Viso grūdo maisto produktai - sveikatos sinonimas?(1)

„Pilno grūdo“, „Viso grūdo“ ar  „Neapdorotų grūdų“ ženklinimas mums dažnai asocijuojasi su sveikata ir natūralumu. Ne vienas skaitė ar girdėjo, jog neapdorotuose grūduose esančios  vertingos medžiagos gali padėti pagerinti virškinimą, sureguliuoti medžiagų apykaitą, išlaikyti normalų cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje bei tokiu būdu apsaugoti mus nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, diabeto ar nutukimo. Deja, nemaža dalis rinkoje esančių viso grūdo produktų beveik neturi maistinių skaidulų ir veikiausiai neturi jokio teigiamo poveikio žmogaus sveikatai. Dar blogiau – kartais jai gali ir pakenkti.

Reklama

Kas yra viso grūdo maisto produktai?

Dažniausiai tai duona, makaronai, pusryčių dribsniai, sausainiai, gaminami iš nesijotų miltų. Gamybai naudojami miežiai, grikiai, kukurūzai, avižos, soros, rudieji, raudonieji ir laukiniai ryžiai, kvietrugiai, rugiai, kviečiai. Seniau buvo priimta, jog minėti grūdai, gaminant viso grūdo maisto produktus, technologiškai nėra apdorojami, o jų mitybinė ar mikroelementų sudėtis gamybos metu ženkliai nepakinta. Tokiu būdu grūdai išlaiko visą savo sandarą: luobelę (sėlenos), aleurono sluoksnį, endospermą. Šiose nepašalintose grūdo dalyse gausu maistinių skaidulų. Žmogui per parą rekomenduojama jų suvartoti ne mažiau kaip 20 gramų. Kitaip tariant, kiekvienam 1000 kalorijų, gaunamų su įvairiu maistu, reikėtų gauti 10 g skaidulų. Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas pagreitina virškinamojo trakto peristaltiką, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat skatina bioaktyvių medžiagų susidarymą. Bioaktyviosios medžiagos gali padėti slopinti vėžinių ląstelių vešėjimą, apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio. Prieš vėžį kovoja ir pilnuose grūduose esantys selenas, vitaminas E. Šie antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus. B grupės vitaminai palaiko nervų sistemos funkcijas, kalis reikalingas skeleto, lygiųjų raumenų susitraukimams, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina normalią širdies veiklą.

Kiek vėliau įvairios su maisto produktais susijusios tarnybos Europoje ir JAV nusprendė taikyti ne tokius griežtus reikalavimus viso grūdo gaminiams. Paskelbta, kad grūdai gali būti apdorojami, tačiau galutiniame produkte grūdo dalių santykis turėtų išlikti analogiškas neapdorotų grūdų produktams. Toks nutarimas sukėlė įvairių diskusijų tarp dietologų, sveikos mitybos šalininkų bei mokslininkų  ir  paskatino pasidomėti rinkoje esančių viso grūdo gaminių mitybine verte.

Ką išsiaiškino mokslininkai?

Jau seniau buvo žinoma, kad maistinės skaidulos iš neapdorotų kruopų naudingos virškinimo sistemai, širdžiai, kraujagyslėms. Neapdorotose kruopose, be skaidulų, gausu ir žmogaus organizmui būtinų seleno, magnio, kalio, antioksidantų. Visgi daugelis tyrimų, atliktų  su įvairiais visame pasaulyje populiariais viso grūdo produktais, parodė, jog maistinių skaidulų ir kitų vertingų medžiagų kiekis juose yra per mažas, kad turėtų kokį nors teigiamą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, tam, kad gautume reikalingą maistinių skaidulų paros normą, turėtume suvalgyti 10 dubenėlių pusryčių dribsnių ar 16 gabalėlių baltos duonos, arba 9 puodelius rudųjų ryžių. Dietologai tikina, kad nieko blogo nėra nė viename iš šių produktų, tačiau tikėtis, kad viena porcija užtikrins reikiamą naudingų medžiagų kiekį, būtų naivu.

Nedidelės mitybinės vertės  priežastimi šiuose gaminiuose tapo jau leidžiamas grūdų apdorojimas: šlifavimas, pūtimas, džiovinimas, presavimas ir t.t. Tokiu būdu pagerinamas skonis, pailginamas produkto galiojimo laikas, pašalinami linkę kartėti natūralūs riebalai. Pašalinama ir nemenka dalis natūralių antioksidantų, skaidulų, ląstelienos.

