Kaip riešutai veikia sveikatą

Nors riešutai tituluojami kaip vienas geriausių pasirinkimų užkandžiui, ypač dažnai minimi cholesterolį mažinantys, širdies būklę gerinantys, svorį reguliuoti padedantys ir netgi vėžio riziką mažinantys migdolų, anakardžių, graikiški ir kt. riešutai, vis dėlto reguliariai riešutų vartoja toli gražu ne dauguma.

Reklama

JAV gyventojų racione riešutai tesudaro mažiau nei 8 proc. paros antioksidantų normos.

„Galimai tai susiję su žmonių baime dėl riešutuose esančių kalorijų ir riebalų arba jų skonis atrodo nuobodus“, – samprotavo mitybos specialistė Joy Bauer.

„Man dėl to darosi liūdna, nes vos nedidelė riešutų saujelė galėtų papildyti racioną baltymais, skaidulomis, nesočiaisiais riešutais ir itin svarbiais vitaminais bei mineralais“, – pridūrė ji.

Graikiniai riešutai – kovai su uždegimu

Kaip rašo everydayhealth.com, graikiniuose riešutuose yra visiems riešutams būdingų antioksidantų, apsaugančių žmogaus organizmą nuo ląstelių pažeidimų, vėžio ir ankstyvo senėjimo, tačiau tai dar ne viskas.

„Graikiniuose riešutuose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, padedančių kovoti su uždegimu“, – teigė J. Bauer.

Šie riešutai – itin tinkamas nesočiųjų riebalų šaltinis tiems, kurie nemėgsta žuvies. Be to, užkandžiavimas šiais riešutais gali pataisyti ir ne pačią geriausią dieną, nes jų sudėtyje esantis magnis mažina priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus.

Energetinė vertė

Vidutiniškai 14 riešutų puselių yra 185 kalorijos ir 18 gramų riebalų.

Migdolai – pagalba virškinimui

Migdoluose skaidulų yra daugiausia, lyginant su kitų rūšių riešutais. Be to, šios rūšies riešutuose itin daug galingo antioksidanto – vitamino E. Migdolai netgi gali padėti įsisprausti į skinny tipo džinsus.

„International Journal of Obesity“ leidinys išpublikavo tyrimą, kurio dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes, visiems buvo skirta mažo kaloringumo dieta šešių mėnesių periodui. Tie tyrimo dalyviai, į kurių racioną buvo įtraukti migdolai, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė daugiau sudėtinių angliavandenių.

Kito tyrimo rezultatai parodė, kad migdolai itin naudingi žmonėms, nerimaujantiems dėl cukraus kiekio kraujyje. Apie 20 proc. kalorijų iš migdolų keturis mėnesius gavusiems tyrimo dalyviams nustatytas „blogojo“ LDL cholesterolio sumažėjimas, o jų atsparumas insulinui sumažėjo lyginant su kontroline grupe, kuriai migdolų valgyti nebuvo nurodyta.

Migdolai taip pat pajėgūs apsaugoti žarnyną. Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad šie riešutai didina gerųjų bakterijų kiekį virškinamajame trakte ir stiprina organizmo imuninę sistemą.

Energetinė vertė

Vidutiniškai 23 riešutuose yra 170 kalorijų ir 15 gramų riebalų.

Anakardžiai – pagalba smegenims

Anakardžiuose itin gausu geležies ir cinko. „Geležis padeda nugabenti deguonį į ląsteles, o tai padeda išvengti mažakraujystės; cinkas itin svarbus tinkamam imuniteto veikimui ir bendrai organizmo sveikatai palaikyti“, – tikino J. Bauer.

Dar migdolai yra geras magnio šaltinis: 28 gramuose šių riešutų yra 25 proc. magnio paros normos. Kaip rašoma leidinyje „Neuron“, magnis gerina atmintį ir apaugo nuo su senėjimo procesais susijusių atminties problemų.

Energetinė vertė

Vidutiniškai 18 riešutų yra 165 kalorijos ir 13 gramų riebalų.

Pekaninių karijų riešutai – arterijų apsaugai

Pekaninės karijos ne tik skanios bet ir naudingos širdžiai.

„Pekaninės karijos – viena daugiausiai antioksidantų turinčių riešutų rūšių“, – patikino J. Bauer. „Jos gali padėti apsaugoti nuo arterijų kalkėjimo“, – teigė ji.

