Ilgaamžiškumo formulė lėkštėje: kurie produktai lėtina senatvę

Ar tai, ką dedame į lėkštę šiandien, gali lemti, kaip jausimės po 10 ar 20 metų? Daugelis sutiktų, tačiau Lietuvoje dar aiškiai matyti atotrūkis tarp mitybos svarbos suvokimo ir realių įpročių, rodo „Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimas ir jo rezultatai. 

Genetikas ir ilgaamžiškumo praktikų Lietuvoje pradininkas dr. Vaidas Dirsė sako, kad čia slypi esminė problema: mityba vis dar suvokiama kaip svorio ar išvaizdos klausimas, o ne kaip biologinio amžiaus reguliatorius.

Lietuva kalba apie sveiką mitybą, bet kiek jos laikosi?

Kalbėti apie sveiką gyvenseną ir mitybą – populiaru kaip niekad. Tačiau NSI tyrimas rodo, kad tik maža dalis gyventojų (6 proc.) nuosekliai laikosi sveikos mitybos principų, o didžioji dauguma (77 proc.) balansuoja tarp pastangų ir patogumo – dažnai renkasi pagal skonį, ne rekomendacijas. Sveiką maistą kasdien vartoja vos 11 proc. tyrimo dalyvių, o trečdalis tik prisiminę.

„NSI tyrimą atlikome tam, kad pamatytume ne tik skaičius, bet ir elgsenos modelius. Pavyzdžiui, 20 proc. gyventojų nurodo, kad jų fizinei sveikatai įtaką daro mityba, ir matome, kad tai dažniau suvokia 18–24 metų jaunuoliai bei Vilniaus gyventojai. Tai rodo, kad dalyje visuomenės formuojasi sąmoningesnis požiūris į ilgalaikę sveikatą“, – sako Eglė Laskauskaitė, farmacinės veiklos vadovė.

Tačiau kartu yra ir kita pusė. Tie, kurie sako valgantys, ką nori, ir nesistengia riboti ar planuoti savo mitybos, dažniau ir nesilanko profilaktiškai pas gydytojus, kreipiasi tik tada, kai jau kas nors nutinka.

„Dar daugiau, būtent šioje grupėje bendras sveikatos indeksas dažniau siekia tik „prastos savijautos“ lygį. Tai aiški žinutė: mityba nėra izoliuotas įprotis, ji yra platesnio požiūrio į save dalis. Jei žmogus nesirūpina prevencija, dažnai nukenčia ir kasdieniai pasirinkimai, o ilgainiui ir bendra savijauta. Todėl kai kalbame apie ilgaamžiškumą, kalbame ne tik apie produktus, bet ir apie atsakomybę už savo sveikatą šiandien, kad nereikėtų „gesinti“ pasekmių rytoj“, – sako E. Laskauskaitė.

Mityba – vienas svarbiausių veiksnių ilgaamžiškumui

Ilgaamžiškumo (angl. longevity) tyrimų srityje Lietuvoje pionierius dr. V. Dirsė pabrėžia, kad mityba yra vienas stipriausių mūsų biologinio laikrodžio reguliatorių. Pasak jo, tam tikri produktai gali lėtinti ląstelių senėjimą, o kiti – jį spartinti taip, kad organizmas „pasensta“ greičiau nei rodo kalendorius.

„Reikia suprasti, kad mityba tiesiogiai valdo pagrindinius senėjimo mechanizmus – lėtinį uždegimą, oksidacinį stresą, ląstelių mitochondrijų veiklą. Netinkami pasirinkimai šiuos procesus spartina, o subalansuota mityba gali juos reikšmingai sulėtinti“, – sako ilgaamžiškumo ekspertas.