Įvairus technologinis apdorojimas gali turėti įtakos ir metabolinių žmogaus organizmo procesų sutrikimui. Štai 1999 metais grupelė paauglių, turinčių antsvorio, buvo suskirstyta į dvi grupes. Pirmoji grupė pusryčiams gaudavo greitai paruošiamos avižinės košės. Tokios avižos būdavo presuojamos ir garinamos, kad jas būtų galima greičiau išvirti. Antroji grupė gaudavo ilgai verdamų neapdirbtų avižinių kruopų. Nors abu patiekalai turėjo tą patį kalorijų ir  tą patį skaidulų kiekį, po greitai paruošiamos avižinės košės paaugliai greitai išalkdavo ir pietums suvartodavo vidutiniškai 53 kalorijomis daugiau nei jų draugai. Taip nutikdavo todėl, kad organizmas apdorotuose grūduose esančius angliavandenius pasisavina labai greitai. Cukraus koncentracija kraujyje staigiai pakyla ir staigiai nukrenta žemyn. Bemat išalkstama vėl, padidėja tikimybė persivalgyti. Taigi padidėja ir diabeto bei širdies ligų rizika. Ir priešingai, valgydami, pavyzdžiui, duoną, pagamintą iš 80 procentų neapdorotų grūdų, virškinimo procesą gerokai sulėtinsime: virškinimo sistemoje grūdai bus suskaidomi į dalis ir tik tada maisto medžiagos po truputį bus pasisavinamos.

Kai kurie viso grūdo produktai gali turėti ir sveikatai žalingų priemaišų bei itin didelį kiekį kalorijų. Harvardo mokslininkų draugija ištyrė apie 600 įvairių grūdinių produktų ir, visų nuostabai, nustatė, jog tie produktai, kurie buvo pažymėti oficialiu pilno grūdo ženklu, turėjo daugiau kalorijų  ar cukraus nei tie, kurie ženklinimo neturėjo. Oficialų ženklinimą turintys maisto produktai, nepaisant ne ką didesnės mitybinės vertės, buvo gerokai brangesni.

Kiti maisto technologų triukai yra pilnų grūdų maišymas su apdorotais. Produktas pavadinamas patraukliu pavadinimu, paženklinamas kaip viso grūdo gaminys, o vartotojo pasąmonėje tokia pakuotė tampa kone sveikatos garantu. Taip maisto gamintojai gali be vargo parduoti mitybinės vertės beveik neturintį produktą kaip naudingų medžiagų šaltinį.

Kas lėmė viso grūdo maisto produktų išpopuliarėjimą?

Pirmiausia tai  dietologų rekomendacijos šių maisto gaminių suvalgyti apie 3 porcijas per dieną. Visgi reikia turėti omenyje, kad trys porcijos turi pakeisti mažos mitybinės vertės miltinius produktus, o ne būti suvalgomos papildomai. Tai, kad maistas yra pilno grūdo, nereiškia, kad jo turi būti vartojama be saiko. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas.

Antra, žmonės, besirenkantys tokius produktus, dažniausiai ir taip propaguoja sveiką gyvenimo būdą: sportuoja, mažai arba visai nerūko, negeria, todėl atrodo atletiški, energingi, kitaip tariant, sveiki.

Trečia, tai jau minėti gamintojų triukai – patrauklios pakuotės, kai kuriose užsienio šalyse tapęs oficialus „Pilno grūdo“ ženklinimas ir pan.

Pagrindinis patarimas besirenkantiems pilno grūdo produktus būtų išsiaiškinti, ar juose yra pakankamai maistinių skaidulų. Visos dietos, kurios sumažino širdies, kraujagyslių sistemos ligų, diabeto riziką, pasižymėjo tuo, jog skaidulų buvo vartojamas didelis kiekis. Be to, tie viso grūdo produktai, kurie turėjo didesnį kiekį skaidulinių medžiagų, taip pat turėjo mažiau cukraus, druskos, riebalų. Ne mažiau svarbu pasikliauti ir savo mitybiniais instinktais: jei Jums siūlomas gabalėlis pilnų grūdų Napoleono torto, greičiausiai tokio Jūs galite ir atsisakyti.

Audrė Bartaševičiūtė

Šaltiniai:

https://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=whole-grain-foods-not-always-healthful

https://wholegrainscouncil.org/files/WGResearchSummary_WGCJan09.pdf

1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 70:412-9.