Ar jūsų laikysena taisyklinga?

Skauda nugarą? Surėmė šoną? Kamuoja nuovargis? Negalite ilgai pastovėti ar pasėdėti? O gal įkyrus nugaros skausmas pereina į koją? Šių gana įprastų vyresnio amžiaus žmonėms simptomų, susijusių su stuburo patologijomis, būtų galima išvengti nuo mažens atkreipus dėmesį į laikyseną. Ar ji taisyklinga?

Reklama

Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ fizinio aktyvumo programų koordinatorė Milda Navaslauskaitė paaiškina, kad taisyklinga laikysena yra tokia kūno padėtis, kai stovint, sėdint ar judant apkrovos stuburui ir kitoms kūno dalims pasiskirsto optimaliai ir tolygiai, kitaip tariant – nesudaromos sąlygos raiščiams ir raumenims persitempti ar sutrumpėti.

„Ilgą laiką kūnui būnant netaisyklingoje padėtyje, gali sutrikti raumenų pusiausvyra, o tai sukelia nuovargį, raumenų skausmus ar net rimtas ligas“,- perspėja ji.

Išanalizuokite savo nuotraukas

Ar žmogus pats sau gali nustatyti, kad jo laikysena netaisyklinga? „Paprasčiausias būdas – paprašyti, kad šeimos narys jus nufotografuotų iš visų pusių: iš priekio, nugaros ir šonų. Tuomet atidžiai peržiūrėti nuotraukas“, - pasakoja specialistė.

Analizuojant savo atvaizdą nuotraukose iš viršaus į apačią, ji pirmiausia pataria atkreipti dėmesį į pečių juostą: ar stebint iš priekio ir nugaros kairysis ir dešinysis petys yra vienodame aukštyje, ar laisvai nuleistos rankos yra prie šlaunų šonų, ar šiek tiek priekyje. Jeigu stovint nuleidus rankas plaštakos yra priekyje, išoriniu paviršiumi pasuktos pirmyn, greičiausiai laikysena pakumpusi, pečių juostos raumenys pertempti, o krūtinės raumenys sutrumpėję.

„Stebint kūno vaizdą iš šono, pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį į galvos ir kaklo padėtį. Jeigu darbo dieną praleidžiate prie kompiuterio ar ilgai žiūrite į telefono ekraną, galite pastebėti, jog galva ir kaklas yra ne tiesiai virš pečių, o palinkę į priekį. Ši būsena neretai išsivysto ir vaikams, kurie neribotai naudojasi mobiliaisiais įrenginiais. Tai vienas dažniausių laikysenos sutrikimų. Žvelgiant į visą nugarą, turėtumėte matyti „S“ formos stuburą, kuris yra lengvai išlinkęs atgal nugaros viršutinėje dalyje (krūtinės kifozė) ir lengvai išlinkęs į priekį nugaros apačioje (juosmens lordozė). Stuburo linkiai užtikrina tinkamą amortizaciją judesių metu, kuri sumažina sąnarių apkrovas ir padeda išvengti traumų. Suplokštėjusi arba per daug išreikšta juosmens lordozė, padidėjusi krūtinės kifozė gali lemti raumenų nuovargį ir nugaros skausmus“, - paaiškina M. Navaslauskaitė.

Ji taip pat rekomenduoja atidžiai apžiūrėti pėdų padėtį - ar stovint basomis pėdos nekrypsta į vidų, ar pėdos skliautas nesuplokštėjęs. Jeigu pėdų padėtis nėra taisyklinga ir stovint basomis pėdos skliautas nusileidžia, o čiurna pakrypsta į vidų, reikėtų atlikti pėdų ir kojų raumenų stiprinimo pratimus, pasirinkti tinkamą avalynę. Nuo taisyklingos pėdų padėties priklauso viso kūno laikysena.

Taisyklingos laikysenos principai

Visuomenės sveikatos specialistė pataria avėti patogią avalynę. Mat aukštakulniai ar pėdą apspaudžiantys batai gali lemti pėdų ir blauzdų raumenų pertempimą.

„Stovėdami svorį turėtume tolygiai paskirstyti ant abiejų kojų, lengvai pritraukti mentes ir išlaikyti aktyvius pilvo raumenis. Stovint ir vaikštant ausys, pečiai, klubų ir kelių sąnariai, žvelgiant iš šono, turėtų būti vienoje vertikalioje linijoje“, - sako ji.

Kitas principas – kuo mažiau sėdėti, o jei darbas sėdimas – stengtis kas 10 min pakeisti kūno padėtį. „Jei mėgstate sėdėdami užsikelti vieną koją ant kitos, bent jau nepamirškite kojas apkeisti. Labai svarbu kuo dažniau atsistoti, pasivaikščioti, atlikti lengvus raumenų tempimo pratimus. Vadovaukitės ergonomikos principais: klubų ir kelių sąnariai sėdint turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu, pėdos tvirtai remtis į grindis. Pečių juosta turėtų būti atpalaiduota, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, dilbiai ir riešai padėti ant stalo arba kėdės porankių. Dirbant kompiuteriu labai svarbi ekrano padėtis - jis neturėtų būti per žemai ar per aukštai, į jį turėtume žvelgti tiesiai priešais save“, - pataria M. Navaslauskaitė.

Kada susirūpinti ir kreiptis į gydytoją?

Jei pastebėjote, kad laikysena pasikeitė, pradėjo skaudėti nugarą, kaklą ir galvą, įsitempusi pečių juosta, greitai pavargstate – tai pirmieji ženklai, rodantys, kad vertėtų apsilankyti pas specialistą.

Taip pat išsitirti laikyseną specialistė pataria visiems, kurie yra fiziškai pasyvūs, dirba sėdimą darbą.

„Dauguma laikysenos sutrikimų išsivysto dar paauglystėje, todėl tėvai turėtų ypač atidžiai stebėti augančių vaikų laikysenos pokyčius. Moterys po gimdymo taip pat turėtų nepamiršti, kad nėštumo metu kūno padėtis ir svorio centro vieta pasikeičia, o rūpinantis mažyliu stuburui tenka didesnės apkrovos nei įprastai“, - atkreipia dėmesį M. Navaslauskaitė.

Norint, kad jūsų laikysena būtų įvertinta, geriausia kreiptis į šeimos gydytoją. Jis reikalui esant nusiųs pas traumatologą arba reabilitologą, tuomet reabilitologas arba traumatologas, įvertinęs laikyseną ir skyręs gydymą, nusiųs pas kineziterapeutą. Kineziterapeutas parinks specialius pratimus, masažą, kineziologinį teipavimą ar kitas priemones, patars, kokių imtis pokyčių.

Jeigu kreipiamasi į kineziterapeutą privačiai, tuomet jis pats atlieka testavimą, sudaro programą ir prižiūri visą procesą.

Beje, M. Navaslaukaitė primena, kad prie visuomenės sveikatinimo prisideda ir savivaldybių visuomenės sveikatos biurai. Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras „Vilnius sveikiau“ organizuoja į laikysenos korekciją orientuotą programą „Išlaisvink savo nugarą“.

Projektas iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.