Darbas karantino režimu: kaip išvengti apkrovos stuburui?

Šiandien daugelis iš mūsų turime galimybę dirbti namuose. Telefono ryšys, neribotas internetas ir išmanieji įrenginiai sudaro sąlygas darbo dieną patogiai leisti ant sofos, o tai itin aktualu pastarosiomis savaitėmis. Tačiau ar toks sofos režimas nekenkia mūsų sveikatai? Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Jolita Gelūnaitė atkreipia dėmesį, kad dažnas biuro darbuotojas net ir ne karantino laikotarpiu susiduria su įvairiomis stuburo problemomis, o darbas ant sofos gali jas tik dar labiau paaštrinti.

Kodėl dirbant sėdimą darbą svarbu taisyklinga stuburo padėtis?

Pradėkime nuo to, kaip sudarytas mūsų stuburas. Žmogaus stuburas turi keturis linkius: kaklinę lordozę, krūtininę kifozę, juosmens lordozę ir kryžkaulinę kifozę ir žiūrint iš šono primena S raidės formą. Visi šie linkiai veikia kaip amortizatoriai – sugeria ir paskirsto kiekvienam tarpslanksteliniam diskui tenkantį krūvį. Išlaikyti tinkamą stuburo padėtį sėdint labai svarbu dėl to, kad pernelyg neapkrautume kurios nors vienos stuburo dalies ir neatsirastų problemų, skausmo.

Taisyklinga laikysena padeda tinkamoje padėtyje išlaikyti kaulus ir sąnarius, todėl pernelyg nenuvarginami raumenys, sumažinamas stuburo diskų ir sąnarių dėvėjimasis, mažinamas stuburo raiščių įtempimas ir dirginimas, stuburas išlieka judresnis, bet ir sunaudojama mažiau energijos.

Ar nekenkia sveikatai darbas ant sofos? Na, kai patogiai įsitaisome su nešiojamuoju kompiuteriu ant kelių?

Kaip darbuotoja suprantu, kaip vilioja patogi galimybė minkštai įsitaisyti ant sofos, bet kaip specialistė galiu užtikrintai pasakyti – tai vienas blogiausių dalykų, ką galite padaryti ilgalaikei stuburo sveikatai. Savo darbe dar nemačiau tokio žmogaus, kuris gebėtų ilgą laiką sėdėdamas ant sofos taisyklingoje padėtyje išlaikyti tiek kaklo, tiek juosmens linkius.

Kas nutinka sėdint ant sofos? Dubuo natūraliai pasvyra į priekį, sumažėja juosmens linkis, taigi įtempiami kirkšnių ir apatinės nugaros dalies raumenys, dėl ko ilgainiui vystosi klubų ir nugaros skausmai, atsiranda nuovargis, stuburo sustingimas. Jei ant kelių pasidedame dar ir kompiuterį, pakinta ir viršutinės kūno dalies padėtis – natūraliai svyrame į priekį, suapvalėja pečių linija, įsitempia krūtinės raumenys, galva palinksta į priekį, taigi padidėja apkrova kaklo nugarinei daliai, sprando sričiai. Tokia padėtis spaudžia ir diafragmą, kuri yra vienas pagrindinių kvėpavimo raumenų, ir dėl šio spaudimo kyla daugybė vidaus organų problemų.

Pavyzdžiui?

Pagrindinės problemos, kylančios ilgai dirbant sėdimą darbą, – tai apatinės nugaros dalies skausmas, tiek ūmus, tiek lėtinis, pečių juostos įtampa, rankų, kojų skausmas ir / ar tirpimas, laikysenos pakitimai, raumenų disbalansas, kuris ateityje gali turėti reikšmingos įtakos išvaržų atsiradimui.

Kasdieniame darbe jau dabar sutinku nemažai žmonių, kurie skundžiasi būtent sėdimo darbo pasekmėmis. Pavyzdžiui, vienas vyras, ilgas valandas leidžiantis prie darbo stalo, dėl patiriamo juosmens skausmo nebegalėjo sėdėti – jam nuolat reikėjo keisti padėtį, o dėl patiriamo diskomforto nukentėjo ir emocinė savijauta, ir darbo rezultatai. Negana to, net ir judesiai tapo skausmingi, atsirado klubų sustingimas, buvo akivaizdžiai matyti pakitusi laikysena. Kaip ir daugeliu atvejų, šios problemos sprendimas prasidėjo nuo ergonomiškos darbo vietos kūrimo ir kasdienių įpročių keitimo, derinant su specialisto prižiūrimais pratimais, skirtais stiprinti nusilpusius raumenis.

Svarbiausia, jei jaučiate diskomfortą ar net skausmą, kurį galimai sukelia būtent netinkami darbo įpročiai, nelaukite, kol situacijas pasitaisys savaime. Uždelsus šios problemos tik sunkėja ir reikia kur kas daugiau laiko ir pastangų joms pašalinti. Geriausia iš karto kreiptis į specialistą, kuris patars, kokių veiksmų imtis, kad problema neįsisenėtų.

