Pagalba širdžiai – žuvies patiekalai

Baiminatės širdies ir kraujagyslių susirgimų? Bent triskart per savaitę valgydami žuvies, galite sumažinti riziką mirti nuo infarkto. Viso pasaulio medikai savo pacientams nuolat kartoja, kad omega 3 riebalų rūgštimis vadinami nesotieji žuvų riebalai yra tos maisto medžiagos, kurios mažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norint užtikrinti omega-3 kiekį, riebios jūrinės žuvies reikia valgyti 3-4 kartus per savaitę arba vartoti žuvų taukų.

Reklama

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys ir kodėl jos naudingos širdžiai?

Žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kuriomis pakeitus, pavyzdžiui, mėsoje esančias sočiąsias riebalų rūgštys galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau pati naudingiausia riebios jūrinės žuvies maistinė medžiaga – omega-3 riebalų rūgštys.

Žmogaus organizmas omega-3 negamina, o natūraliai, su maistu, šių polinesočiųjų riebalų rūgščių gauname labai nedaug. Pagal mitybos rekomendacijas, žuvies reikėtų valgyti bent 3 kartus per savaitę. Svarbu žinoti, kad ši rekomendacija galioja ne bet kokiai, o tik riebioms jūrinių žuvų rūšims: tunui, skumbrei, lašišai, silkei, sardinėms.

Kokiomis ligomis sergant profilaktiškai verta nuolat gerti žuvų taukų ir kodėl?

Žuvų taukai - tai puiki širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė, nes mažina jų išsivystymo riziką (ypač aterosklerozės). Jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje bei padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą. Vartojant žuvų taukus, taip pat kaip ir valgant riebią žuvį, galima sumažinti insulto ar širdies priepuolių riziką, sumažinti kraujagysles pažeidžiančius ir šiuos negalavimus neigiamai veikiančius uždegiminius procesus. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat sumažina trigliceridų – tam tikros rūšies blogųjų kraujo riebalų – kiekį.

Žuvų taukai labai naudingi gydant depresija sergančius pacientus, padeda gerinti bendrą pacientų nuotaiką ir netgi sumažina priešmenstruacinio sindromo simptomus. Yra žinoma, kad žuvų taukai gerina smegenų veiklą, protinį vystymąsi, atmintį ir gebėjimą susikaupti, todėl naudingi ne tik vaikams, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms. Pagyvenusiems žmonėms žuvų taukai gali padėti sumažinti silpnaprotystės ir atminties praradimo riziką, jų vartojimas lėtina senėjimo procesus ląstelėse. Taip pat žuvų taukai stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės, stiprina regėjimą, saugo nuo laisvųjų radikalų susidarymo, palaiko sveikus plaukus, nagus, odą ir gleivines.

Ar svarbu, kokią žuvį valgome?

Riebios jūrinės žuvys – turtingiausios omega-3 riebalų rūgščių. Jau minėtos lašišos, skumbrės, silkės, sardinės ir tunai – patys vertingiausi omegų šaltiniai, nors ir dauguma kitų jūrinių žuvų turi bent nedidelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių.

Tačiau lietuvių mitybos įpročiai gana archajiški – labiau mėgstame mėsą, o jei valgome žuvį, pirmenybę teikiame lietuviškai: tvenkiniuose veisiamiems karpiams, sugaunamoms mūsų upėse ir ežeruose. Tačiau gėlųjų vandenų žuvys omega-3 riebalų rūgščių neturi.

Ar yra žuvų rūšių, kurių turėtume vengti?

Kai kurios žuvys, pavyzdžiui, tilapija ar šamas, nėra tokios sveikos širdžiai ir kraujagyslėms, nes jų sudėtyje yra nemažai nesveikų riebalų rūgščių. Nepamirškite, kad bet kuri žuvis gali pakenkti, jei bus netinkamai paruošta. Pavyzdžiui, orkaitėje kepta žuvis visada bus sveikesnis pasirinkimas nei gaminta gruzdintuvėje.

Kiek žuvies turime suvalgyti?

Suaugusiesiems kiekvieną savaitę rekomenduojama bent triskart valgyti omega-3 riebalų rūgščių turtingos žuvies. Porcija – 100 gramų arba maždaug kortų kaladės dydžio gabalėlis.

3-4 kartus per savaitę valgydami žuvies, ypač turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, sumažiname širdies ligų, ypač staigių mirčių dėl šių ligų, riziką.

Ar gausime tą pačią naudą širdžiai valgydami kitus maisto produktus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, arba vartodami žuvų taukus?

Pietinėms šalims, kur kitas maisto racionas, daug saulėtų dienų, žuvų taukų vartojimas turi visai kitą svarbą nei Lietuvoje. Kadangi lietuviai ypatingai mažai valgo jūros produktų, žuvies ir saulėtų dienų pas mus mažai, žuvų taukai būtini. Ir ne vien dėl omega-3 riebalų rūgščių, bet ir dėl vitamino D. Šis vitaminas žinomas ir kaip stabdantis uždegiminius organizmo procesus, įtakojančius ir širdies bei kraujagyslių ligas.

Lietuvos gyventojų mitybos tyrimo duomenys liudija, kad tik 20 proc. žmonių žuvies valgo pakankamai. Todėl specialistai gerti žuvų taukus rekomenduoja visus metus. Net jei žmogus šiuo metu puikiai jaučiasi, infarkto ar insulto rizikos mažinimu derėtų rūpintis nuolatos. Klysta manantys, kad vasarą galime prikaupti naudingų medžiagų ir žiemai. Mes tik vieną sezoną pastipriname savo imuninę sistemą, tačiau rūpintis sveikata ir valgyti visavertį, įvairų maistą reikia nuolatos.

Kalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, jų gauti turime nuolat. Širdies ir kraujagyslių ligos sezoniškumo neturi – jei nesirūpiname svarbiausiu savo organu, susirgti galime ir žiemą, ir vasarą.