Penktadienis, 2024.03.29
Reklama

Ką turėtų valgyti jaunasis sportininkas?

vlmedicina.lt | 2014-04-24 11:07:53

Sporto būrelius lankančių vaikų tėvai turėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgo jų sportuojantys vaikai. „Vaikai skuba po pamokų į būrelį, dažnai nespėdami pavalgyti. Tai yra didelė klaida, nes sportuojantiems reikia energijos fiziniams pratimams atlikti, kūnui augti ir stiprėti, o tinkamas maistas ir yra energijos šaltinis“, – dėmesį atkreipia gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.

Vaisiai
Daržovės ir vaisiai – puikus vitaminų šaltinis. Algirdo Kubaičio nuotr.

Baltymai augančio sportininko mityboje

Baltymais turtingi maisto produktai vaikams būtini kasdien – tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvies, ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės) ir riešutai. L. Viniarskaitės teigimu, baltymai yra pagrindinė statybinė ir plastinė ląstelių medžiaga, dalyvaujanti visuose gyvybiniuose procesuose, o augančiam organizmui baltymų reikia daugiau.

Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 7-10 metų amžiaus vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno  masės kilogramui. Tuo tarpu vyresnio 11-14 m.amžiaus vaikams užtenka 1g baltymų vienam kūno masės kilogramui.

Taip pat kasdieniniam racione turėtų būti pieno produktų, kuriuose be baltymų yra kalcio, vitamino D, mineralų, būtinų kaulų formavimuisi ir tinkamam raumenų funkcionavimui. Puikiai tinka ir pienas bei rauginto pieno produktai. Pieno produktai, kartu su vaisiais, yra labai geras užkandis po sporto, treniruotės, kitos fiziškai aktyvios veiklos.

Angliavandeniai

Jaunojo sportininko mitybos pagrindas turėtų būti tokie produktai kaip rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai, kurie yra angliavandenių šaltinis. Iš jų žmogus gauna 50-70 proc. reikiamos energijos.

Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiaujų perteklius virsta riebalais. Angliavandeniai glikogeno pavidalu kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Fiziškai judant išsiskiria hormonai, kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą. Kai glikogeno atsargos nepakankamos arba išsenka dėl ilgo arba labai intensyvaus sporto, energijai gauti eikvojami riebalai, tačiau mažėja treniruotės efektyvumas.

Jauniesiems sportininkams kasdien reikėtų suvalgyti apie 5 porcijas angliavandenių (1 porcija lygi 1 riekelei duonos, pusei puodelio virtų ryžių).

Riebalai

Riebalai dažnai yra klaidingai suvokiami dėl tapatinimo su nutukimo šaltiniu, tačiau riebalai iš tiesų yra būtinas energijos atsargų šaltinis. Riebalai svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, hormonų gamybai. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 30-35 proc. maisto tiekiamos energijos. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Be to, panaudojant didelę dalį energijos intensyviam raumenų darbui, riebalai apsaugo nuo šilumos praradimo.

Dietologė L. Viniarskaitė atkreipia dėmesį, kad reikiamo riebalų santykio maiste užtikrinimas dar ne viskas: svarbu kalbėti ir apie tai, kokie tai riebalai ir kokią naudą teikia. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį – net 20-25 proc. rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega-6 ir omega-3. Šių riebalų rūgščiųmūsų organizmas negamina, jas būtina gauti kartu su maistu. Šias riebalų rūgštis rasime jūros žuvyje, rapsų, linų sėmenų aliejuje, riešutuose.

„Būtinos riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, tokiu būdu užkertant kelią aterosklerozės vystymuisi. Taip pat riebiosios rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę sistemą, augimą, brandą,  gali pagerinti ir kūno galimybes, svarbias didesniam fiziniam aktyvumui“, - sako specialistė.

Pasak dietologės, į vaikų mitybą svarbu įtraukti šiuos riebalus: rapsų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, sėmenų aliejus ir 82 proc. riebumo sviestą. Sportuojančiam vaikui riebalų spektrą patartina paįvairinti kokosų aliejumi. Savo maistine (riebalų rūgščių) sudėtimi jis turi ypatingos reikšmės dirbantiems raumenims. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad nerafinuotą šalto spaudimo aliejų geriau naudoti pagamintiems patiekalams gardinti, o rafinuotą, pavyzdžiui, rapsų aliejų – kepimui.

Vitaminai ir mineralinės medžiagos

Daržovės ir vaisiai – puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, kuris skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcinėms ligoms, gerina kraujo krešėjimą. Jo rasite špinatuose, kopūstuose, salotų lapuose, morkose, žemuogėse. Vitaminas A – būtinas regėjimui, odai, kaulų ir dantų formavimuisi. Taip pat padeda greičiau gyti žaizdoms, kurių pasitaiko aktyviai sportuojantiems vaikams. Vitamino A rasite žuvų taukuose, pieno produktuose, kiaušinio tryniuose, morkose, brokoliuose, salotose. Sportuojantiems svarbūs yra ir B grupės vitaminai, gerinantys medžiagų apykaitą, nervų veiklą bei baltymų pasisavinimo procesus.

