Ar žinote savo miego chronotipą?

Kiekvienas žmogus turi savitą biologinį ritmą, kuris lemia, kada jaučiamės žvaliausi, o kada – pavargę. Šį vidinį laikrodį, dar vadinamą chronotipu, formuoja ne tik genetika, bet ir mūsų kasdieniai įpročiai: darbo grafikas, fizinis aktyvumas, laikas prie ekranų ar net mityba. Miego specialistė Agnė Ramanauskė pabrėžia: nors polinkis būti ankstyvu vyturiu ar vėlyvu naktinėtoju gali būti įgimtas, chronotipą pakeisti įmanoma. 

Kas būdinga skirtingiems chronotipams?

Anksčiau žmonės būdavo skirstomi į vyturius arba pelėdas, šiuo metu išskiriami net 4 skirtingi chronotipai: liūtas, delfinas, meška ir vilkas. Anot A. Ramanauskės, liūto chronotipas labai panašus į vyturio: tokie žmonės nori anksti eiti miegoti ir anksti atsikelia be žadintuvo. Vis dėlto, anot jos, tokių žmonių pasaulyje egzistuoja vos 15 proc.

Delfino chronotipo žmones A. Ramanauskė apibūdina kaip jautrius perfekcionistus. Jie sunkiai užmiega, nes prieš miegą dažnai permąsto įvairiausias smulkmenas.Be to, jie dažniau susiduria su nemiga. „Delfino chronotipas įdomus tuo, kad jam priklausantys žmonės nori eiti miegoti anksčiau, tačiau to padaryti jiems nepavyksta. Bet pernelyg dėl to jaudintis nereikėtų.Tam, kad jaustųsi žvalūs, jiems užtenka šiek tiek mažiau miego“, – teigia A. Ramanauskė.

O meškos chronotipo žmonės gyvena pagal saulės ritmą. Kaip teigia miego sutrikimų specialistė, būtent tokių žmonių yra dauguma – per 50 proc. Jie eina miegoti apie 22 val. ir keliasi 7–8 val. ryto.

Dar vienas chronotipas, kurį įvardija A. Ramanauskė, yra vilkas. Pasak jos, šie žmonės a artimiausi pelėdoms. Jiems būdinga vėlai eiti miegoti ir vėlai keltis. Dažniausiai jiems reikia ir daugiau miego valandų. „Vilko chronotipas dažniausiai sutinkamas tarp paauglių. Dėl hormonų kaitos melatoninas jiems gaminasi vėliau, natūraliai mieguistumas pasijaučia taip pat tik vėlyvą vakarą“, – sako miego sutrikimų specialistė.

Siekiamybė – tapti liūtu

Kalbėdama apie tai, kuris chronotipas labiausiai atitinka sveikos gyvensenos principus, A. Ramanauskė išskyrė liūtą. Kadangi mokykla, studijos ar darbas prasideda ankstų rytą, kitų chronotipų žmonės dažniau kenčia miego trūkumą nei tie, kurie anksti užmiega ir keliasi. Vis dėlto, anot specialistės, kiekvienas gali priartėti prie liūto chronotipo ritmo, tereikia pakeisti kelis kasdienius įpročius.

„Viskas prasideda nuo miego grafiko susidėliojimo. Daugiausia giliojo miego mes gauname tarp 21–3 val. nakties. Šis miegas yra pats svarbiausias ir kokybiškiausias. Kuo daugiau miego gauname per šį laiko tarpą, tuo organizmui geriau, jaučiamės labiau pailsėję ryte, tad visų chronotipų žmonėms rekomenduoju bent 5 kartus per savaitę pasistengti užmigti iki vidurnakčio“, – sako A. Ramanauskė.

Miego trūkumo išvengti padės keli paprasti įpročiai

A. Ramanauskė sako, kad miego kokybei didelę įtaką turi ne tik vakaras, bet ir dienos pradžia. Todėl kiekvieną rytą ji rekomenduoja valgyti pusryčius, dieną gerti daug vandens, kad palaikytume organizmo hidraciją ir daugiau energijos. Taip pat sportuoti. Jeigu konkrečia sportine veikla neužsiimate, ji pataria kasdien bent valandą pasivaikščioti. Taip pat sveikai maitintis, likus valandai iki miego nenaudoti jokių elektroninių įrenginių.

„Valandą iki miego paskyrę sau, galime paskatinti natūralią melatonino gamybą. Be to, taip geriau pastebėsite ir mieguistumo signalus, kuriuos dažniausiai ignoruojame, kai žiūrime į ekranus. Patarčiau vakare nelankyti intensyvių sporto treniruočių, kurios prieš miegą pakelia energiją“, – pabrėžia specialistė.

Anot jos, pastebėti, kad jums trūksta miego – paprasta. Tai matyti fiziškai ir emociškai. Be to, ilgainiui gali sukelti ir rimtų sveikatos problemų.

„Miego trūkumas matyti išoriškai. Paprastai jį išduoda pajuodę paakiai, pavargusios akys, blyškesnė oda, labiau matomos raukšlės. Vis dėlto šis dalykas gali sukelti ir rimtesnių padarinių: kamuoti nerimas, depresijos simptomai, sutrikti atmintis. Tokiems žmonėms išauga diabeto, širdies smūgio, krūties vėžio rizika. Dažniau kankina antsvoris, nes kai esame nemiegoję, norime daugiau cukraus ir perdirbto maisto“, – teigia miego sutrikimų specialistė.