vitaminai A ir E, kalcis, geležis, fosforas, magnis, selenas ir kiti. Razinose yra daug fruktozės ir gliukozės – gausių energijos šaltinių. Taip pat vitaminų, amino rūgščių ir mineralų, ypač kalio.

Pieniškas šokoladas (40 g) - 214 kcal

Riebalai 12 g

Baltymai 3,2 g

Angliavandeniai 23,6 g

Nauda sveikatai:  nėra.

Pieniškame šokolade labai daug cukraus ir kitų priedų. Be to, jis skatina greitą alkio atsiradimą.

Žemės riešutai vietoj bandelės su uogų džemu

Žemės riešutai (40 g) - 234 kcal

Riebalai 20 g

Baltymai 9,6 g

Angliavandeniai 8,8 g

Nauda sveikatai: vitaminai B, E, magnis, cinkas, varis, kalcis, geležis, fosforas, kalis ir kt.

Bandelė (40 g) - 520 kcal

Riebalai 26 g

Baltymai 6 g

Angliavandeniai 69 g

Nauda sveikatai: vitaminas A, natris, kalcis, geležis.

Bandelėje yra daug „tuščių“ kalorijų, o vitaminų ir mineralų kiekis ypač mažas. Be to, ją suvalgius po 1 val. būsite dar alkesni. Tuo tarpu su riešutais gauname mums taip reikalingų nesočiųjų riebalų bei baltymų, smarkiai didesnį mineralų kiekį.

Graikiniai riešutai vietoj bulvių traškučių

Graikiniai riešutai (40 g) - 247 kcal

Riebalai 23,6 g

Baltymai 9,6 g

Angliavandeniai 4 g

Nauda sveikatai: vitaminai A, C, kalcis, magnis, geležis, fosforas, cinkas, selenas ir kt.

Bulvių traškučiai (40 g) - 218,8 kcal

Riebalai 14,8 g

Baltymai 2,8 g

Angliavandeniai 20 g

Nauda sveikatai: nėra.

Graikiniai riešutai pasižymi itin geromis savybėmis: juose daug mūsų organizmui reikalingų baltymų, jie puikiai stiprina imuninę sistemą, reguliarus jų valgymas gerina atmintį, skatina protinę veiklą. Tuo tarpu bulvių traškučiuose yra greitai pasisavinami angliavandeniai, patys pavojingiausi žmogaus sveikatai toksiniai riebalai.

Anakardžių riešutai vietoj rūkytos dešros

Anakardžių riešutai (40 g) - 229,6 kcal

Riebalai 18,4 g

Baltymai 6 g

Angliavandeniai 13,2 g

Nauda sveikatai: vitaminas E, kalcis, magnis, geležis, fosforas, cinkas, selenas ir kt.

Rūkyta dešra (40 g) - 407 kcal

Riebalai 34 g

Baltymai 23 g

Angliavandeniai 2 g

Nauda sveikatai: nėra.

Per didelis gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip rūkyta dešra, kelia neigiamas pasekmes mūsų organizmui: virškinamojo trakto, širdies, kraujagyslių ligas, diabetą ir kt. Be to, dešrose gali būti iki 80 proc. riebalų. Tuo metu riešutuose yra nesočiųjų riebalų, kurių mūsų organizmas pats pasigaminti negali.

Ką valgyti, pasak V. Kurpienės, kiekvieno žmogaus asmeninis pasirinkimas. Bet jeigu yra galimybė rinktis sveikesni ir naudingesnį produktą, kodėl to nepadarius?

Monika Pivoraitė