Kaip išvengti nugaros skausmo? Pataria keturių olimpiadų rinktinių kineziterapeutas(2)

Nugaros skausmas – tokia plačiai paplitusi daugelio bėda, kad jau imama laikyti norma, neišvengiama senstant organizmui. Ar tikrai tai neišvengiama? Kaip išlaikyti sveiką stuburą? Tokį klausimą uždavėme portalo VLMEDICINA.LT konsultantui sportavimo klausimais, keturių buvusių olimpiadų rinktinių kineziterapeutui-masažuotojui Egidijui Tutkui.

Reklama

Taigi kaip išlaikyti sveiką stuburą? Ar yra į šį klausimą koks paprastas atsakymas, kuriuo galėtų sėkmingai pasinaudoti bet kuris skaitytojas?

Atsakymas labai paprastas – reikia gyventi normalų žmogaus gyvenimą. Prisirišti prie biologinių normų yra pats tiksliausias sprendimas, jis neblaško, nes kiekvieną dieną matome daug reklamų – vis kažką siūlo, parduoda, teikia paslaugas ir pristato savas metodikas kaip išskirtinius dalykus. Bet praktikoje taip nebūna. Praktikoje visuomet galioja anatominiai, fiziologijos, biocheminiai dėsningumai, nepriklausantys nuo interpretacijų.

Jei kalbėtume sistemiškai, sveikatai reikia trijų pagrindinių dalykų – bendrosios ištvermės, laikysenos ir normalaus judesių valdymo.

Bendroji ištvermė – tai reiškia, kad žmogui reikia tiek nuolat judėti, tiek atlikti kuo įvairesnius judesius, t.y. derinti judesių kiekį su kokybe. Krūvis turi būti vidutinio intensyvumo, nes varžybų sveikatai nereikia. Aš pats daug važinėju dviračiu, vasarą per dieną 80-160 km nuvažiuoju gana dideliu vidutiniu greičiu - 30 km per valandą, reikalaujančiu gana aukšto fizinio pasirengimo. Bet varžybose nesiruošiu dalyvauti - nei sveikatai, nei gyvenimui šito nereikia.

Neracionaliai daro tie, kurie iš principo dalyvauja varžybose, lenktyniauja. Mėgėjų varžybos yra ne vien tik lenktyniavimas, jos kartu ir socializacijos, bendravimo forma, galimybė pabūti tarp bendraminčių ir pasidalinti patirtimi, tačiau mėgėjui nereiktų varžybų padaryti gyvenimo tikslu ir siekiamybe. Nekalbu apie masinius renginius, kur nelenktyniaujama, maratonus, kai įveikiama 5, 10 kilometrų. Lenktyniavimas nepasiruošus – bėdos ieškojimas. Ir Lietuvoje jau yra atvejų, kai masinių renginių metu žmonės miršta - tie, kurie pagal sveikatos duomenis neturėtų mirti, tačiau susiklosčius tam tikroms aplinkybėms, pirmiausiai išskirčiau krūvio intensyvumą, miršta.

Kartais žmonėms atrodo: nuėjai į parduotuvę, nusipirkai sportbačius, kurie pasirodė gražūs, ir gali pradėti bėgioti. Kartais Vilniuje specialiai žiūriu, kaip žmonės bėgiodami juda. Normaliai ir su normalia avalyne bėga tie žmonės, kurie daug bėgioja, o svarbiausia, galvoja apie bėgimą, jie labai skiriasi nuo kitų. Kiti, mėgėjai, atrodo tiesiog baisiai. Baisiai vien dėl to, kad nesirūpina tuo, ką daro. Avalynė netinkama, bėgimo technika – kaip išeina, gniuždo pėdą, nes normaliai neįjungia užpakalinių šlaunies ir sėdmens raumenų, perkrauna kelius, klubo sąnarį, apatinę nugarą... Tai didelė problema. Štai išbėgo žmogus bėgioti, su entuziazmu, jam atrodo, padarys viską. Na, savaime nepadarys, nebus gerai. Visur reikia supratimo ir disciplinos.

