Kaip dorotis su socialiniu nerimu: su juo susiduria kiekvienas

Socialinis nerimas – itin paplitęs reiškinys, su kuriuo susiduria beveik kiekvienas mūsų. Nors daugumai jis netrukdo gyventi, išraudęs veidas ar drebantis balsas kalbant net prieš nedidelę auditoriją vargina ne vieną. Gydytojo psichiatro-psichoterapeuto Adomo Bieliausko teigimu, šios reakcijos, nors ne visuomet malonios, – itin natūralios ir dažniausiai galime sau padėti labai paprastais būdais.

„Socialinis nerimas pasireiškia socialinėse situacijose, mums patekus į dėmesio centrą. Žmogui gali kilti mintys, kad jis – netinkamas, kritikuotinas, kad atrodo keistai, kalba blogai, kad kiti jį pastebi, vertina ir smerkia. Nerimas gali pasireikšti ir fiziškai: paraudimu, padidėjusiu prakaitavimu, mikčiojimu, balso drebėjimu, padažnėjusiu kvėpavimu. Esant socialiniam nerimui, žmonės labai bijo šių kūno pojūčių. Tai – kitų žmonių kritikos ir nepriėmimo baimė“, – sako gydytojas.

Profesionalo teigimu, dažniausiai pirmą sykį ryškiai su socialiniu nerimu žmonės susiduria paauglystėje. Tuomet pasitikėjimas savimi gali būti nedidelis, o aplinkinių nuomonė – itin svarbi. Bet kuriuo atveju, tiek paaugliams, tiek suaugusiems socialinis nerimas – normali kasdienybės dalis, padedanti susikurti asmenybei, funkcionuoti visuomenėje.

„Žmonės – socialios būtybės. Jei negyvenamoje saloje apgyvendintume vieną primatą, jis išgyventų panašiai ilgai, kaip vienas ten gyvenantis žmogus. Bet jei skaičių padidintume iki dešimties, žmonių kompanijai sektųsi gerokai geriau. Tam, kad kurtume ryšius, mums svarbu pastebėti kaip kiti žmonės į mus reaguoja, kas iššaukia jų kritiką, kaip galime geriau prisitaikyti bendruomenėje. Socialinis nerimas mums perduoda žinutę: esi matomas. Jis padeda mums kontroliuoti, kokių pasekmių norime iš vienos ar kitos situacijos. Gal tai mus skatina geriau pasiruošti viešai kalbai, susikaupti prieš iššūkių pilną dieną ar darbo pokalbį“, – pasakoja A. Bieliauskas.

Vis dėlto ne visada socialinis nerimas mums naudingas. „Socialinio nerimo sutrikimas – vienas dažniausių psichikos sveikatos sutrikimų. Paskutiniais duomenimis, JAV juo suserga apie 7% populiacijos. Nuo kiekvieno žmogaus patiriamo socialinio nerimo sutrikimas skiriasi keliais aspektais: jis trunka ilgiau nei 6 mėnesius, reikšmingai sutrukdo gyventi kasdienį gyvenimą. Žmogus pradeda vengti socialinių situacijų: eiti į darbą, parduotuvę, jis užsidaro nuo visuomenės ar stengiasi kompensuoti nerimą saugumo siekiančiu elgesiu. Pavyzdžiui, nenorėdamas, kad kiti matytų jo paraudimą, visada vaikšto su dideliu kapišonu ar rengiasi drabužiais, ant kurių nesimatytų jo bijomų prakaito dėmių“, – teigia psichiatras-psichoterapeutas.

„Jei vidinis kritikas intensyviai mus žemina, grasina, baugina, kad įvyks kažkas baisaus, jei socialinių situacijų baimė ir nerimas pradeda stipriai veikti žmogaus gyvenimą. Taip pat, jei nuolat sau sakome frazes „esu kvailas, nevykęs. Visi mato, kad esu silpnas, kad mano balsas dreba, aplinkiniai manimi šlykštisi, niekina“ ir jaučiame, kad šie jausmai pradeda stipriai veikti mūsų gyvenimą, nukenčia jo kokybė – rekomenduojama kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Pačiam žmogui susitvarkyti gali būti labai sudėtinga, o psichoterapija drauge su medikamentiniu gydymu ar atskirai, gali padėti įgauti naujų įrankių dorotis su šiomis situacijomis ir pagelbėti žmogui grįžti į pilnavertį gyvenimą“, – ramina A. Bieliauskas.

Vis dėlto kreiptis į specialistus būtina tikrai ne kiekvienam. Gydytojo psichiatro-psichoterapeuto teigimu, jei socialinis nerimas neapsunkina mūsų gyvenimo, gali užtekti kelių paprastų būdų sau pagelbėti dorotis su nerimą sukeliančiomis situacijomis.

