Sėdimas darbas – tylus šio amžiaus sveikatos iššūkis: kaip jį įveikti?

Darbas biure – neatsiejama šiuolaikinio žmogaus kasdienybės dalis. Kompiuterio ekranas, darbo stalas, ištisos valandos nepakylant nuo kėdės – visa tai jau seniai tapo norma. Reabilitologė įspėja: nuolatinis sėdėjimas turi rimtų pasekmių, o jų išvengti galima tik pradėjus rūpintis savimi iš anksto – ne tada, kai jau skauda.

„Pastebime ryškią tendenciją – vis daugiau pacientų atvyksta su stuburo, kaklo, nugaros ar pečių juostos problemomis. Nerimą kelia tai, kad šios problemos vis dažniau pasireiškia vis jaunesniems žmonėms“, – pasakoja „Eglės“ sanatorijos fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja dr. Dovilė Naruševičiūtė.

Jos teigimu, tai susiję ne tik su sėdimu darbu, bet ir su tuo, kaip jis atliekamas: prasta laikysena, nejudrumas, ilgalaikė įtampa.

„Kūnas negauna pakankamo fizinio krūvio, sutrinka raumenų kraujotaka, kaupiasi įtampa. To pasekmė – skausmas, tirpimas ar net regėjimo suprastėjimas. Ilgainiui šie pojūčiai progresuoja: atsiranda diskomfortas, kuris gali virsti rankų ar kojų tirpimu. Pavyzdžiui, kaklo įtampa dažnai provokuoja rankų tirpimą. Taip pat gali pasireikšti simptomai, kurių su laikysena nesiejame – susiliejęs matymas, galvos skausmai, svaigimas, ūžimas ausyse ar net žandikaulio traškesiai. Prie viso to prisideda ir stresas, kurį patiriame darbe – jis dar labiau sustiprina šiuos negalavimus“, – pažymi pašnekovė.

Nelaukti skausmo

Pasak gydytojos, dauguma pacientų į reabilitologą kreipiasi jau turėdami aiškius simptomus, tačiau efektyviausia sveikatos priežiūra – prevencinė.

„Man norisi perduoti žinutę: nelaukite, kol atsiras žaizda – verčiau pasirūpinkite, kad jos išvis nebūtų. Svarbiausia – prevencija, o tam reikia veikti iš anksto. Pasaulinės sveikatos gairės rekomenduoja: kas dvi valandas būtina daryti aktyvias pertraukas. Tačiau tai turi būti tikros pertraukos – pasivaikščiojimas, lengva mankšta, o ne tiesiog persikėlimas nuo darbo stalo prie kavos aparato ir telefono. Vien sporto klubo lankymo porą kartų per savaitę nepakanka – jis neatperka 40 valandų sėdėjimo žalos. Sveikata turi būti palaikoma nuolat, įskaitant ir darbo laiką“, – akcentuoja dr. D. Naruševičiūtė.

Anot jos, keisti padėtis darbo metu – svarbu, tačiau vien darbo stalo pakėlimas nugaros problemų neišspręs.

„Žmonės per daug pasitiki technologiniais sprendimais. Svarbiausia – įpročiai. Dirbti stovint – geriau nei sėdint, bet reikia ir judėti“, – tikina gydytoja.

Taisyklingas sėdėjimas – tai tiesi laikysena, 90 laipsnių kampu sulenkti keliai ir klubai. Visgi, pasak reabilitologės, ilgą laiką išlaikyti tokią padėtį yra sudėtinga, todėl svarbiau – trumpinti nepertraukiamo sėdėjimo laiką reguliariai darant pertraukas.

Masažo nepakaks

Gydytoja pabrėžia, kad įtampos mažinimui padeda kvėpavimo pratimai – jie atpalaiduoja raumenis ir sumažina streso poveikį. Šiluma taip pat naudinga: ji gerina kraujotaką ir padeda išsklaidyti įtampą, susikaupusią dėl ilgo sėdėjimo ar emocinės įtampos.

„Tokį pagalbos sau priemonių arsenalą tikrai verta turėti – kad palaikytume savo sveikatą ir nereikėtų skubėti pas gydytoją“, – sako dr. D. Naruševičiūtė.

Nors masažas gali būti veiksmingas trumpalaikės įtampos mažinimui, vien juo apsiriboti nepakanka.

„Masažas – tai tarsi pleistras ant žaizdos. Bet jei eini per rožyną ir nuolat braižaisi – gal geriau vieną kartą pagalvoti, kaip to rožyno braižymo išvengti? Tas pats ir su darbu: reikia keisti įpročius“, – pažymi reabilitologė.

Pasak jos, viena efektyviausių ir paprasčiausių priemonių – ėjimas. Taisyklingas žingsniavimas, kai einama pasitempus, nenuleidus žvilgsnio į telefoną, aktyviai judinant rankas, tampa visaverte fizine veikla.

„Jei tai daroma gamtoje, tarp medžių – naudą gauna ne tik kūnas, bet ir protas. Biuro oras, triukšmas, ekranai mus alina – gamta visa tai atstato“, – įsitikinusi gydytoja.

Tinkamiausios fizinės veiklos

Tyrimai rodo, kad joga, pilatesas ir taiči – vienos tinkamiausių fizinių veiklų tiems, kurie nori išvengti stuburo problemų. Šios treniruotės stiprina giliuosius raumenis, skatina kūno paslankumą, lankstumą, gerina koordinaciją ir moko taisyklingo kvėpavimo.

„Kalbant apie plaukimą, svarbu atkreipti dėmesį į techniką. Jei plaukiama varlyte su pakelta galva, nugara neišvengiamai išsiriečia, galva užverčiama atgal – tai gali išprovokuoti apatinės nugaros ar kaklo skausmą. Todėl rekomenduojama rinktis plaukimą ant nugaros arba su panardinta galva – šios pozicijos stiprina pečių juostą ir mažina skausmų riziką“, – pabrėžia reabilitologė.

Dr. D. Naruševiūtė ragina keisti požiūrį: rūpinimasis fizine savijauta darbo metu turėtų tapti įpročiu, tokiu pat natūraliu kaip rytinis dantų valymas.

„Klausimas neturi būti – ar reikia pajudėti. Klausimas turi būti – kada, kaip ir kiek. Tik tuomet galėsime turėti sveikesnę visuomenę, mažiau skausmų, didesnį darbingumą ir – tiesiog – geresnę savijautą“, – apibendrina gydytoja.