Mitybos ekspertė: žiemą agurkus ir pomidorus pamirškite

Nieko tokio, jei žiemą parduotuvėje nusipirksime briuselio kopūstų ar žalią cukiniją, bet ne agurką, LRT RADIJUI sako subalansuotos mitybos ekspertė, knygos „Pirmasis šaukštas“ autorė Rita Šilenskienė. Anot jos, tokias daržoves, kaip agurkai ir pomidorai, reikėtų pamiršti ir dėl to, kad jos vėsina, o žiemą reikėtų valgyti šildantį maistą.

Reklama

– Kokia jūsų nuomonė apie tai, kad šaltuoju metų laiku vis labiau norisi valgyti? Norisi tirštų, karštų sriubų, norisi daug, norisi riebaus maisto, saldumynų.

– Iš tikrųjų tai yra normalu, nes taip organizmas ginasi nuo išorinio šalčio. Tačiau riebus maistas neturėtų būti sutapatinamas su šiltu ir karštu maistu. Tą pačią šilumą galime gauti iš šiltų produktų, bet nebūtinai iš riebių. Riebalai mums duoda daugiau emocinio pasitenkinimo.

– O energijos?

– Energiją turėtume gauti iš angliavandenių. Žinoma, iš viso maisto galime gauti energijos, tik neišnaudota energija, jeigu sėdime visą dieną prie stalo darbe, virsta mūsų vidiniais riebalais.

– Bet juk taip norisi, pavyzdžiui, saldumynų, kokio torto gabaliuko, pyrago.

– Tai rodo, kad mityba nesubalansuota. Kas žmogui yra maistas? Požiūris į maistą gali būti toks, kad tai malonumo šaltinis arba būdas užkišti skrandį, kad jis neburgztų ir nesakytų „greičiau ką nors įdėk, noriu valgyti“. Bet gali būti ir kitas požiūris, kad tai yra tavo energijos, sveikatos, maistinių medžiagų šaltinis. Jeigu valgytume pilnavertį maistą, nebūtų potraukio saldumynams, riebiems, nesveikiems produktams ir t. t. Tiesiog turime valgyti normalų gamtos duotą maistą.

– Ar organizmas gali būti savotiškas patarėjas? Kartais sakoma – jei ko nors nemėgsti, tai gal prievarta ir negrūsk.

– Taip, visiškai teisingai. Todėl nėra vienos dietos, vieno principo, kaip turi valgyti, yra skirtingų mitybų: žaliavalgystė, paleo mityba, atkinsono mityba ir t. t.

Iš tikrųjų yra bendri principai. Maistas turi būti gamtos, ne perdirbtas pramonės. Viską, ką duoda gamta, turime mokėti pasiimti ir valgyti. Tada nereikės skaičiuoti nei kalorijų, nei galvoti, kiek angliavandenių, baltymų, riebalų suvalgei ir t. t.

– Kita vertus, pasitikėti savo organizmu galbūt irgi ne visada galima. Pavyzdžiui, vaikai dažnai nemėgstantys daržovių ir jų nenori valgyti.

– Žinot, kai vaikas pradeda kalbėti, tada jis pasako tai, kokius jam principus suformavo mama. Čia ir prasideda. Pas mus į akademiją ateina mamos ir sako – mano vaikai nevalgo daržovių. Aš klausiu – ką valgėte, kai laukėtės vaiko ir kuo jį maitinote, kai jis pradėjo valgyti pirmąjį maistelį? Jeigu tai yra perdirbtos košelės iš parduotuvės (o dabar mamos neturi laiko arba nemoka gaminti), tai taip ir prasideda.

Vaikas gali nekalbėti, bet jis mato, jaučia, užuodžia. Kai jis maitinamas perdirbtu, kaip aš sakau, netikru maistu, jam susiformuoja mitybos įpročiai. Gimęs vaikas negali žinoti, ar jis nori daržovių, ar ne. Mano trejų metų anūkytė iki šiol neragavusi nei cukraus, nei kvietinių baltų miltų. Jai pati skaniausia daržovė arba saldainis yra baltojo ridiko, avokado, pomidoro skiltelė. Ji nesupranta, kaip Kalėdų Senelis gali nešioti saldainius. Vakar klausė – močiute, ar jis neturi ką veikti, kodėl žaisliukų negamina?

– Esate išskyrusi 12 klaidų, skatinančių persivalgymą. Pirmiausia kalbate apie emocinį valgymą. Kas tai yra?

– Emocinis valgymas suformuotas mūsų vaikystėje, kai mamos arba tėčiai norėdavo nusipirkti vaikų laimę ar dėmesį saldainiu. Kai sakydavo: „suvalgyk sriubos, o tada gausi pyragėlį“ arba „būk geras, tada duosiu saldainį“.

