Kineziterapeutės patarimai bėgikams: kvėpavimo reikšmė bėgant

Mėgaujatės grynu oru išėję pabėgioti, tik staiga šoną perveria aštrus skausmas... Greičiausiai tai visuomenėje šmaikščiai vadinama „pompa“ – fizinio krūvio metu atsirandantis staigus trumpalaikis šono skausmo priepuolis, kurį neretai sukelia netaisyklingas kvėpavimas. Pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutės Austėjos Gliaudytės, kvėpavimo reikšmė bėgiojant yra didžiulė. Ji dalijasi keletu naudingų patarimų, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant.

Kodėl bėgant svarbu taisyklingai kvėpuoti?

Bėgant raumenys ir kvėpavimo sistema dirba sunkiau nei įprastai. Organizmas reikalauja daugiau deguonies ir šalina didesnį kiekį susikaupusio anglies dioksido, kuris gali apsunkinti kvėpavimą. Kvėpavimas parodo ir fizinio pasirengimo lygį, t. y. kaip kūnas reaguoja į bėgimo trukmę ir intensyvumą. Jei peržengiate savo galimybių ribas, gali atsirasti dusulys, švokštimas, krūtinės spaudimo jausmas.

Dusulys dažniausiai yra intensyvaus bėgimo, noro greičiau nubėgti atstumą pasekmė. Pagrindinė dusulio priežastis – anglies dioksido organizme kaupimasis, kuris skatina dažniau kvėpuoti. Padidėjęs deguonies kiekis palaipsniui mažina anglies dioksido lygį ir normalizuoja kvėpavimą.

Nepakankamas kvėpavimas gali atsirasti esant įkvėpimo raumenų, pirmiausia diafragmos, nuovargiui. Kaip ir griaučių raumenų ištvermei lavinti, jiems reikalingos treniruotės. Sunkumų dažniausiai patiria pradedantys bėgikai, pasirenkantys per didelį intensyvumą arba bėgiojantys per didelius atstumus.

Netaisyklingai kvėpuojant, atsiranda deguonies stygius, kuris lemia kvėpavimo raumenų spazmus – taip prasideda vadinamoji „pompa“, viršutinių galūnių pertempimas, padidėja rizika atsirasti su stresu susijusiems lūžiams (kai bėgiojama ilgą laiką), traumoms ir įvairiems skausmams.

Tenka išgirsti įvairių patarimų, kaip teisingai kvėpuoti bėgiojant. Taigi, kaip geriau tai daryti – per nosį ar per burną?

Jei išbėgate kasdien lėtai pabėgioti, kvėpuokite per nosį, bet taip pat galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Jeigu visgi jaučiate, kad reikia „gaudyti“ orą arba bėgiodami kalbate, lengviau bus kvėpuoti per burną.

Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau. Įkvėpimas ir iškvėpimas per burną leidžia didesniam deguonies kiekiui patekti į organizmą ir aprūpinti raumenis „degalais“. Be to, kvėpavimas per burną padeda atpalaiduoti įtemptus žandikaulio raumenis, kartu atpalaiduojami veido ir kūno raumenys.

Keletas kineziterapeutės patarimų

Mokykitės diafragminio kvėpavimo

Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies, taip pat sumažėja tikimybė atsirasti šono skausmui, kai bėgate ar kitaip intensyviai sportuojate.

Diafragminis kvėpavimas taip pat svarbu, kai kvėpuojate negiliai. Kvėpavimas krūtine gali sukelti pečių juostos įtampą, todėl kvėpuodami pilvu galime jausti, kad kūnas labiau atsipalaidavo.

Kaip tai atlikti?

1. Atsigulkite ant nugaros ir pajuskite, kaip kvėpuojate pilvu.
2. Ramiai įkvėpkite per nosį, pajuskite, kaip pilvas tarsi prisipildo oro (pilvas išsipučia).
3. Palaipsniui iškvėpdami, pajuskite kaip pilvas leidžiasi žemyn ir platėja į šonus.
4. Palaipsniui ilginkite iškvėpimo laiką, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.