Kokie ženklai byloja, kad metas pakilti nuo sofos ir kambaryje pasidairyti tinkamesnės darbo vietos?

Mes, kineziterapeutai, turime apibrėžimą „Ofiso kėdės šokis“ – kai ilgesnį laiką dirbdamas sėdimoje padėtyje žmogus pradeda muistytis: pakelia, kryžiuoja, nuleidžia tai vieną, tai kitą koją, visu kūnu svyra tai į priekį, tai atgal, ramstosi rankomis ir panašiai. Tai galioja ir sofos režimui, o toks muistymasis rodo, kad visą laiką kūno padėtį laikę paviršiniai raumenys pernelyg nuvargo. Metas pakeisti padėtį, o geriausia pakilti nuo stalo ar sofos ir eiti pasivaikščioti, padaryti keletą pratimų ir taip leisti vienoms raumenų grupėms pailsėti, o kitoms perimti jų krūvį.

Kaip dažnai reikėtų daryti pertraukėles? Kokius pratimus galima atlikti jų metu?

Dirbant biure ar, kaip šiuo metu, namuose, būtinas vadinamasis ekrano laiko ribojimas. Trumpas ekrano pertraukėles rekomenduojama daryti kas maždaug 30 minučių. Jų metu reikėtų atsistoti ir pasivaikščioti, šiomis dienomis bent jau iki šaldytuvo. Dar geriau bent penkias minutes pasivaikščioti, kad ir po kambarį, ar trumpam pavedžioti šunį lauke – tai neleis patogiai įsitaisyti netinkamoje stuburui padėtyje.

Dirbant bet kokį sėdimą darbą, nesvarbu, biure ar namuose, svarbūs pratimai, skirti kaklui, tarpumenčiui, apatinei nugaros daliai, sėdmenims, kad jie netarnautų tik kaip „oro pagalvės“, bet ir būtų pagrindas mūsų stuburui ir dirbtų kaip vieni pagrindinių stabilizatorių.

Kalbant apie konkrečius pratimus, štai keletas iš jų: palenkite galvą į priekį ir sukite į šonus, tarsi nosimi ore pieštumėte nematomą puslankį. Kartokite 8–10 kartų. Atlikdami pratimą galite jausti, kaip švelniai tempiasi kaklo nugarinės dalies raumenys.

Krūtinės raumenims – atsistokite tarpduryje, pakelkite rankas ir įremkite jas į durų staktas. Viena koja ženkite žingsnį į priekį ir kūno svorį perkelkite ant priekinės kojos, kol pajusite, kaip švelniai tempiasi krūtinės raumenys. Tokioje padėtyje likite dar 15–30 sekundžių, tuomet pakeiskite koją ir kartokite tuos pačius veiksmus dar 3 kartus.

Tarpumenčiui – stovėkite tiesiai ir nepakeldami pečių priartinkite mentes viena šalia kitos. Tokią padėtį išlaikykite dar 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą dar 8–10 kartų.

Juosmens sričiai – stovėkite tiesiai. Įkvėpdami išrieskite juosmenį ir dubeniu judėkite atgal, iškvėpdami dubeniu judėkite į priekį, tiesindami juosmenį. Atlikdami šį pratimą atkreipkite dėmesį, jog juda tik juosmens sritis. Krūtinės ląsta turėtų išlikti nejudri. Kartokite pratimą apie 10–15 kartų.

Sėdmenims – stovėkite tiesiai, įtempkite sėdmenų raumenis ir tokioje padėtyje būkite dar 5–8 sekundes. Tada atsipalaiduokite ir kartokite dar 10–12 kartų.

Pastaruoju metu akcentuojama ir tinkamos darbo vietos svarba. Ar įmanoma tokią įsirengti namų sąlygomis?

Tinkamas stalas ir kėdė yra tiesiog būtini siekiant išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Labai svarbu, kad kėdė būtų reguliuojama, turėtų nugaros atramą, pritaikytą natūraliems stuburo linkiams. Ne mažiau svarbu ir tai, kad sėdėdami galėtume abiem pėdomis remtis į grindis. Beje, sėdėti reikėtų nekryžiuojant kojų. Taip pat labai svarbu ir sudėti tinkamas stalo aukštis. Šis turi būti ne per žemas, kad sėdėdami nesikūprintumėte, neįsitemptų pečiai. Taip pat ir ne per aukštas. Tinkamai įrengta darbo vieta padeda išvengti pasikartojančių nugaros, kaklo, taip pat ir alkūnių bei riešų skausmų, kurių priežastis, beje, dažnai ir būna būtent netinkama kūno padėtis dirbant sėdimą darbą, o problemų sprendimas pradedamas nuo ergonomiškos darbo vietos sukūrimo.

Šiuolaikiniuose biuruose vis dažniau įrengiamos reguliuojamo aukščio darbo vietos, sudaromos sąlygos dirbti stovint. Tai išbandyti verta ir namų sąlygomis. Namuose stovimą darbo vietą galite susikurti ant stalo pasidėję nenaudojamą dėžę ar vieną ant kitos sukraudami knygas jums patogiame aukštyje.