Situacijos nujautrinimas. Dažnai socialinis nerimas kyla iš įsivaizdavimo, kas nutiks, jeigu… Psichikos sveikatos profesionalas kviečia pamėginti po truputį sau patogiu tempu įstumti save į tą situaciją. Jei baisu viešai suprakaituoti, galima pirmiausiai sau tiksliai ir konkrečiai susirašyti, ko tiksliai bijome: „Bijau, kad žmonės gatvėje mane kritikuos. Bijau, kad kolegos pasakys, kad atrodau šlykštus. Bijau, kad…“. Pirmas žingsnis gali būti apsirengti aptemptus vienspalvius marškinėlius ir su jais išgyventi dieną. Antrasis – taip apsirengus restorane suvalgyti aštraus, prakaitavimą iššaukiančio maisto. Sunkiausias eksperimentas – sąmoningai prieš einant iš namų susišlapinti drabužius lyg jie būtų prakaituoti. Kiekvieną kartą bandyti stebėti save, aplinkinius ir pasižymėti, kiek iš mūsų baimių pasitvirtino, padėti sau pastebėti naują tokių situacijų žinutę: tai nėra taip pavojinga, kaip maniau.

Diskusija su vidiniu kritiku. Už socialinį nerimą dažnai atsakingos kylančios automatinės mintys, mąstymo klaidos. Bandome nuspėti, ką mąsto kitas, o gal net ateitį, ją katastrofizuoti. Pamėginkime atsikirsti vidiniam kritikui, jį nugalėti racionaliais argumentais. Artėjant viešam pristatymui darbe gali būti neramu, kad kolegos iš mūsų tyčiosis. „O kiek kartų kolegos iš tiesų iš manęs tyčiojosi?“. Vidinis kritikas gali atsakyti, kad jie tai daro už akių, tuomet verta paklausti: „ar mūsų įmonėje tai įprasta? Kiek kartų pats dalyvavau patyčiose iš kito žmogaus po jo pristatymo?“. Taip kalbantis, bandant kritiką įstumti į kampą, galime padėti sau suvokti, kad mūsų baimės – ne tokios pagrįstos kaip manėme.

Atsitolinimas nuo minčių. Frazė „aš esu kvailas“ – galinga. Ji apibrėžia visą mano asmenybę. Tai – automatinė, neteisinga mintis. Jos išsigąsti nereikia – per dieną mums kyla tūkstančiai minčių ir dalis jų gali būti negatyvios. Kartais su jomis net neverta ginčytis, bet galime bandyti jas pakeisti mažiau visa apimančiomis. „Aš esu kvailas“ gali virsti „man atėjo mintis, kad esu kvailas“, o vėliau – „aš pastebėjau, kad mano smegenys sugeneravo mintį, kad aš – kvailas“. Taip žeminanti mintis visiškai netenka svorio. Į ją pradedame žiūrėti tik kaip į atsitiktinumą, o ne savo bruožą.

Atjauta sau. Šį būdą drąsiai galima derinti drauge su kitais – tiek darant elgesio eksperimentus nujautrinant situaciją, tiek diskutuojant su vidiniu kritiku ar tolstant nuo minčių. Pakalbėkime su savimi lyg su geriausiu savo draugu, savo vaikystės versija ar pamėginkime įsivaizduoti, ką mums sakytų koks išmintingas, palaikantis mus žmogus. Atpažinkime, priimkime savo emocijas, prisiminkime, kad jos – natūrali gyvenimo dalis. Įsivaizduokite, kad laukia darbo pokalbis, prieš jį sėdime automobilių aikštelėje ir jaučiame kylantį didelį nerimą. Pripažinkime: dabar jaučiu stiprų nerimą, man baisu, man kyla nemalonios mintys, jaučius stiprų diskomfortą. Priminkime sau: nerimas, balso drebėjimas ar mikčiojimas – natūrali gyvenimo dalis, jo nebūtina vengti ar sustabdyti. Galiu tiesiog su tuo pabūti. Užjauskime: noriu save palaikyti, užjausti, kad susidūriau su tokiais dideliais jausmais. Mintyse ar net iš tikro galiu save apkabinti, priminti, kad noriu save palaikyti ir visada save palaikysiu.

Gydytojas psichiatras-psichoterapeutas Adomas Bielinis – vienas kasmetinės emocinio ir socialinio intelekto konferencijos vyrams „Vyro EQ“ pranešėjų. Konferenciją organizuoja emocine sveikata besirūpinanti bendruomenė „Gentys“ jau lapkričio 18 d. Vilniuje. Renginio dalyviai turės galimybę išgirsti pranešimus iš ryškiausių savo srities profesionalų, kurie palies temas nuo pažeidžiamumo iki romantinių santykių.