Mitybos įpročius formuojame mes – tėvai ir seneliai. Kai žmogui suformuota, kad malonumą arba atlygį jis gaus saldžiu, taip ir būna. Liūdesys, stresas, nervai, kažkokia nepatogi situacija yra gesinama nesveiku maistu. Turiu omenyje saldumynus. Žinoma, gali būti sveiki saldumynai, bet turbūt nė vienas nepuola imti natūralios džiovintos figos, natūralaus džiovinto obuoliuko. Visi puola prie pyragėlio, bandelės.

Šokoladas dar ne pats blogiausias dalykas. Jei jame – 80 proc. kakavos, netgi sveika. Bet būna ir pieniško šokolado su cukrumi, kur kakavos nerasta. Mes patys kalti, kada emocijas gesiname blogu maistu, saldumynais arba persivalgymu.

– Bet būna ir atvirkščiai – vieni susinervinę puola valgyti, o kiti nieko neima į burną.

– Taip, bet paskui atsiima tada, kai stresas nurimsta. Atsiima, nes vis tiek organizmas reikalauja kalorijų ir maistinių medžiagų, išsilygina viskas.

– Patariama, kad reikia pasijausti alkanam ir tik tada, kai esi alkanas, pradėti valgyti. Kitas dalykas, kad alkio jausmas gali būti netikras. Sakoma, kad reikia išgerti vandens ir pažiūrėti, ar po to vis dar norėsi valgyti.

– Taip, visiškai teisingai. Kai mano klientės klausia, ar tikrai reikia valgyti pietus, aš sakau – valgyti reikia, nes vis tiek mums reikia atstatyti prarastą energiją. Valgyti kas 3–5 valandas būtina. Bet vis dėlto prieš valgį reikėtų išgerti vandens ir paklausti savęs „ar aš tikrai alkanas“ po dešimties minučių tikrai verta.

Mūsų smegenys siunčia signalą, kad mes alkani, net ir tada, kai esame ištroškę. Labai dažnai tai būna vasarą, kai išprakaituojame, arba, sakysime, žiemos metu, kai bijome gerti vandens ir galvojame, kad šaltas vanduo mums nereikalingas. Valgome gana daug ir persivalgome dėl to, kad negauname skysčių.

– Gerti gerai prieš valgį. O valgio metu?

– Valgio metu galima užsigerti nedideliais gurkšneliais, kad išplautum burną, pakeistum maisto skonį, bet labai daug gerti nepatartina, nes mes tiesiog išplauname fermentus iš skrandžio, kurie skirti virškinti maistą. Po valgio valandą ar dvi (priklauso nuo to, kokį maistą valgome) – prašau, į sveikatą.

– Minėjote pietus, o kiek svarbūs pusryčiai?

– Žmonės labai turi žiūrėti, kada pradeda darbą ir kada jį baigia. Negalima sakyti „privalote pusryčiauti 8 val. ryto“. Kiekvienas turime savo režimą.

Jeigu jūs pradedate labai anksti dirbti, patarimas – gerti daug vandens iš ryto, nes mes turime išsiplauti savo žarnyną. Taip pat reikėtų bent jau suvalgyti vaisių, nes vaisiai jums suteiks energijos ir ląstelienos. Vaisiai, daržovės ir grūdai yra sotumo šaltinis. Būtent jie turi ląstelienos. Ne mėsa, ne žuvis, ne kažkas. Ląsteliena suteikia sotumo ir išvalo mūsų organizmą nuo teršalų ir nuo blogojo cholesterolio, kurio mes visi bijome.

– O, pavyzdžiui, ar tinka pusryčiams jogurtas?

– Pusryčiams tai yra ne pats geriausias variantas, nes tai vis dėlto yra baltymai, o mums reikia energijos. Energiją gauname iš angliavandenių, todėl jogurtą pasilikite vakarui, kad virškintų jūsų maistą.

Pusryčius valgyti tikrai reikia, nes pusryčių nevalgymas lemia saldumynų potraukį antroje dienos pusėje. Todėl, jeigu jūs nepavalgote pusryčių ar vėlyvų pusryčių, labai norėsis saldaus popiet arba vakare, nes jūs negavote energijos.

– Kartais valgyti nėra laiko arba galimybių. Galbūt gali kokį obuolį sugriaužti, bet sočiau negali valgyti, nes paskui prasideda tas virškinimo procesas ir sėdi lengvai aptingęs.

– Jeigu valgysite teisingą, energijos teikiantį maistą, jūs neaptingsite. Būtent vaisiai ir daržovės pirmoje dienos pusėje, pagardinti riešutais, pabarstyti sėklomis, suteiks jums energijos. Galima ir šokolado gabalėlį prie kavos, net ir verta. Tik kavą be pieno ir be cukraus rekomenduočiau.

Kai daroma pertraukėlė, reikėtų suvalgyti nedidelę porciją salotų su minėtais priedais. Tai būtų puiku. Jeigu valgysite su duona, tai turėtų būti bemielė, ruginė, tikra lietuviška duona.

