Antradienis, 2025.05.06
Reklama

Kaip pasiruošti mini bėgimui: pataria šeimos gydytoja

Pranešimas spaudai | Šaltinis: vlmedicina | 2017-08-11 15:26:58

Pasak „Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatorių, 4,2 km ilgio trasa įveikiama kiekvienam. Vis dėlto, nors tai ir nėra didelis atstumas, nuolat nesimankštinantiems ir keli kilometrai gali tapti iššūkiu. Kaip teisingai organizmą paruošti maratonui, pataria šeimos gydytoja, jogos ir pilates trenerė Gintarė Trainavičienė.

© Graphicstock.com

Pradėti pataria ne nuo bėgimo

Anot medikės, nuolat aktyviai nesimankštinantiems trumpos distancijos bėgimui geriausia pradėti ruoštis likus 3 mėnesiams iki jo. „Svarbu sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat pripratinti raumenis prie fizinio krūvio. Trasai esate pasirengę, jei, bėgdami sau priimtinu tempu, nejaučiate oro trūkumo, po bėgimo neatsiranda raumenų ar sąnarių skausmų, nevargina mėšlungis ar padidėjęs nuovargis. Jei į šiuos klausimus atsakėte neigiamai, bėgti jūs dar nepasiruošęs“, – sako G. Trainavičienė. Ruošiantis bėgimui, svarbu ne tik bėgioti, bet ir kitaip aktyviai judėti, atlikti specialius pratimus. Pasiruošimas turėtų prasidėti nuo aktyvaus vaikščiojimo, krūvį palaipsniui didinant. Tinkamas atstumas pirmiesiems kartams yra 3-4 km kasdien, kas savaitę pridedant po 1 km. Vaikščioti rekomenduojama bent 3-4 savaites ir tik tada pradėti bėgioti.

„Taip pat, pasiruošimui tinkami jėgos pratimai, dirbant su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, įtūpstai, atsispaudimai, prisitraukimai – jie aktyvina centrinius kūno raumenis“, – pažymi šeimos gydytoja. G. Trainavičienė primena, kad 5 minutės prieš ir 5 minutės po vaikščiojimo ar bėgimo svarbu nepamiršti atlikti tempimo pratimų, kurie padeda aktyvinti ir sušildyti raumenis, sausgysles bei raiščius – tai yra pagrindinė traumų prevencija. Likus mėnesiui iki maratono, išlaikant optimalų širdies susitraukimų dažnį, kitaip – pulsą, 3-4 kartus per savaitę reikėtų nubėgti 4-5 km. Optimalų pulsą galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 – jūsų amžius x 0,7.

Svarbiausia – nusiteikimas

Ruošiantis maratone įveikti 4,2 km ilgio „Rimi šeimos“ trasą, gydytoja ir trenerė G. Trainavičienė ragina ruošti ne tik raumenis, bet ir mąstymą. „Pirmiausia reikia asmeninės motyvacijos ir atsakyti sau į klausimą – kodėl aš noriu bėgioti“, – pastebi ji. Pradėjus bėgioti, taip pat būtina pasirūpinti specialia, atitinkamai dangai (miško ar plento) pritaikyta avalyne bei išmokti teisingos bėgimo technikos, kurios esmė – tiesi nugara, žvilgsnis pirmyn, ne per dideli žingsniai, pėda statoma nuo pirštų link kulnų, rankos sulenktos 90 laipsnių per alkūnes ir judinamos išilgai kūno. Kvėpavimas turi būti reguliarus, kvėpuojama per nosį, oro neužlaikant.

Jei atsiranda skausmas šonuose, reiktų mažinti bėgimo tempą ir atkreipti dėmesį, ar neužlaikote kvėpavimo. Bėgant nereikia gerti itin daug, pakanka atsigaivinti nedideliais gurkšniais. Sportuojant taip pat labai svarbi subalansuota mityba, kad nepritrūktų elektrolitų ir mineralinių medžiagų bei darbo-poilsio-sporto režimo laikymasis. Jei bėgant pradėtų svaigsti galva, atsirastų dusulys, širdies permušimai, bendras silpnumas, gydytoja pataria palaipsniui pereinant į ėjimą sustoti, kreiptis pagalbos į aplinkinius ar medicininį punktą, atsisėsti ar atsigulti ant šono, atsigerti kambario temperatūros vandens.

Įvertinkite straipsni:
Jūs dar nebalsavote
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Pasiruoškime vasarai: kaip sustiprinti organizmą ir birželį pasitikti žvaliai?
Artėjant vasarai, norisi jaustis žvaliai ir kupiniems jėgų. Tačiau daugeliui pavasario pabaigoje vis dar trūksta energij...
Kodėl vaikai pradeda vartoti psichoaktyvias medžiagas
Smalsumas, noras pritapti, draugų įtaka, nerimas, stresas. Tai tik kelios priežastys, kodėl vaikai ir paaugliai pradeda...
Mėgstate žaisti kompiuterinius žaidimus? Rizikuojate pakenkti klausai
Gegužė – pats spalvingiausias pavasario mėnuo ir jo margumą galime pajusti gėrėdamiesi ne tik vaizdais, bet ir gar...
Depresija aplanko ir gražiausiais gyvenimo momentais
Depresija – vienas dažniausiai pasitaikančių psichikos sveikatos sutrikimų, per gyvenimą paliečiantis maždaug kas...
Pūslės ant pėdų: ko turėtumėte imtis?
Pavasarį džiuginant geriems orams, natūraliai daugiau laiko skiriame fiziniam aktyvumui, o sunkią avalynę iškeičiame į l...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų