Kaip susidaryti vegetarinę dietą?

Klausimas. Noriu susidaryti vegetarišką dietą. Kokie turėtų būti jos pagrindiniai principai? Ką numatyti pusryčiams, pietums, ką – vakarienei? Algis.

Reklama

Atsako gydytoja dietologė Žana Antonova

Vegetarinės dietos pagrindinis principas - įvairumas. Besimaitinantieji vegetariškai savo racione turi užtikrinti adekvatų kiekį:

kalcio ir vitamino D (kalcio galima gauti su tamsiai žalios spalvos daržovėmis: lapiniai kopūstai (kale), brokolis, ropė; kalcio praturtintais produktais, pvz., sultimis, sojų jogurtu, sojų pienu, tofu. Vitaminu D kartais papildomi sojų ir ryžių gėrimai, margarinai, sausi pusryčiai. Todėl praverstų skaityti sudėtį. Kitaip, jei nebūnate saulėje, papildomai galimai reikėtų vartoti vitaminą D;

vitamino B12 (jo yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose). Dėl gausaus folatų kiekio vegetarinėje mityboje vegetarams (ypač veganams) rekomenduojama vartoti B12 maisto papildo pavidalu ir rinktis maisto produktus, praturtintus šiuo vitaminu, pvz., dribsniai, sojų produktai;

baltymų (šaltiniai: sojos produktai ir mėsos pakaitalai, pupos, lęšiai, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai);

omega-3 riebiųjų rūgščių (rapsų aliejus, sojos aliejus, graikiniai riešutai, linų sėmenų aliejus);

geležies (džiovinti vaisiai, džiovintos pupelės ir žirniai, lęšiai, praturtinti javai, nesmulkintų grūdų produktai, tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės). Kadangi geležis iš vegetarų raciono pasisavinama blogai, patartina su maistu vartoti vitamino C (pagerina geležies pasisavinimą) turinčių produktų, pvz., braškių, citrusinių vaisių, pomidorų, kopūstų ir brokolių);

cinko (iš augalinės kilmės maisto daug cinko turi neskaldyti grūdai, sojos produktai, ankštiniai, riešutai ir kviečių gemalai);

jodo (rekomenduotina vartoti joduotą druską: užtenka vos 1/4 arbatinio šaukštelio).

Vienos dienos raciono pavyzdys:

pusryčiai: avižų dribsnių košė su aliejumi ir vaisiais;

pietūs: vegetarinė daržovių sriuba, salotos su tofu sūriu, viso grūdo duona;

vakarienė: viso grūdo makaronai su daržovėmis;

užkandžiai (pasirinktinai): riešutai, sėklos, vaisiai, sojų jogurtas ar gėrimas.