Štai išbėgo žmogus bėgioti, su entuziazmu, jam atrodo, padarys viską. Na, savaime nepadarys, nebus gerai. Visur reikia supratimo ir disciplinos.

Pradėti reikia nuo ėjimo ir bėgimo derinimo, galbūt iš viso tik nuo ėjimo, o tik vėliau pradėti derinti ėjimą ir bėgimą. Nenoriu prisirišti prie konkrečių skaičių, nes kada reikia liautis – kūnas pasako, ne skaičiai. Bet kad būtų galima maždaug orientuotis - dvi minutes bėgti, penkias eiti. Bendra krūvio apimtis 30 min. Štai tokia pradžia yra adekvati. Tik vėliau, atsižvelgiant į organizmo reakciją, į krūvį, reiktų didinti apimtį ir intensyvumą. Atskira tema yra ėjimo, bėgimo technika. Savaime niekas nevyksta tiksliai. To reikia mokytis.

Bet daugiausia naudos duotų orientavimasis pagal pulsą. Su pulsu taip pat nėra viskas labai paprasta. Jeigu neatliktas širdies tyrimas su krūviu – funkcinis tyrimas, pulsas duos mažai naudos. Prisirišdami tik prie pulso mes nežinome, kaip reaguoja kraujospūdis, kaip apskritai reaguoja organizmo reguliacinės sistemos ir energetika. Funkcinis tyrimas tai parodytų. Pulsą galima susieti su tyrimo duomenis ir galėtume jį naudoti kaip atskaitos rodiklį. Negalima primityvinti labai sudėtingų organizmo reguliacijos mechanizmų. Galima įsigyti patį paprasčiausią, pigiausią pulsometrą ir orientuotis pagal tai, kaip į krūvį reaguoja kūnas, o ne pagal tai, kaip kas nors pasakė, kaip norėtųsi pačiam. Jei sukelsime pulsą daugiau kaip 125 kartų per minutę – tai jau tas bėgimas pradžioje nepagerins sveikatos. Daugelis žmonių, kuriuos matau, pradeda bėgioti ir toliau kankinasi daug aukštesniu intensyvumu – tai nėra sveika. Neretai išgirstu: „Mano pulsas nenukrenta žemiau 145 k/min. Tuomet tai ne sveikata, o kuo tikriausias bėdos ieškojimas. Linksmiausia yra tai, kad dažnai žmogus pats kaltas dėl to, kaip jaučiasi po pasirinkto krūvio, tačiau jis kaltina bėgimą: esą bėgimas blogai, nes pradėjo skaudėti kelius ar klubą, bėgimas blogai, nes prasčiau miegu, blogiau jaučiuosi. Dažniausiai tokie pojūčiai yra dėl neišmanymo. Ėjimas ir bėgimas yra natūraliausi įmanomi judėjimo būdai žmogui. Jie negali būti blogi.

Ne pats bėgimas yra blogai, o bloga bėgimo technika, netinkamas intensyvumas, apskritai supratimo, kaip tai daryti, nebuvimas.

Kita problema ta, kad nepaisant daugybės reklamų, mažai kur padedama išmokti bėgti ir pasirinkti tinkamą avalynę. Pvz., net susiduriu su situacija, kuomet pradedantysis bėgikas mėgėjas bėgioja bėgimo klube ir dėl neoptimalios bėgimo technikos jam pradeda skaudėti blauzdas, kelius, fiksuojama pečių juosta ir pan. Berods prieš porą metų Youtube pasirodė „mokomasis“ filmukas, raginantis bėgti ant pirštų galų. Tai niekaip nepagrįsta nei anatomiškai, nei biomechaniškai. Logiška, kad pradėjo kreiptis pagalbos bėgimo mėgėjai su labai perkrautomis blauzdomis, čiurnų ir kelių skausmais. Kodėl treneriai taip elgiasi, aš nesuprantu. Galima manyti, kad jie labiau orientuoti ne į sveikatą, o į varžybas, į rezultatą, tačiau kaip gali būti įmanoma pasiekti aukštų rezultatų žalojantis?.. To gyvenime nereikia. Pradėsi orientuotis į rezultatą – gyvenimo kokybė pablogės. Mėgėjams to tikrai nereikia, tai neracionalu, nelogiška ir našta artimiesiems (apie juos taip pat reikia pagalvoti).

