Mitybos specialistė apie idealius pusryčius, pietus ir vakarienę (3)

„Vaikai mokosi iš tėvų, bet ne iš jų kalbų, o veiksmų“, - apie esminį vaikų mitybos įpročių ugdymo būdą sako sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė. Portalui VLMEDICINA.LT dviejų vaikų mama pasakoja apie mitybos įpročius, puoselėjamus šeimoje, požiūrį į esmines šiandienos vaikų mitybos problemas ir siūlo idealius pusryčius, pietus bei vakarienę.

Reklama

Kokius mitybos įpročius puoselėjate savo šeimoje?

Savo šeimoje laikausi tų pačių taisyklių, kurių ir mokau: būtina valgyti dažnai, o didžiausią maisto kiekį reikia suvartoti pirmoje dienos pusėje. Maistui reikia skirti laiko ir labai gerai sukramtyti, būtina gerti pakankamai skysčių – vandens ir šiek tiek arbatos. Taip pat privalu valgyti daug augalinio maisto, kurio didelė dalis turėtų būti šviežios, niekaip termiškai neapdorotos daržovės.

Koks maistas tinkamiausias pusryčiams?

Idealūs pusryčiai – nesaldi grūdų košė. Svarbu suvokti, kad užpilami dribsniai bei saldžios košės šio kriterijaus neatitinka. Yra keli mitai, susiję su šiuo patiekalu. Pirmasis: košė yra gliti ir neskani. Pastaraisiais dešimtmečiais esame įpratę valgyti saldžias košes, gličios konsistencijos, todėl daugumai žodis košė asocijuojasi su darželio laikais, o vyrams – su armija. Dauguma žmonių, paklausti, ar mėgsta troškinius bei rytietiškus valgius su ryžiais, atsako teigiamai. Lygiai tą patį galima daryti su kruopomis, juk nuo senų laikų niekas nevalgydavo saldžių kruopų, nes paprastai į jas būdavo įdedama arba riebalų, arba prieskonių.

Kokia košė galėtų sužavėti net ir didžiausią skeptiką?

Galiu pasiūlyti labai paprastą, bet itin gardžią košę, kuri iš pirmo žvilgsnio tokia neatrodo – tai perlinių kruopų košė su čiobreliais. Taip pat labai gardi avižinė košė su šiek tiek pakepintu tarkuotu moliūgu ir cinamonu. Variacijų yra labai daug, o viskas priklauso nuo skonio. Vieniems patinka lengviau virškinamos košės, kitiems – sunkiau, bet nebandę tikrai nesužinosite, kas jums patinka. Garantuoju, bus kulinarinių katastrofų, kai visas turinys atsidurs šiukšlių dėžėje, tačiau tik tokiu būdu galima atsirinkti, kas tinka būtent jums ir jūsų šeimai. Prie košių galimi įvairūs nekepintų sėklų pagardai.

Minėjau pirmąjį mitą apie košę, o antrasis mitas: gaminimas yra labai ilgas procesas. Tai netiesa: jei ruošdamiesi vakarienei nusiplautumėte kruopas, skirtas pusryčiams, ir jas užmerktumėte tame pačiame puode, kuriame ryte virsite, ryte tik užvirus, išjungus ir palikus brinkti 15-30 minučių, galėsite atlikti visus savo rytinius procesus – maudytis, ruoštis dienai ir mėgautis sveikais pusryčiais. Kartais sumuštinių tepimas visai šeimai užtrunka ilgiau nei košės virimas.

Ar po pusryčių laukia pietūs, ar kokie nors užkandžiai?

Iki pietų išties svarbu nepamiršti suvalgyti užkandžio, o tam puikiai tinka vaisiai ir uogos. Geriausiai – pagal sezoną. Kai praeina Lietuvoje augančių uogų periodas, mėgaukitės slyvomis, kriaušėmis, obuoliais, persimonais. Pavasario pradžioje galima džiaugtis šaldytomis uogomis. Vaisiai ir uogos duoda greitos, panašios į sausainio ar saldainio suteikiamos, energijos, bet kartu organizmai gauna daug priešvėžinių medžiagų, antioksidantų, skaidulų, būtinų mūsų žarnynui ir kraujagyslėms. Tokia energija nėra tuščia, kokią dažniausiai suteikia greiti užkandžiai. Tai leidžia pietus valgyti vėliau.

O kaip turėtų atrodyti geros kokybės pietūs?

Pietums būtinai reikia suvalgyti šviežių daržovių. Vieni sako, kad šaltuoju metų laiku jau nėra daržovių arba jiems tiesiog per šalta valgyti šaltas daržoves, bet abiem atvejais turiu atsakymus.

Taip, reikia maitintis sezoniškomis daržovėmis, tad dabar lapų, agurkų ir pomidorų geriau nevalgyti, o rinktis šaknines daržoves, kopūstines, raugintas, bet ne marinuotas. Mūsų protėviai būtent ir valgė įvairias raugintas daržoves.

Tie, kurie nenori valgyti šaltų daržovių, yra visiškai teisūs, kadangi mūsų organizmai išties sunkiai priima šaltas daržoves. Tokiu atveju prieš lupimą ar skutimą daržoves galima paprasčiausiai įdėti į neverdantį, bet karštą vandenį ir palaikyti 20 – 30 minučių. Tada jos sušyla ir valgyti pasidaro tikrai labai malonu.

Kitas patarimas – šaknines daržoves pjaustyti labai smulkiai, kadangi stambus pjaustymas reikalauja ilgesnio kramtymo, be to, skonis kur kas puikesnis nei supjausčius stambesniais vienetais.

