Penktadienis, 2024.03.29
Reklama

Geriausi skaidulų šaltiniai. Kiek skaidulų reikia kasdien?

Emilija Miliauskė | Šaltinis: vlmedicina | 2020-06-07 00:29:17

Maisto skaidulos (ląsteliena) yra augalinių produktų dalys, kurios žmogaus organizme nėra suvirškinamos, bet jo sklandžiam funkcionavimui yra būtinos. Skaidulos gerina žarnyno veiklą, šalinimo funkciją, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, diabeto, inkstų, tulžies akmenų atsiradimo, insulto, infarkto, žarnyno vėžinių susirgimų riziką. Skaidulų dėka galime džiaugtis skaistesne oda ir geresne savijauta, nes sklandžiau pašalinami toksinai.

Sėklos. © VLMEDICINA.LT (A. Kubaičio) nuotr.

Geriausi skaidulų šaltiniai yra augaliniai produktai: vaisiai, daržovės, grūdai.

Skaidulos būna dviejų tipų: tirpios ir netirpios. Tirpių skaidulų turi avižų sėlenos, obuoliai, citrinos, ankštiniai, gysločio luobelės, riešutai, kriaušės. Netirpių skaidulų gausime valgydami įvairių sėklų, grūdų, kopūstų, morkų, agurkų, pomidorų. Dauguma daržovių, uogų ir vaisių turi abiejų tipų skaidulų.

Tirpios skaidulos, tirpdamos vandenyje, suformuoja į gelį panašią masę. Šio tipo skaidulos sulėtina maisto slinkimo žarnynu greitį, mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Netirpios – pagreitina maisto slinkimo žarnynu greitį, dalyvauja prisijungiant ir pašalinant kancerogenus. Abejos skaidulų rūšys didina žarnyno turinio apimtį.

Harvardo medicinos mokyklos dietologė K.D. McManus, remdamasi Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento rekomendacijomis, nurodo, kad kiekvieną dieną moterims iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 25 gramus skaidulų. Vyrams iki 50 metų – 38 gramus. Moterims virš 50 metų – 21 gramą, o vyrams – 30 gramų skaidulų.

Maisto produktai, kurie neturi arba beveik neturi maistinių skaidulų yra baltų valytų miltų produktai (duona, makaronai, blynai, bandelės ir kt.), valyti ryžiai, spaustos sultys be minkštimo, mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, riebalai.

Daugiausia skaidulų turi vaisiai, daržovės ir grūdai. Skirtingi produktai turi skirtingą kiekį skaidulų. Štai skaidulų kiekis 100 gramų skirtingų produktų:

- 100 gramų balkšvojo gysločio luobelių yra net 78 gramai skaidulų;

- 100 gramų ispaninio šalavijo sėklų – 34 gramai skaidulų;

- linų sėmenų – 27 gramai;

- migdolų – 12 gramų;

- kokosų – 9 gramai;

- avokadų – 7 gramai;

- gervuogių – 5 gramai;

- Briuselio kopūstų – 8 gramai;

- kriaušių – 3 gramai;

- bananų – 3 gramai;

- brokolių – 2,6 gramai;

- figų – 3 gramai;

- lęšių – 8 gramai;

- burokėlių, morkų – 2,8 gramai;

- juodojo šokolado – 11 gramų;

- avižų – 10,6 gramų

Keletas naudingų patarimų kaip lengvai padidinti skaidulų kiekį:

- pradėkite dieną valgydami viso grūdo produktus, vaisius, uogas;

- kuomet valgote jogurtą – įberkite į jį sėklų ar riešutų;

- užkandžiams rinkitės vaisius ir uogas ar žalias daržoves su humusu;

- į salotas visada įberkite sėklų, riešutų ar uogų;

- valgykite skirtingų rūšių ankštinius produktus;

- visada teikite pirmenybę natūraliam, neperdirbtam maistui.

Jeigu tenka valgyti maisto skaidulų neturinčius produktus, laikomasi žemo angliavandenių kiekio dietos ar dėl kitų priežasčių, kuomet su maistu gaunamas nepakankamas skaidulų kiekis, galima įsigyti skaidulų papildų. Vienas populiariausių ir gausiausiai skaidulų turinčių pasirinkimų yra balkšvojo gysločio sėklų luobelės. Skaidulų papildai būtinai užgeriami gausiu kiekiu skysčių.

Šaltiniai:

1. Maisto skaidulos – sveikos dietos dalis. https://www.sveikaszmogus.lt/MITYBA-5810-Maisto_skaidulos_%E2%80%93_sveikos_dietos_dalis

2. Kiek kasdien reikėtų suvalgyti skaidulų turinčio maisto. https://www.lrt.lt/naujienos/gyvenimas/13/201249/kiek-kasdien-reiketu-suvalgyti-skaidulu-turincio-maisto

3. K. D. McManus. 2019. Should I be eating more fiber? https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

Michigan Medicine University of Michigan. 2019. Following a Low-Fiber Diet. https://www.uofmhealth.org/health-library/abo1009

5. A. Jauniškytė. Ekspertai rekomenduoja. https://ligos.sveikas.lt/lt/ligos/virskinimo_organu_ligos/viduriu_uzkietejimas/ekspertu_rekomendacijos/kai_uzkieteja_viduriai_svarbiausia__sureguliuoti_mityba_kad_maiste_butu_pakankamai_maistiniu_skaidulu_ir_skysciu/?fbclid=IwAR3GVlqpqv0e9sNb-jWfd0jHJBH62nJ_Rk1ssAr1co9r89lKu_7qLtCbvmg#

6. E. Honeycutt. 2017. Why Is Fiber Good For You? https://foodrevolution.org/blog/why-is-fiber-good-for-you/

Įvertinkite straipsni:
Balsavimu įvertinimas 5 / 5 (1). Jūs dar nebalsavote
(1)
Kategorijos: Sveika mityba
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Kauno klinikose atlikta nauja procedūra, išgydžiusi rijimo sutrikimą
Maitinimasis – viena esminių žmogaus išgyvenimo sąlygų. „Rijimo sutrikimas, dar vadinamas disfagija, gali pa...
Vaikų atostogų metu daugėja traumų: kaip nuo jų apsisaugoti?
Vaikų pavasario atostogos jau visai ant nosies. Ir nors šis laikas dažniausiai asocijuojasi su kelionėmis, aktyviu laisv...
Kokios klaidos daromos prie šventinio stalo?
Likus vos kelioms dienoms iki Velykų, daugybė žmonių pradeda planuoti, kokie patiekalai nuguls ant stalo šalia margučių....
Lietuvos autizmo asociacija „Lietaus vaikai“ kviečia paminėti autizmo mėnesį
Pasaulinė autizmo suvokimo, priėmimo diena – balandžio 2 d. Visas mėnuo yra skiriamas veikloms, susijusioms su aut...
Kaip tinkamai išsirinkti veido kremą iš plataus asortimento?
Tinkamo veido kremo pasirinkimas labai svarbus. Prie odos poreikių ir trūkumų pritaikyta kosmetikos priemonė veiksmingai...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų