Cukraus ir saldiklių spąstai: kaip sumažinti jų vartojimą

Vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina, kad cukrus neigiamai veikia žmogaus sveikatą, o Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenys rodo, kad ir becukriai saldikliai, dažnai siūlomi kaip „sveikesnė“ alternatyva, iš tiesų nėra draugiškas sveikatai pasirinkimas.

Reklama

Saldikliai – klaidinga saugumo iliuzija

Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena: per didelis cukrų vartojimas yra tiesiogiai siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, dantų ėduonies ir net tam tikrų vėžio formų rizika. Ypač pavojingi pridėtiniai cukrūs, kurio gausu gazuotuose gėrimuose, konditerijos gaminiuose ir pusgaminiuose. PSO rekomenduoja neviršyti 6 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną suaugusiam žmogui.

Nors saldikliai dažnai reklamuojami kaip sveikesnis pasirinkimas, naujausi tyrimai kelia klausimų dėl jų poveikio medžiagų apykaitai, žarnyno mikrobiotai ir apetitui. Kai kurie saldikliai gali skatinti insulino išsiskyrimą, trikdyti gliukozės kontrolę ar net sukelti stipresnį saldumynų poreikį.

„Kai apie cukrų žalą kalbama vis daugiau, dalis gamintojų prisitaiko prie besikeičiančių visuomenės poreikių, o kiti reaguoja gudriai – nors cukrų mažina, bet gaminį papildo saldikliais. Taip pat ir gamintojų visai becukrės, tačiau su saldikliais alternatyvos veda ten pat – prie neigiamos įtakos sveikatai“, – sako sveikatos apsaugos viceministrė Laimutė Vaidelienė.

Jau 2023 m. PSO paskelbė rekomendaciją nenaudoti becukrių saldiklių kaip priemonės svoriui kontroliuoti ar neinfekcinių ligų rizikai mažinti. Rekomendacija taikoma visiems populiariausiems saldikliams: acesulfamui K, aspartamui, advantamui, ciklamatams, neotamui, sacharinui, sukralozei, stevijai ir jos dariniams.

2024 m. Higienos instituto duomenimis, Lietuvoje cukriniu diabetu sirgo maždaug vienas iš 19 vyrų ir viena iš 16 moterų. Ligotumas 2-o tipo diabetu nuo 2001 m. padidėjo 5 kartus, o per 2014–2024 m. laikotarpį bendras sergančiųjų skaičius išaugo 1,3 karto. Vaikų, sergančių diabetu, skaičius padidėjo beveik 36 proc., o suaugusiųjų – beveik 40 proc.

Šalyje taip pat didėja sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis, ypač hipertenzinėmis ligomis. 2024 m. nustatyta, kad hipertenzinėmis ligomis sirgo net kas trečias gyventojas.

5 patarimai, kaip sumažinti cukraus vartojimą:

Savo šeimoje skatinkite rinktis sveikatai palankius maisto produktus: šviežius vaisius, daržoves, viso grūdo produktus. Daugiau gamindami namuose galite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį dvigubai, palyginus su viešojo maitinimo įstaigomis.

Atkreipkite dėmesį į maisto produktų sudedamąsias dalis etiketėje. Venkite tokių terminų kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, dekstrozė, maltozė ar kitų žodžių, kurių galūnė yra „-ozė”. Jei šie cukrūs – vieni iš pirmų trijų ingredientų, tai reiškia, kad jų produkte yra daug. Pavyzdžiui, vietoje pomidorų padažo, kuriame paprastai yra labai daug pridėtinių cukrų, rinkitės pomidorų pastą ar pomidorų tyrę.

Ieškokite sveikų cukraus alternatyvų, pavyzdžiui, uogos, vaisiai ir uogų ar vaisių tyrės. Taip pat naudokite prieskonius: cinamoną, vanilę, kardamoną, kurie padės sustiprinti saldumo pojūtį.

Vadovaukitės šia cukrų mažinimo strategija, kuri padės priprasti prie natūralaus skonio – mažinkite cukrų vartojimą palaipsniui, o jūsų skonis prisitaikys per maždaug 2-4 savaites. Apskritai stenkitės valgyti kuo daugiau nesaldžių produktų, jie padės sumažinti norą valgyti saldžiai.

Palaikykite maisto produktų gamintojus, kurie teikia produkciją be pridėtinio cukraus ar su mažesnio saldumo alternatyva. SAM rekomenduoja rinktis maisto produktus, pažymėtus „Rakto skylutė“ simboliu.  Juose yra įdėta mažiau cukrų (taip pat druskos ir riebalų), lyginant su kitais tos pačios grupės maisto produktais.