Šį kvėpavimo pratimą darykite kelis kartus per dieną po 5 minutes. Taikydami šią kvėpavimo techniką fizinio aktyvumo metu, iš pradžių rinkitės nedidelio intensyvumo bėgimo treniruotes, kol įgusite kvėpuoti pilvu.

Išbandykite kvėpavimo pratimus

Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Tai padės ugdyti kvėpavimo suvokimą, gerins plaučių funkciją.

Atraskite pratimus, kurie labiausiai jums tinka. Susikurkite savo rutiną, pasinaudodami viena ar keliomis kvėpavimo technikomis.

Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis:

1. Įkvėpkite ir iškvėpkite.
2. Užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite per kairiąją.
3. Užspauskite kairę šnervę (abi šnervės užspaustos) ir trumpam sulaikykite kvėpavimą.
4. Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Įkvėpkite per dešinę šnervę. Uždenkite dešinę šnervę (abi šnervės uždengtos).
5. Atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite, trumpa pauzė. Įkvėpkite per kairę šnervę.
6. Taip kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie 5–15 kartų.

Lygus kvėpavimas:

1. Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.
2. Lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.

Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės. Beje, išbandę pratimą, galite paeksperimentuoti su skaičiais, pavyzdžiui, ilginti įkvėpimo ir iškvėpimo laiką skaičiuodami iki 7 ar daugiau. Pratimą atlikite apie 10 minučių.

Tarpšonkaulinis kvėpavimas:

Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas. Pratimą atlikite apie 10 minučių.

Atkreipkite dėmesį į laikyseną

Norėdami maksimaliai išnaudoti kvėpavimo efektyvumą, bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną. Galvą laikyti vienoje linijoje su stuburu, ne nuleistą žemyn ir ne išstumtą į priekį. Atpalaiduokite pečius. Venkite lenktis į priekį.

Išbandykite ritmišką kvėpavimą

Ritmiškas kvėpavimas aprūpina organizmą didesniu kiekiu deguonies ir sumažina stresą, tenkantį kūnui fizinio krūvio metu. Bėgant, kiekvieną momentą, kai pėda dedama ant žemės, jai tenkanti svorio jėga gali sukelti stresą.

Norėdami išvengti raumenų disbalanso, kaitaliokite iškvėpimus dešinei ir kairei pėdai, kai ji dedama ant žemės. Ritmiškas kvėpavimas leidžia sumažinti spaudimą diafragmai ir subalansuoti stresinį smūgį abiem kūno pusėms.

Laikykitės 3:2 modelio, kuris leidžia pakeisti pėdą, kuri gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite per tris pėdos smūgius, o iškvėpkite per du. Jei bėgimo tempas greitesnis, galite pasinaudoti 2:1 modeliu.

Jei bėgant sunku laikytis modelio, dėmesį skirkite kvėpavimui, jo tolygumui.

Įkvėpkite gryno oro

Bus kur kas lengviau kvėpuoti, jei būsite gryname ore. Jei planuojate bėgioti mieste, rinkitės laiką, kai mašinų srautas mažiausias. Venkite judrių gatvių.

Orų pokyčiai

Bėgiojant šaltuoju metų laiku, burną ir nosį rekomenduojama pridengti skarele arba specialia mova. Tai leis sušildyti įkvepiamą šaltą orą.

Venkite žiedadulkių

Prieš bėgdami pasitikrinkite žiedadulkių kiekį lauke, bėkite, kai jų kiekis yra mažiausias, t. y. ryte ir po lietaus. Arba dėvėkite kaukę nuo žiedadulkių. Tai ypač aktualu alergiškiems žmonėms, nes bėgant padidėja deguonies poreikis ir atitinkamai įkvepiama daugiau alergenų.