Kiek skysčių gerti bėgiojant karštą dieną

Bėgiojantys žmonės treniruotės metu karštą dieną kas 10–15 minučių turėtų išgerti po 100–200 ml skysčių. Taip teigia ultramaratonininkas ir sporto medicinos gydytojas Andrius Ramonas. Jis vis dėlto atkreipia dėmesį, kad per didelis skysčių kiekis kai kuriems žmonėms gali net pakenkti.

Reklama

„Žmonėms, kurie turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, tikrai gali pakenkti papildomi skysčiai, jei kūnas jais yra perpildomas. Tokiems žmonėms geriau apsidrausti ir nepergerti skysčių per daug“, – teigia A. Ramonas.

– Ar, esant tokiems karščiams, gerai sportuoti?

– Iš esmės karštyje bėgioti galima, kodėl gi ne. Mūsų kūnas yra pritaikytas susidoroti su karščiu. Jis turi puikiai išvystytą prakaitavimo sistemą, kitaip tariant, šilumos atidavimo sistemą. Galiausiai galime sąmoningai pasirinkti daugelį dalykų: kada išbėgti, kiek laiko bėgti, kiek skysčių išgerti. Jei sportuojame protingai ir priimame protingus sprendimus, iš esmės karštyje sportuoti galima.

– Vadinasi, jei žmogus sportuoja nuolat, jam daryti pertraukos per karščius nereikėtų?  

– Taip. Pirmas principas – reguliarumas. Jei sportuojame reguliariai, yra lengviau prisitaikyti prie treniruočių streso. Kitas svarbus dalykas, treniruojantis karštyje, yra karščio aklimatizacija. Tai reiškia, kad tam tikrą laiką sportuojant karštyje mūsų kūnas iš tikro prisitaiko, po kurio laiko jam tampa lengviau sportuoti karštyje, lengviau atiduodame šilumą, jaučiamės geriau. Dėl to kartais net visai vertėtų karštomis dienomis šiek tiek pasportuoti tam, kad kūnas prie tų sąlygų prisitaikytų.

– Bet turbūt reikėtų neperlenkti lazdos. Ką turėtų žinoti tie, kurie sportuoja ar užsiima aktyvia veikla per karščius?

– Ko gero, pagrindiniai principai būtų šie: sportuokime ne pačią karščiausią dienos dalį, geriau – rytas arba pavakarė, reiktų nepamiršti skysčių. Reikėtų skaičiuoti taip – karštą dieną galime per valandą netekti nuo 1 l iki 2,5 l per valandą. Jei sportuojame 1–2 valandas (o jei dar ir prieš sportavimą buvome šiek tiek netekę skysčių), gali susidaryti labai reikšmingas kiekis, galime pasijusti prasčiau – širdies ir kraujagyslių sistemai tai yra didesnis krūvis. Žmonės, kurie yra prastesnio fizinio pasirengimo, gali pajusti net ir silpnumą, pykinimą ir pan. O sportuodami juk norime jaustis gerai. Skysčiai yra labai svarbu. Net ir įprastą dieną, jei sportuojama ilgiau nei valandą, būtina su savimi turėti skysčių. Karštą dieną, jei treniruotė trunka apie pusvalandį ir daugiau, skysčių su savimi reikėtų turėti daugiau.

– O kiek jų reikėtų turėti?

– Nemanau, kad reikėtų taip griežtai apsibrėžti. Tiesiog kas 10–15 minučių išgerti po 100–200 ml skysčių. Tai padėtų išvengti kažkokių komplikacijų.

– Ar tiesa, kad, net jei nesinori gerti vandens, reiktų jį gerti?

– Tai yra labai kontroversiškas klausimas, yra labai skirtingų nuomonių. Aš laikausi tos nuomonės, kad troškulys yra gana geras rodiklis, kiek mūsų kūnui reikia skysčių. Manyčiau, kad, jei labai nesinori, jei žmogus sveikas, ko gero, užtektų vadovautis troškuliu. Tačiau nėra labai bloga strategija karštą dieną reguliariai vartoti skysčius. Jei karštą dieną žmogus išgers papildomą stiklinę kitą, nieko blogo neatsitiks. Toks kiekis nieko blogo tikrai nepadarys. Žinoma, yra rizikos, jei išgeriamas labai didelis kiekis vandens, ypač karštomis oro sąlygomis. Žmonėms, kurie turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, tikrai gali pakenkti papildomi skysčiai, jei kūnas jais yra perpildomas. Geriau apsidrausti ir nepergerti skysčių per daug.