Šiuo metu galima mėgautis ne tik morkomis, bet ir griežčiais, ir ridikais, ir ropėmis, ir kaliaropėmis, ir petražolių ar saliero šaknimis bei kopūstine daržovių grupe, raugintomis daržovėmis.

Vengiantiesiems šaltų daržovių galiu rekomenduoti prieš daržoves suvalgyti šiltos sriubos ar išgerti arbatos. Šviežios daržovės būtinos ne tik pietums, bet ir vakarienei, tačiau jos negali būti termiškai apdorotos.

Žinoma, pietums galima valgyti ne tik daržoves, bet ir sudėtingus angliavandenius, kaip ankštinės pupelės, bulvės, viso grūdo makaronai, arba baltymus – tuos pačius ankštinius, tofu (sojos pieno sūrį), žuvį, mėsą, kiaušinius, pieno produktus.

Jei nenorite po pietų būti apsnūdę, reikėtų rinktis vieną koncentruotą produktą, pavyzdžiui, arba mėsą, arba ryžius, arba makaronus. Tokiu būdu pasisotiname iki vakarienės, bet neapsunkstame ir liekame darbingi – maistas lengvai virškinamas, bet suteikia sotumo.

Ką rinktis vakarienei?

Vakarienei reikėtų rinktis ankštines, tačiau smulkiąsias pupeles, lęšius, avinžirnius, žuvį, kiaušinius, varškę, mėsą. Jei dieną valgėte mėsą, vakare jos valgyti nerekomenduočiau. Tokiu atveju reikėtų rinktis daržovių troškinį, žuvį ar kitą lengvesnį maistą. Šaltu periodu puikiai vakare tinka sriubos – ir skrandį pripildo, ir šilumos suteikia. Tik daržovės turi išlaikyti traškumą.

Ar tiesa, kad nesezoninių daržovių reikėtų vengti?

Ir taip, ir ne. Galime kuo puikiausiai vartoti šaldytas daržoves, kurios dažnai yra nesezoninės. Tik skirtumas tas, kad šakninės daržovės labai sveikos ir naudingos, nes yra vitamino C šaltinis, o šaldytose daržovėse išlieka viskas, išskyrus vitaminąC. Laikant ar transportuojant vaisius vitamino C kiekis sumažėja, kadangi šis vitaminas - vienas iš nestabiliausių.

Kokių mitybos įpročių turėtų laikytis vaikai?

Vaikai mokosi iš tėvų, bet ne iš jų kalbų, o veiksmų. Jeigu tėvai mokys vaiką valgyti daržoves, bet patys jų beveik nevalgo, vargu ar vaikas klausys tokių mokymų. Vaikai – mūsų veidrodis. Jei žmogus tvarkingai maitinasi, atskiro maisto vaikams ruošti dažniausiai nereikia. Jei vaikas mažesnis, juk galima grūdų košę, kurią valgote patys, tiesiog sutrinti su smulkintuvu ir pateikti vaikui. Esminis skirtumas, kad vaikas dieną turėtų gauti daugiau baltymų, o vakare angliavandenių. Aišku, yra niuansų, skirtumų nuo suaugusiųjų: vaikai kartais nevalgo aštresnių produktų, paprikų, svogūnų, česnakų dėl nevirškinimo. Tokiu atveju kai kurių sunkiai virškinamų produktų nereikia versti valgyti.

Dažnai tėvai sako, kad jų vaikas nieko nevalgo arba valgo tik makaronus, tik sūrelius ar kitus produktus. Bet kaip taip nutinka? Todėl, kad tėvai patiekia būtent tokį maistą. Nereikia bijoti eksperimentuoti, reikia skatinti daug ko ragauti, supažindinti su skoniais. Jei vaikui nepatinka, nereikia nuleisti rankų, reikia lavinti jo degustavimo pojūtį, skatinti ragauti, rodyti pavyzdį. Mano 4 metukų dukrytė kartais sako, kad ko nors nenori. Tada mes pradedame žaidimą „paragauk“ ir dažnai suvalgome visą porciją. Skatinant vaikus valgyti galima sužaisti spalvomis ar formomis, kurios patinka vaikams.

Kita problema, kad vaikai per dažnai gauna užkandžių, geria sultis ir taip suvartoja nemažai kalorijų bei greitųjų cukrų ir tėvai net nepastebi, kaip vaikas iki pietų yra pasisotinęs ir nenori valgyti, pavyzdžiui, sveikojo brokolio ar žuvies. Jei vaikas valgytų, tai tik dėl to, kad tas maistas labai skanus, o ne iš noro valgyti, todėl menkaverčių užkandžių reikėtų atsisakyti ir dėl to, kad vaikas nuolat kramtydamas neatkuria savo burnos pH, o taip pradeda gesti dantukai.

Ką manote apie pardavinėjamas mažylių tyreles?

Manau, kad visada geriau vaikus maitinti šviežiai pagamintu maistu, bet, pavyzdžiui, kelionės atveju nieko neatsitiks, jei vaikutis suvalgys konservuotos tyrelės. Juk lygiai tas pats galioja ir suaugusiesiems – kasdieną valgyti konservuotą maistą nėra sveika. Dėl pačių tyrelės produktų kokybės ir naudingumo nereikėtų abejoti, kadangi vertinimo kriterijai vaikų maistui yra labai aukšti. Kuo trumpesnis galiojimo laikas, tuo tas produktas vertingesnis. Atminkite, kad su kiekviena diena konservuotų produktų maistinė, vitaminų ir naudingųjų medžiagų vertė mažėja, tik kalorijų kiekis išlieka tas pats.