Į gerą savijautą – be piliulių: kartais reikia tiek nedaug

Pasaulio sveikatos organizacijos skelbiami duomenys įspūdingi – net apie 50 proc. sveikatos ir gyvenimo trukmės nulemia žmogaus gyvenimo būdas. Akivaizdu, savo labui galime nuveikti išties nemažai, tiek puoselėdami gerą savijautą, tiek siekdami išvengti susirgimų ar bent jau atitolinti ligas. Savo ruožtu specialistai primena pirmiausia pasirūpinti kertiniais sveikos gyvensenos dalykais – tinkamais judumo ir mitybos įpročiais.

Reklama

Judėti kiekvieną dieną

Kaip teigė Palangos visuomenės sveikatos biuro specialistė Agnė Leonavičiūtė, fizinio aktyvumo nauda žmogaus sveikatai yra nenuginčijama.

„Judėjimas sumažina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antro tipo cukriniu diabetu ir net tam tikromis vėžio formomis. Moksliniais tyrimais taip pat įrodyta, kad tie žmonės, kurie gyvena aktyviai, gali džiaugtis padidėjusiu kaulų tankiu bei geresne psichikos sveikata“, – vardijo pašnekovė.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugę asmenys nuo 18 iki 64 metų vidutinio intensyvumo fizine veikla turėtų užsiimti mažiausiai 30 min. per dieną.

„Tačiau tai nereiškia, jog kasdien reikia plušėti sporto salėje. Tai gali būti tokios fizinio aktyvumo formos, kaip greitas ėjimas, lėtas bėgimas, važiavimas dviračiu arba riedučiais, šiaurietiškas ėjimas, galiausiai – darbas darže, – aiškino visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė. – Įsidėmėtina, kad vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu žmogus sušyla, pradeda prakaituoti, pagreitėja jo kvėpavimas, taigi lėtas vaikščiojimas nelaikomas vidutinio intensyvumo fizine veikla.“

Sveikatos rykštė – sėdimas darbas

Pašnekovė pripažįsta – Lietuvos gyventojų fizinio aktyvumo įpročiai nėra labai palankūs sveikatai: suaugusiųjų gyvensenos stebėsenos tyrimas parodė, kad žmonių, užsiimančių energinga fizine veikla bent po 30 min. 5 dienas ir daugiau per savaitę, 2018 m. buvo 40,5 proc., o 2022 m. – 28,3 proc.

„Kita aktuali šių dienų problema – ilgas ir nepertraukiamas sėdėjimas. Sėdimą darbą dirbantys žmonės dienos pabaigoje ar net jai įpusėjus neretai jaučiasi tarsi surakinti. Skauda kaklą, stuburą, o atsistojus reikia laiko, kad būtų galima normaliai vaikščioti. Ilgainiui dėl nuolatinio sėdėjimo gali išsivystyti net lėtinės ligos. Todėl šiai žmonių grupei rekomenduojama kas valandą daryti 5–10 min. aktyvumo pertraukas: pasivaikščioti, pasirąžyti, pajudėti“, – patarė A. Leonavičiūtė.

Specialistės teigimu, šiandien nesunkiai prieinama išties daug fizinio aktyvumo veiklų, kuriomis gali užsiimti kiekvienas: nuo ėjimo, bėgiojimo, važiavimo dviračiu, žygių iki šokių, plaukimo, jogos, pilateso bei kita. „Treniruotes galima lankyti savarankiškai, taip pat – prisijungti prie nemokamų savo miesto visuomenės sveikatos biuro veiklų“, – sako pašnekovė.

Paprasta, tačiau efektyvu

Palangos visuomenės sveikatos biuro atstovė taip pat pasidalijo judėti skatinančiais paprastais, tačiau veiksmingais būdais.

„Užuot vykę viešuoju arba asmeniniu transportu, į darbą eikite pėsčiomis arba rinkitės dviratį. Jei keliaujate autobusu, išlipkite viena stotele anksčiau ir kelionės tikslą pasiekite pėsčiomis. Palydėkite vaikus į mokyklą. Tvarkydamiesi namuose, įsijunkite muziką ir judėkite energingiau. Be to, vietoje lifto rinkitės kopti laiptais. Taip pat, esant galimybei, užsiimkite įvairiais lauko darbais – pjaukite žolę, rūpinkitės daržu, sodu ir panašiai. Galiausiai – pasinaudokite internete prieinamais nemokamų treniruočių įrašais. Išbandykite kuo daugiau įvairių sporto šakų ir atraskite sau tinkamiausią“, – vardijo A. Leonavičiūtė.