O gal bėgimas – apskritai ne kiekvienam? Kai kurie gydytojai vyresniems žmonėms pataria apsiriboti nedideliu krūviu, pasivaikščiojimu.

Lietuvoje ir pasaulyje yra didelis žmonių stigmatizavimas, kuriam aš priešinuosi. Mes susirandam auką, o paskui ją gelbėjame. Tas gelbėjimas yra tiesiog agresija. Imame ją terorizuoti – to negalima, kitko negalima, bėgimas yra blogai. Jeigu paskaitytume lengvai prieinamus šaltinius žiniasklaidoje, susidarys nuostata, kad viskas yra blogai, o gyvenimas - viena nesibaigianti grėsmė.

Mano 14 metų patyrimas aukščiausio lygio sporte, įskaitant keturias olimpines žaidynes, sako, kad pirmiausia žmogus turėtų iškelti klausimą, kas yra normalu, o kas yra nenormalu. Ėjimas ir bėgimas žmogui yra patys natūraliausi judėjimo būdai, jie negali kenkti, jei nesižaloji pats savo neišmanymu. Prie judėjimo „pririšta“ visų vidaus organų, viso organizmo, įskaitant psichiką, veikla. Judėjimas turi didelę įtaką kraujotakai. Jei nėra kraujotakos – niekas nefunkcionuoja. Jei atjungiame raumenis, atsijungia raumeninė pompa, kraujotaka normaliai nefunkcionuoja. Bet kokia funkcija sutriks.

Ėjimas ir bėgimas žmogui yra patys natūraliausi judėjimo būdai, jie negali kenkti, jei nesižaloji pats savo neišmanymu.

Sakyti, kad koks nors judėjimas kenkia, - tai nelabai suprasti fiziologiją ir biomechaniką. Jei yra blogai pradėjus bėgioti, vadinasi, kažkas daroma ne taip. Žinoma, jei yra kokie pažeidimai, yra ir kontraindikacijos, bet labai mažai žmonių negali to daryti.

Kaip vertinate masinius bėgimus dėl kokios nors idėjos?

Man labai patinka masiniai bėgimai, nes jie organizuojami per teigiamą motyvaciją, nes žmonės nevaromi rezultatui, negąsdinama. Jei žmogus tinkamai pasirenka intensyvumą, apsiauna tinkamą avalynę, tai jokių problemų dėl to kilti negali. Masiniai renginiai daugelį paskatina sportuoti, bendrauti, dalintis informacija. Tai puiku. Net baisu pagalvoti, kaip atrodytų Lietuvos sportas be masinių renginių. Bėgimo, dviračių sporto, triatlono, orientavimosi sporto, komandinių žaidimų privačios iniciatyvos padaro daugiau sveikatindami ir šviesdami žmones nei valstybinės iniciatyvos, kurioms skiriamos žymios biudžeto lėšos.

Grįžkime prie bendrosios ištvermės. Kas ją padėtų ugdyti?

Be ėjimo ir bėgimo, puikiai tinka pati paprasčiausia mankšta, išmokta dar mokykloje per fizinio lavinimo pamokas. Privalomos mankštos mokykloje yra puikus sumanymas, jų atsisakyti nėra geras sprendimas. Gal kai kam nepatinka ta priverstinė tvarka, kas nors išsisukinėja, bet tai padeda. Apskritai nekontroliuojama situacija pagal „patinka-nepatinka“ arba „noriu-nenoriu“ privedė prie kritiškos vaikų, paauglių ir jaunuolių sveikatos. Sveikatos institucijos sako, kad jaunimo sveikata vis blogėja, bet kur veiksmai, kad situacija pasikeistų? Aš jokiu būdu ne už privalomas mankštas ir sveikatinimą. Bet koks primestas, kad ir geras, dalykas yra blogas. Sveikatos ugdymas yra sąmoningas dalykas, todėl ir sveikatinimas turėtų vykti per masinius renginius, informavimą, su teigiama motyvacija ir teigiama nuostata. Informavimas galbūt per sveikatos organizacijų išleidžiamas rekomendacijas, kaip sportuoti (intensyvumas, trukmė, užsiėmimo struktūra), kaip maitintis ir t. t. Priemonių yra daugybė, reikia tik noro bei geranoriškumo.

Mankštinantis net nebūtina laikytis kokios nors priimtos taisyklingų judesių metodikos?

Vertinant per normų prizmę, yra per daug nepagrįstų nepaaiškintų stereotipų. Neretai atliekant lyginamuosius tyrimus, parenkamos dvi kontrolinės grupės – ką nors darančių ir visiškai nieko nedarančių, dažnai tiriamieji yra studentai, t.y. ta dalis žmonių, kurie jauni, normalios sveikatos. Vadinasi, tinka beveik bet kas. Jeigu nieko dėl sveikatos nedaręs žmogus ką nors dėl jos padarys – situacija, žinoma, pagerės, tačiau tai nereiškia, kad „tas darymas“ yra geriausia, ką galėtų pasiūlyti specialistai. Tyrimo rezultatai paprastai parodo, kad rezultatai grupėje, kuri ką nors darė, yra geresni nei toje grupėje, kuri visai nieko nedarė. Bet jei palyginsime grupes, kurios abi ką nors darė, situacija bus kitokia ir nebūtinai išgirti metodai tikrai pasirodys esą geri.

Apskritai be galo daug prisirišama prie nenormalios fiziologijos. Gyvena žmogus įprastą gyvenimą, sėdi ilgai prie kompiuterio, gyvena ne pagal biologinius dėsnius, turi daug jam būdingų sutrikimų, pvz., neoptimalūs judesiai, laikysena. Toks žmogus tyrimuose yra atskaitos taškas. Bet jo negalime laikyti atskaitos tašku, nes jis gyvena nenormaliai. Tada rezultatą gauname netikslų, su begale variantų be aiškių dėsningumų. Modeliuoti situacijos praktiškai neįmanoma.

Jei pradedu dirbti su žmogumi, matau, kad jis turi tam tikras laikysenos, judesio valdymo deformacijas. Pirmiausia stengiuosi tas deformacijas sumažinti. Norint koreguoti laikyseną turi suprasti, kad laikysena - ne vien judesiai, bet ir žmogaus energetika, t.y. biochemija. Pervargęs žmogus, kuriam trūksta vitaminų, niekaip negalės adekvačiai atsakyti į laikysenos korekcijos priemones. Taigi normos ir dar kartą normos.

Jei atskaitos taškas yra normali fiziologija, tada gausime aiškiai prognozuojamus ir tikslius rezultatus. Tas pats yra ir su biochemija. Žmogus maitinasi nevisavertiškai, maiste nėra mineralų, vitaminų, maistas kaitintas, dirvožemyje mineralai išeikvoti, turime nenormalią fiziologiją, atitinkamai nenormalią biochemiją, energetiką ir negalime tikėtis, kad į fizinius pratimus žmogus reaguos adekvačiai. Pervargusiam žmogui įvesime dar vieną krūvį tikėdamiesi gero rezultato, bet tai neįmanoma. Sakoma, reikia tą ir tą daryti, gerti tokius ir tokius vaistus. Pvz., nuo sąnarių skausmo skiria diklofenaką. Tam tikromis aplinkybėmis, esant uždegimui, tai yra puiku, bet esminis klausimas yra toks: ar sąnarius skauda todėl, kad organizmui trūksta diklofenako? Žmogus, net neturintis jokio medicininio pasiruošimo, pasakys: ne. Bet kodėl tada gydoma tais vaistais, jei šių medžiagų trūkumas nėra uždegimo priežastis. Apie priežastis nekalbame, nes priežastis sudėtinga. Dažniausia judėjimo sistemos skausmų priežastis yra netaisyklinga mechanika, laikysena, judesiai. Tai būdinga bet kuriam mechanizmui: jei dantratis stovės ne taip, kaip reikia, mechanizmas nefunkcionuos, dantračiai sulūš.