Labai svarbu, kad vitaminus ir mineralus organizmas gerai pasisavintų. Reikia atkreipti dėmesį, kad, pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama su vitaminu C, todėl protinga būtų mėsos gabalėlį apšlakstyti citrinos sultimis arba tiesiog valgyti su šviežiomis daržovėmis. Dalis vitaminų tirpsta riebaluose, tad gaminant salotas patartina įpilti kažkiek augalinio aliejaus, taip padidinant vitaminų įsisavinimą. 2 valgomieji šaukštai augalinio aliejaus per dieną yra subalansuoto raciono dalis.

Skysčiai ir elektrolitai

Jauni sportininkai yra ypač pažeidžiami dehidratacijai ir elektrolitų praradimui (natrio, kalio, magnio, chloro). Nepaisant to, kad vaikai prakaituoja žymiai mažiau nei suaugusieji, tačiau jų organizme vandens kiekis yra kur kas didesnis nei suaugusiojo. Atidžiau sekite aktyvaus vaiko gėrimų vartojimą. Rekomenduojama išgerti 1-1,5 litro skysčių per dieną. 150-200 ml prieš treniruotę, 75-100 ml treniruotės metu kas 15-20 minučių, ir po fizinio krūvio, atsižvelgiant į treniruotės metu prarastą svorį. Vienam prarastam kūno masės kilogramui reikia išgerti pusę litro vandens. Mineralinį vandenį taip pat galima skiesti natūraliomis sultimis.

„Visiems, kas rūpinasi tinkama mityba, svarbu apriboti tuščių kalorijų suvartojimą, tai yra, maisto, kuris neturi jokios maistinės vertės, kiekį. Stiklinę gazuoto vaisvandenio geriau pakeiskite natūraliomis vaisių sultimis, o dar geriau – suvalgykite vaisių“, – rekomenduoja specialistė.

Rūta Putnikienė

Įvertinkite straipsni:
Jūs dar nebalsavote
skaityti komentarus (0)
Rašyti komentarą
Pasidalinti su draugais

Susiję straipsniai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI
Net 8 iš 10 lietuvių nepritaria narvuose laikomų vištų laikymo sąlygoms
Net 8 iš 10 (82 proc.) lietuvių mano, jog narvuose laikomų vištų sąlygos yra nepakankamai geros, rodo naujausia reprezen...
Dietologė sugriovė mitus apie iškrovos dieną: nepulkite badauti iškart po Velykų
Kai artėja šventės, tradiciškai pasižadame, kad šįkart tikrai nepersivalgysime, bet pasiryžimas dažniausiai išgaruoja vo...
Velykų šventė: už saiką prie stalo organizmas tikrai padėkos
Kaip nepersivalgyti, o persivalgius, palengvinti virškinimo procesą? Kiek kiaušinių valgyti, o gal jų apskritai vengti?...
Kauno klinikose atlikta nauja procedūra, išgydžiusi rijimo sutrikimą
Maitinimasis – viena esminių žmogaus išgyvenimo sąlygų. „Rijimo sutrikimas, dar vadinamas disfagija, gali pa...
Vaikų atostogų metu daugėja traumų: kaip nuo jų apsisaugoti?
Vaikų pavasario atostogos jau visai ant nosies. Ir nors šis laikas dažniausiai asocijuojasi su kelionėmis, aktyviu laisv...
Populiarios žymos
Ligos ir sveikata Man rūpiŠirdis ir kraujotakaPlaučiai ir kvėpavimas Virškinimo sistemaEndokrininė sistemaSmegenys, nervų sistemaŠlapimo organai ir inkstaiStuburas, kaulai, sąnariaiRaumenys ir sausgyslėsLytiniai organaiOda, plaukai ir nagaiLimfmazgiai, kraujas ir imunitetas KrūtysAkysAusys, nosis ir gerklėBurna ir dantysPsichikos ligos
 
Simptomai ir ligosAlergijaVėžys ir kraujo ligos Peršalimas ir gripasTemperatūraKūno tirpimasSkauda šonąSvorio kontrolė, valgymo sutrikimaiPriklausomybėMiego sutrikimaiNuovargis ir silpnumasInfekcinės ligos
 
PsichologijaSveika vaikystėŽvilgsnis į praeitįSveika senatvė
Sveikata be vaistų Gydymas augalaisAlternatyvios terapijosSveika mitybaSveikas ir gražus kūnasVegetarų virtuvėJogaSveika dvasiaSėkmės istorijos
Renginiai
Konsultuoja specialistas
Sveikatos apsauga
Nuomonė
ReklamaApie musLigų klasifikatoriusKontaktaiPrivatumo Politika
2015-20 © UAB “Vlmedicina”. Visos teises saugomos | sprendimas webmod: Svetainių kūrimas
Į viršų