Nerimą gali mažinti dainavimas chore ar taiči

Įsivaizduokite, kad jūsų protas – tai kambarys su signalizacija. Ji suveikia, kai kyla pavojus, garsiai, ryškiai, efektyviai. Bet kas nutinka, kai ši signalizacija ima kaukti be priežasties? Kai trikdo miegą, pokalbius, darbą? Nerimas – tai mūsų vidinis saugumo mechanizmas, tačiau kartais jis peržengia ribas ir tampa nematomu priešu, kuris tyliai griauna kasdienybę, – pranešime rašo Asmens sveikatos klinika. 

Kai nerimas saugo: kodėl mums jo reikia

„Nerimas yra viena iš daugelio emocijų, būdingų žmogui. Daugelis žmonių kartais jį patiria. Tai yra normali reakcija į numanomą pavojų“, – sako gydytojas psichiatras, psichoterapeutas Edgaras Čiūras.

Pasak jo, stipraus nerimo metu žmonės patiria nemalonius baimės, siaubo, neramumo jausmus, lydimus įvairių fizinių pojūčių, tokių kaip padidėjęs prakaitavimas, dažnas širdies plakimas, galvos svaigimas, padažnėjęs kvėpavimas, raumenų įtampa.

Gydytojas akcentuoja teigiamą sveiko nerimo poveikį žmogui: nerimas padidina budrumą, padeda pastebėti pavojų ar jo išvengti, gali padėti susikoncentruoti užduočiai, skatina veikti, spręsti problemas. Pavyzdžiui, jei žmogus nerimauja dėl sveikatos, tai gali paskatinti kreiptis pagalbos į gydytoją, o prieš egzaminą – jam ruoštis, susikaupti.

Kai nerimas ima trukdyti gyventi: nuo nuolatinės įtampos iki sutrikusios kasdienybės

Kai nerimas tampa nuolatiniu fonu, jis ima trukdyti gyventi. „Jeigu nerimas kyla be priežasties, ilgai užsitęsia, sutrikdo funkcionavimą, žmogaus kasdienę veiklą, tuomet galime sakyti, kad toks nerimas jau nėra sveikas“, – įspėja gydytojas.

E. Čiūras nurodo dažnus nerimo sutrikimą išduodančius požymius. Tai padažnėjęs širdies plakimas, dusulys ar oro trūkumas, sunkumas susikaupti, sutrikęs miegas, pasikeitęs apetitas, varginančios ir neramios mintys, burnos sausumas, įvairių situacijų vengimas.

Pasak specialisto, nerimo sutrikimai vieni dažniausių psichikos sutrikimų, kuriais serga apie 4,4 proc. pasaulio populiacijos (2021 m. PSO duomenimis).

Žinoma, kad dažniausiai nerimo sutrikimai prasideda jauname amžiuje. Moterys juos patiria dažniau nei vyrai.

„Tačiau svarbu paminėti, kad nerimo sutrikimai gali pasireikšti bet kurio amžiaus žmogui ir nepaisant lyties“, – pabrėžia E. Čiūras.

Gydytojas pažymi, kad nerimo, kaip ir kiti psichikos sutrikimai, kyla dėl psichologinių, socialinių ir biologinių priežasčių sąveikos. Dažniausiai vienos priežasties nebūna.

„Nerimo šaltiniu neretai gali tapti darbas, kuriame žmogus praleidžia didelę savo gyvenimo dalį, Nerimas gali kilti, jeigu darbe yra neaiškios taisyklės ar tvarka, didelis darbo krūvis, konfliktai su kolegomis ar vadovais“, – sako E. Čiūras.

Prie nerimo augimo prisideda ir šiuolaikinės gyvenimo sąlygos: „Dabar gyvename neramiais laikais, kai mus pasiekia daug informacijos apie neramumus pasaulyje ir Lietuvoje. Informacijos kiekis gali kelti nerimą, įtampą.“

Kai nerimas tampa dalimi gyvenimo: ką galime pakeisti

Gydytojas pabrėžia, kad svarbu prisiminti, jog visiškai išvengti nerimo nepavyks, tačiau galime sau padėti su juo tvarkytis. Tikrai yra nemažai paprastų būdų, kuriuos kiekvienas galime naudoti, kad nusiramintume.