„Journal of Nutrition“ leidinyje publikuotas tyrimas rodo, kad vartojant šios rūšies riešutų 33 proc. sumažėja LDL cholesterolio lygis. Dar pekaninių karijų riešutai palaiko sveiką smegenų būklę. Šiuose riešutuose gausu vitamino E, kuris lėtina degeneracinių neurologinių ligų progresą (dažniausiai pasitaikanti – amiotrofinė lateralinė sklerozė (ALS), dar žinoma Lou Gehrigo ligos pavadinimu).

Energetinė vertė

Vidutiniškai 18 riešutų puselių yra 200 kalorijų ir 21 gramas riebalų.

Bertoletijos – apsauga nuo vėžio

Vos viename šios rūšies riešute yra daugiau nei 100 proc. mineralo seleno paros normos. Šis mineralas apsaugo nuo kaulų, prostatos ir krūties vėžio.

Neseniai atliktas tyrimas, kurio rezultatai išpublikuoti „The Journal of Medicinal Food“ leidinyje, rodo, kad bertoletijų ir sojų pupelių sudėtyje esantis selenas padeda kovoti su prostatos vėžiu, nes stabdo vėžinių ląstelių augimą. Vis dėlto nepatartina padauginti bertoletijų, nes per didelis seleno kiekis gali būti netgi žalingas.

Energetinė vertė

5-6 riešutuose yra 185 kalorijos ir 18 gramų riebalų.

Makadamijų riešutai – „gerųjų“ riebalų šaltinis

Nors makadamijų riešutai yra kaloringiausi, šios rūšies riešutuose yra daugiausiai širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų (MUFA). Šie „gerieji“ riebalai mažina „blogojo“ cholesterolio lygį kraujyje ir kraujospūdį“, – riešutų naudingąsias savybes toliau vardijo J. Bauer.

Pensilvanijos universiteto mokslininkų atliktame tyrime teigiama, kad į dienos racioną makadamijų riešutų įtraukusiems tyrimo dalyviams fiksuotas apie 10 proc. sumažėjęs trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir LDL cholesterolio lygis.

Energetinė vertė

Vidutiniškai 10 riešutų yra 200 kalorijų ir 22 gramai riebalų.

Pistacijos – pasirinkimas lieknėjantiems

Pistacijos – mažiausiai kalorijų turinti riešutų rūšis. Viename šios rūšies riešute yra mažiau nei keturios kalorijos, o dėl kiekvieną mažytį riešutėlį dengiančio kevalo šios rūšies riešutai yra dar dietiškesni.

„Juos tenka išimti iš kevalo, o tai automatiškai lėtina tempą, todėl užkandžiavimas trunka ilgiau ir suvalgoma mažiau riešutų“, – teigė J. Bauer.

Be to, valgydami šiuos riešutus darote paslaugą kvėpavimo takams. Teksaso universiteto mokslininkai nustatė, kad per dieną suvalgant 57 gramų šių riešutų sumažėja plaučių vėžio rizika. Pistacijose gausu antioksidanto gama-tokoferolio – vitamino E formos, padedančios kovoti su vėžiu. Be to, pistacijose gausu kalio – mineralo, svarbaus nervų sistemai ir raumenims. Taip pat pistacijos yra puikus vitamino B6 šaltinis, gerinantis nuotaiką, stiprinantis imuninę sistemą ir pasižymintis daugybe kitų sveikatai naudingų savybių.

Energetinė vertė

Vidutiniškai 50 riešutų yra 160 kalorijų ir 14 gramų riebalų.

Lazdyno riešutai – širdžiai ir kraujagyslėms

Lazdyno riešutuose gausu mononesočiųjų riebalų, teigiamai veikiančių širdies ir kraujagyslių sistemą ir padedančių suvaldyti antrojo tipo diabetą. Be to, šiuose riešutuose daug antioksiduojamuoju poveikiu pasižyminčio vitamino E, kuris padeda išvengti kataraktos ir amžinės geltonosios dėmės degeneracijos, gerina odos būklę ir mažina silpnaprotystės atsiradimo riziką.

Energetinė vertė

Vidutiniškai 21 riešute yra 180 kalorijų ir 17 gramai riebalų.