– Porcijos – dar vienas svarbus dalykas. Kartais sakoma, kad reikėtų valgyti iš mažesnių lėkštelių. O gal reikėtų daryti atvirkščiai – mažai maisto įsidėti į didelę lėkštę?

– Restorane dažnai matome – didelė graži lėkštė ir vienas mažas gabaliukas gražiai papuoštas. Iš tikrųjų viskas priklauso nuo jūsų psichologijos ir noro matyti maistą. Tai visiškai nesvarbu, bet psichologai nusprendė – raudona lėkštė sako „stop“. Tai lyg prie šviesoforo sustoti. Jei norite mažiau valgyti, dėkite maistą į raudoną lėkštę. Dabar adventas, kalėdinis periodas, raudona spalva visur dominuoja, verta iškrauti, išsivalyti organizmą, todėl šį mėnesį valgykite iš raudonų lėkščių.

Kalbant apie porcijas, tai aš visada sakau – nė vienas iš mūsų neturime laiko skaičiuoti nei kalorijų, nei suvalgytų maistinių medžiagų, bet reikia laikytis delno ir saujos principo. Ką tai reiškia? Tiek, kiek užima jūsų delnas ir daugiau galite dėti daržovių. Todėl ta lėkštė gali būti didesnė už jūsų delną. Tiek, kiek yra jūsų saujytė, tiek dėkite ne daržovių.

Kiekvienas turime savo „gabaritus“, savo skrandį, tai kumštukas yra jūsų skrandis. Kiek jūs suspaudę kumštelį galite įdėti baltymų, pavyzdžiui, žuvytės, mėsytės, grūdų, duonytės ir t. t. Tiek šalia daržovių turi atsidurti kitokio maisto.

– Jei jau prabilome apie daržoves, tai turbūt labai svarbu dabar, žiemos metu, kokias daržoves valgyti?

– Aš klausiu moterų – kaip atrodo ropė, kaip atrodo kaliaropė, kaip atrodo petražolės šaknis? Jau nebežinome. Senovėje valgėme tai, kas buvo užauginama Lietuvoje. Nebuvo atvežtinių pomidorų, „Maximos“, „Iki“ ir t. t. Valgydavome raugintas daržoves. Labai daug skanių receptų yra iš mūsų vietinių daržovių.

Žinoma, nieko blogo, jei nusipirksime raudoną kopūstą, kurį ne visi mokame užsiauginti, jis labai vertingas. Nieko tokio, jei nusipirksime briuselio kopūstėlių arba žalią cukiniją, bet ne agurką. Agurkai, pomidorai neturėtų būti mūsų mityboje žiemos metu dar ir dėl to, kad tai vėsinančios daržovės.

– O raugintos ir marinuotos daržovės?

– Raugintos – taip, bet marinatas daržovėse užmuša visus fermentus, todėl marinuoti žirneliai baltoje mišrainėje geriau būtų pakeisti paprastais šaldytais žirneliais, tik atšildytais, nes jau jie šiaip termiškai apdoroti, žali, gražios spalvos ir jau su jais nebereikia nieko daryti. Taip kad į baltą mišrainę nebedėkite ir nebepirkite marinuotų žirnelių ir agurkėlių.

– LRT RADIJO klausytoja sako pusryčiams dažniausiai valganti sumuštinius su kava, tačiau vis įsidedanti medaus ir jo nemažai vartojanti visą laiką. Kaip tai vertinate?

– Sumuštinis su kava yra vienas prasčiausių pasirinkimų pusryčiams. Pusryčiams turėtų būti valgomos košės, ypač pilno grūdo košės: avižos, grikiai, soros arba jų mišiniai, bolivinė balanda ir salotos su duona.

Derinys duona, sviestas, dešra yra pats prasčiausias, nes tai yra koncentruoti baltymai su koncentruotais angliavandeniais. Jie virškinami visiškai skirtingose terpėse. Įsivaizduokite, kad, kol dvi tris valandas suvirškina tą dešrytę arba sūrį, kurį jūs įdėjote į skrandį, duona guli 40 laipsnių šilumos skrandyje, rūgsta. Todėl dažnai po kelių valandų net rūgščiai atsirūgstame. Tai dėl nesuderintų produktų. Labai svarbu, ką dedate ant sumuštinio.

Jei vis dėlto mėgstate kavą su sumuštiniu, ant duonytės patepkite sviestelio ir įdėkite daržovių. Arba galite net netepti sviestelio, o dėti tiesiog avokadą, griežinėlį balto ridiko, pasidaryti lėkštę kažkokių salotų ir valgyti duoną su daržovėmis.

Jeigu dėl medaus, galite pasigardinti kavą medumi, bet nereikėtų medaus dėti į karštą gėrimą. Šiaip medus taip pat yra cukrus. Jis labai lengvai virsta gliukoze mūsų organizme ir sukelia cukraus šuolius mūsų kraujyje, todėl, jeigu jums labai norisi medaus, manau, jūs valgote per mažai daržovių. Padidinkite jų kiekį.