Be abejo, norint išlikti sveikiems vien tik fizinio aktyvumo negana – nevalia pamiršti ir subalansuotos bei visavertės mitybos: rinktis sveikatai palankius produktus, vengti pridėtinio cukraus, druskos, perdirbtų, taip pat greito maisto produktų.

Daugeliui žinoma, jog svarbiausią rekomenduojamų maisto produktų dalį – maisto pasirinkimo piramidės pagrindą – sudaro vaisiai ir daržovės. Tačiau vėlgi kokia yra mūsų šalies gyventojų realybė?

Daugiau daržovių ir vaisių

2022 m. Lietuvoje atliktas gyvensenos stebėsenos tyrimas atskleidė, kad nors vaisių ir daržovių (neskaitant bulvių) rekomenduojama valgyti kasdien, daugelis šalies gyventojų jų valgo nepakankamai, pripažino A. Leonavičiūtė.

Štai suaugusiųjų, vartojančių vaisius kasdien ar kelis kartus per dieną, dalis siekia 36,6 proc., o daržoves – 46,1 proc. Tuo metu saldumynų kasdien ar kelis kartus per dieną neatsisako 18,6 proc. Lietuvos gyventojų.

„Remiantis PSO rekomendacijomis, kiekvienas suaugęs žmogus kasdien turėtų suvalgyti nuo 400 g iki 1 kg šviežių daržovių bei vaisių. Kalbant apie kitus maisto produktus, reikėtų susipažinti su jų sudėtimi bei rinktis neperdirbtą arba minimaliai perdirbtą maistą. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į kasdien suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį (riebi mėsa, riebūs pieno produktai ir kt.), kadangi tai yra blogojo cholesterolio šaltinis. Į kiekvienos dienos racioną vertėtų įtraukti ir visagrūdžių produktų, o du ar tris kartus per savaitę skanauti žuvies ir visada gerti pakankamai vandens“, – aiškino visuomenės sveikatos specialistė.

Vyresnio amžiaus žmonėms patariama rinktis troškintą arba virtą nesūrų maistą, dažniau vartoti augalinės kilmės riebalus, angliavandenių turinčius produktus bei pieno produktus, kuriuose gausu kaulams reikalingo kalcio.

Ne vien kokybė, bet ir įvairovė

Viena pagrindinių mirties priežasčių Lietuvoje statistika įvardija širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. O jų riziką taip pat galima reikšmingai sumažinti laikantis sveikos mitybos principų, sako pašnekovė.

„Rūpinantis širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata ypač reikėtų atkreipti dėmesį į tokius produktus, kaip špinatai, kuriuose gausu ląstelienos, kalio ir folatų, o jie kartu padeda sumažinti kraujo spaudimą ir palaikyti gerai funkcionuojančias arterijas; taip pat cinamonas, kuris gali svariai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Be to, tai yra puikus cukraus pakaitalas – suteikia taip siekiamo saldumo kavai ar kepiniams, nepadidindamas cukraus kiekio kraujyje ar uždegimo arterijose. Labai universalus produktas – ispaninių šalavijų sėklos, kuriose gausu ląstelienos ir alfa linoleno rūgščių. Šie svarbūs junginiai gerai sąveikauja kartu ir reguliuoja kraujospūdį, sumažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Visa tai taip pat labai svarbu, norint palaikyti sveikas arterijas“, – kalbėjo Palangos visuomenės sveikatos biuro atstovė.

Dar viena labai svarbi sveikos mitybos taisyklė – įvairovė. „Nė vienas produktas neturi visų mums reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didžiausią naudą gausime valgydami kuo įvairesnius maisto produktus“, – primena A. Leonavičiūtė.

Projektas finansuojamas Valstybinio sveikatos stiprinimo fondo lėšomis.