Pirmiausia E. Čiūras siūlo įvairius kvėpavimo pratimus, kai kvėpuojame ramiau ir giliau keletą minučių: 4 sekundes įkvepiame ir 6 sekundes iškvepiame. Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir padeda nusiraminti.

„Nerimą mažinti padeda buvimas gamtoje, nepamirškite pasivaikščioti parkuose. Miestuose parkų yra daug ir jie nuostabūs, ten tikrai galima pasivaikščioti ir pajusti nusiraminimą“, – rekomenduoja gydytojas.

Kaip nusiraminimo priemonę jis nurodo reguliarų fizinį aktyvumą, tempimo pratimus, taiči – lėtą, ritmingą judesį, kuris veikia ne tik kūną, bet ir protą. Psichologija taiči vertina kaip „judančią meditaciją“, kuri padeda sumažinti streso hormonų kiekį, gerina dėmesio koncentraciją, mažina įtampą. Praktikuojant šį metodą dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą, kūno pojūčius ir dabartinį momentą, tai atitraukia nuo nerimą keliančių minčių.

Taip pat E. Čiūras atkreipia dėmesį į dainavimą, ypač chore: „Tai puikus būdas nerimui mažinti ir emocinei būsenai gerinti. Yra daugybė straipsnių, kuriuose rašoma, kad dainavimas chore skatina išsiskirti smegenyse endorfinus ir serotoniną, kurie atpalaiduoja dainuojančius.“

Gydytojas pabrėžia, kad tiems, kurie jaučia didelį nerimą, labai svarbus artimųjų palaikymas: „Pirmiausia nereikėtų nuvertinti ar kritikuoti artimojo, kuris jaučia nerimą. Labai svarbu, jei galime, išklausyti, pasidomėti, kas mūsų artimam žmogui kelia nerimą. Svarbu neskubėti ir išklausyti kantriai. Galime padrąsinti kreiptis pagalbos į specialistus.“

Kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu: kada ieškoti pagalbos

E. Čiūras akcentuoja, kad ilgalaikis, užsitęsęs nerimas gali turėti įtakos ne tik žmogaus sveikatai, bet ir darbingumui, santykiams. Taip pat gali atsirasti daugelio sistemų – kraujotakos, virškinimo, kvėpavimo ir kitų – sutrikimų.

„Jeigu nerimas ilgai užsitęsia, žmonės dažniau gali skųstis galvos, nugaros ar sąnarių ir raumenų skausmais. Ilgai trunkantis nerimas silpnina imuninę sistemą, todėl žmogus gali dažniau sirgti peršalimo ligomis. Apskritai žmonės, kuriems padidėjęs nerimas, dažniau kreipiasi į gydytojus dėl įvairių sveikatos sutrikimų“, – pastebi psichiatras.

Pasak jo, jei nerimas ilgai užsitęsia ar yra labai stiprus, pradeda trukdyti kasdienei veiklai, savijauta blogėja, visada verta pasitarti su specialistu.

E. Čiūras pažymi, kad nerimas gydomas tiek medikamentiniu būdu, tiek psichoterapija, abu gydymo būdai efektyvūs ir taikomi pagal ligos simptomus. Lengvai ar vidutiniškai išreikštam nerimui gali pakakti psichoterapijos, tačiau jei simptomai sunkūs, ypač jei tęsiasi ilgą laiką ir sutrikdo kasdienę veiklą, funkcionavimą, gali būti skiriami vaistai.

„Žinoma, jei kurį laiką žmogus gydosi psichoterapija, tačiau nerimas išlieka, trukdo, verta svarstyti medikamentinį gydymą“, – pastebi gydytojas.

Taigi svarbu įsiklausyti į savo savijautą ir neignoruoti užsitęsusio nerimo. Jis gali būti ne tik laikinas emocinis diskomfortas, bet ir rimtas signalas, kad organizmui reikia pagalbos. Kaip pabrėžia Asmens sveikatos klinikos gydytojas psichiatras E. Čiūras, kuo anksčiau kreipsimės pagalbos, tuo didesnė tikimybė atkurti emocinę pusiausvyrą ir gyvenimo kokybę. Nerimas neturi tapti kasdienybės norma – jį galima ir verta suvaldyti.