– Ar per karščius sportuojančiam žmogui (bet ne tik jam) reikia vartoti papildomus mineralus – kalį ar magnį?

– Tai priklauso ir nuo kitų dalykų, pavyzdžiui, dietos. Manau, kad, jei žmogus nesportuoja ir suvalgo gana daug vaisių ir daržovių, juose yra labai daug mikroelementų ir elektrolitų. Kartais juos atstatyti papildomai vartojant maisto papildus nėra būtina. Galbūt išimtis būtų aktyviai sportuojantys žmonės. Tuomet netenkama tikrai daug elektrolitų, druskų. Taigi į tai reikėtų atsižvelgti. Tačiau labai aktyviai sportuojantys žino, kad jiems dažnai reikia atstatyti ne tik elektrolitus, bet ir angliavandenius. Tuose komerciniuose, energiniuose gėrimuose jų būna. Taip nušaunami du zuikiai vienu metu – atstatoma ir energija, ir elektrolitai. Bet šis aspektas labai svarbus, ypač labai aktyviai sportuojantiems. Galbūt pirmomis dienomis, pirmą savaitę sportuojant „sausai“, kaip tai vadinu, gali nieko nesijausti. Tačiau po savaitės kitos iš tikrųjų gali atsirasti silpnumo pojūtis, fizinio krūvio netoleravimas ir t. t. Jei sportuojantysis vyresnis, gali būti ir širdies kraujagyslių sistemos komplikacijų.

– Apie ką reikėtų pagalvoti vyresniems žmonėms ir tiesiog mėgėjams prieš einant sportuoti tokią karštą dieną?

– Matote, niekada negalime būti tikri, kokia yra vyresnių asmenų sveikata. Sportuojant karštyje, išgarinamas skystis, sutirštėja kraujas. Vadinasi, širdies kraujagyslių sistemai, širdžiai reikia dirbti stipriau. Ar tai būtų mėgėjas, ar profesionalus sportininkas – jų abiejų širdys karštyje dirba daug intensyviau, širdis gali veikti 10–15 dūžių per minutę dažniau nei įprastomis sąlygomis. Kartais net sunku tą intensyvumą pamatuoti. Atrodo, kad sportavimo intensyvumas – vienoks, o  pačiam kūnui ir širdžiai jis yra daug didesnis. Kartais tai reikalauja patirties, kartais – tiesiog sąmoningumo. Pavyzdžiui, karštyje reikėtų sumažinti treniruočių intensyvumą.

– O ką turėtų žinoti į darbą dviračiu važinėjantys žmonės ir apskritai laisvalaikiu daug važinėjantys dviračiu? Ar jiems šiomis dienomis reikėtų „mažinti apsukas“?

– Ko gero, tie, kurie važiuoja į darbą dviračiu, važiuoja anksti ryte arba bent jau pirmoje dienos pusėje. Tada tas karštis nėra toks jau didelis. Manau, kad reikėtų vadovautis tiesiog savo nuojauta. Jei važiuoti dviračiu yra sunkiau arba jaučiasi, kad žmogus netenka daugiau skysčių, reikėtų tiesiog pasirūpinti jų atstatymu ir tiek.

– Per karščius matome bėgiojančių žmonių, nuo kurių tiesiog žliaugia prakaitas. Ar tai sveika?

– Tai, kad žmogus – šlapias nuo prakaito, sakyčiau, yra gerai, nes tai rodo, jog žmogus yra įsotintas skysčiais. Kai mes prarandame labai daug skysčių, kūnas netgi nustoja prakaituoti. Kūnas tik taip efektyviausiai atiduoda šilumą – prakaituodamas. Vadinasi, yra palaikoma normali vidinė kūno temperatūra. Prakaitu pasidengęs kūnas nėra blogas ženklas. Galbūt reiktų atsižvelgti į tai, kokia yra treniruotės trukmė. Bet šiaip – tai visiškai normalu.

– Kokia tinkamiausia temperatūra sportuoti? Galbūt kondicionuojami sporto klubai – tinkamiausia vieta sportuoti?

– Kūnui palankiausia temperatūra sportuoti yra apie 20 laipsnių. Ta temperatūra varijuoja nuo 17 iki 22 laipsnių. Aukštesnė temperatūra „kainuoja“, jau reikia mąstyti. Šiandien esu pajūryje, yra karšta. Jei norėčiau šiandien pabėgioti, turėčiau mąstyti kelintą valandą vertėtų išbėgti, kiek skysčių pasiimti, kiek laiko treniruotis. O kondicionuojama aplinka – gera alternatyva sportuoti sau palankesnėmis sąlygomis.

www.lrt.lt