Anot jo, didžiausi „senėjimo greitintojai“ yra:

• Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai. Jie gali sukelti glikaciją – procesą, dėl kurio greičiau sensta oda, standėja kraujagyslės.
• Perdirbtas maistas. Jis gali spartinti lėtinį uždegimą, kuris yra daugelio su amžiumi susijusių ligų pagrindas.
• Skaidulų trūkumas. Tai gali alinti žarnyno mikrobiomą. Išbalansuota ji siunčia uždegiminius signalus visam organizmui.

Madingos dietos: kurios pagrįsto, o kurios tik žada

Mitybos pasaulyje kasmet atsiranda naujų krypčių, pažadų ir kone stebuklingais vadinamų sprendimų. Stebuklų tikėtis nereikia, bet dr. V. Dirsė sako, kad kai kurios kryptys turi rimtą mokslinį pagrindą. Pavyzdžiui, protarpinis badavimas gali aktyvuoti autofagiją – ląstelių „valymosi“ procesą, kai organizmas atsikrato įvairiausių toksinų ir nebenaudingų baltymų. Jo teigimu, galima tai vadinti tiesioginiu ląstelių atjauninimo mechanizmu.

Augalinė mityba siejama su mažesniu uždegimo lygiu, o ilgiausiai gyvenančiose pasaulio bendruomenėse, vadinamosiose „Mėlynosiose zonose“, vyrauja būtent augalinės kilmės maistas.

„Viduržemio jūros regiono dieta turi daugiausiai mokslinių įrodymų ilgaamžiškumo kontekste. Ji veikia ne vienu, o keliais mechanizmais: mažina lėtinį uždegimą, saugo telomeras – ląstelių biologinio laikrodžio dalį, kuri trumpėdama spartina senėjimą. Taip pat gerina mitochondrijų funkciją, palaiko sveiką mikrobiomą ir lėtina smegenų senėjimą“, – vardija ekspertas.

Produktai, kurie siejami su ilgaamžiškumu

Dalindamasis konkrečiais rekomenduojamo maisto pavyzdžiais, dr. V. Dirsė pažymi, kad ilgaamžiškumui palankūs produktai pirmiausia yra tie, kurie mažina uždegimą ir saugo ląsteles. Prie „ilgaamžiškumo“ produktų jis priskiria šiuos:

• Riebi žuvis. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą ir yra siejamos su ilgesnėmis telomeromis.
• Uogos. Jose esantys flavonoidai, ypač antocianinai, saugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Alyvuogių aliejus. Vienas stipriausių priešuždegiminių maistinių medžiagų šaltinių, saugantis kraujagysles.
• Fermentuoti produktai. Jie palaiko žarnyno mikrobiomą – vieną iš ilgaamžiškumo pagrindų.

Ar egzistuoja viena dieta visiems? Pasak specialisto, yra bendri principai, tačiau detalės gali skirtis.

„Pagal universalias gaires, prioritetas turėtų būti kuo daugiau augalinio maisto, kuo mažiau cukraus ir perdirbtų produktų. Ir žinoma – saikas. Ir reikia visų pirma stebėti save, nes mūsų genai ir mikrobiomas skiriasi, todėl individualizuotas požiūris tampa vis svarbesnis“, – pabrėžia genetikas.

Šiuo metu vis dažniau taikomi ir genetiniai tyrimai, mikrobiomo analizė, kurie padeda parengti individualų mitybos planą, pritaikytą būtent jūsų organizmui.

„Pavyzdžiui, vieni žmonės dėl savo unikalios genetikos gali būti jautresni sotiesiems riebalams ar cukrui, tačiau gauti didesnę naudą iš baltyminio maisto. Kiti – sunkiau įsisavinti vienus vitaminus ar mineralus, o tam tikrus – anaiptol – labai lengvai. Pagal personalizuotus tyrimus sudarytas mitybos planas gali prisidėti prie geresnės gyvenimo kokybės ir ilgaamžiškumo. Tačiau pirmas žingsnis vis tiek išlieka paprastas – pradėti nuo spalvingesnės, natūralesnės lėkštės ir sąmoningo pasirinkimo“, – reziumuoja dr. V. Dirsė.