Čia ir yra daugybės tyrimų klaida: fiziologija nenormali, tačiau išvadas darome pagal normalią fiziologiją. Stabiliausias orientyras yra normos, aprašytos anatomijos, fiziologijos ir biochemijos vadovėliuose. Daugelis kitų, dažnai „stebuklingų“ formulių yra tik neišbaigtos interpretacijos sveikatos tema.

Jei žmogus klausia, ką jam daryti, kad išspręstų savo problemas, atsakau: turi būti mažiausiai dvi kryptys: bendroji ištvermė, t.y. bet koks judėjimas, geriausiai gryname ore, ir laikysena bei judesių valdymas.

Kūnas labai teigiamai reaguoja į mankštą. Gyvybė yra skysčių judėjimas, visa biochemija vyksta skystyje. Jei judėjimas sutrinka, turim blogesnę funkciją, jei sutrikimas ilgalaikis – turime organinius pažeidimus, nes struktūros negali normaliai funkcionuoti. Bet kokia elementariausia ciklinė mankšta gali kardinaliai pagerinti situaciją.

Ką reikia žinoti nusprendus pradėti bėgioti?

Pradėti nuo ėjimo, atliekant tinkamus judesius, mankštinantis, įsiklausant į kūną. Jei stuburo slanksteliai nejuda, užsirakina krūtininė dalis, tai reiškia, nebus normalaus kvėpavimo. O einant, darant rankomis judesius, pasukinėjant stuburą, pagerės ir kvėpavimo funkcija, bendra reguliacija, šiek tiek normalizuosis kraujospūdis. Svarbiausia, neprisigalvoti, kad žengsi į šoną - ir subyrėsi.

Galima pabėgti nuo infarkto, galima jį ir pribėgti. Priklauso nuo to, kaip bėgi.

Jei viskas gerai, palengva galima pradėti bėgti. Jei bus sunkiau – pereiti į ėjimą. Taip žingsnis po žingsnio, kol vėl bus galima pradėti bėgti.

Nuo kokio amžiaus bėgioti? Anksčiau senukai, bėgiodavę parkuose, mėgdavo sakyti, esą bėga nuo infarkto.

Galima pabėgti nuo infarkto, galima jį ir pribėgti. Priklauso nuo to, kaip bėgi. Ar bėgioti, priklauso ne nuo amžiaus, tai nuolat kartoju, o nuo sveikatos būklės. Šiais laikais yra jaunų žmonių, kurių sveikatos būklė labai prasta. Jie apie bėgimą net galvoti negali. Ne amžius tai lemia. Ar matėte, kad senas gyvūnas nebėgtų, nejudėtų? Jis visą gyvenimą, genetiškai jam paskirtą, yra aktyvus ir žingeidus. Žmogus gyventi turėtų apie 120 metų. Bet situacija dabar tokia, kad nuo 60 metų jau pradeda merdėti. Tai yra gyvenimo būdo rezultatas. Dažniausiai reikia nedidelių pakeitimų, o sveikatos būklė ir gyvenimo kokybė pagerėja ženkliai.
Jei grįžę po darbo pasportuosime kasdien bent po 30-40 minučių, sveikata ryškiai pagerės, atsiras daug daugiau energijos viskam. Atlikta daug tyrimų ir apginta daug disertacijų, tai pagrindžiančių, tačiau mokslinės išvados dažniausiai atsimuša į „tingiu“, „nėra jėgų“, „neturiu laiko“, „esu pavargęs“, t.y. į sąmoningumo ir valios trūkumą. Niekas už mus sveikatos nesukurs. Tai turime padaryti tik patys.