Bėgimo treneris Povilas Rakštikas siūlo „akmens amžiaus dietą“

Patyręs ilgų nuotolių bėgikų treneris ir pedagogas, Pasaulio veteranų žaidynių bronzos laimėtojas Povilas Rakštikas pastebi, kad Lietuvoje šiuo metu – pats bėgimo bumas, iš Europos atkeliavęs kiek pavėluotai. Daugybė bėgikų nori kuo skubiau pasiekti gerų rezultatų – nubėgti 10 km, paskui pusmaratonį ir jau kone tais pačiais metais įveikti 42 maratono kilometrus. Tokius užsidegėlius treneris pristabdo: reikia laikytis sistemos, kad organizmas pamažu priprastų prie krūvių. Negalima bėgimo paversti tik paprastu masiniu reiškiniu be jokios tvarkos ir kokybės kontrolės. Nes tai gali turėti ir nelinksmų pasekmių sveikatai. Todėl treneris savo auklėtiniams sudaro specialią tobulėjimo programą – pusmečiui, metams ir dar ilgesniam laikotarpiui.

Reklama

Kiek sukaupi, tiek ir sudegink

Pasak trenerio, labai svarbus ne tik teisingas krūvio paskirstymas, ruošiantis bėgimui, bet ir mityba. Prieš didžiuosius startus, o ir judant savo malonumui, svarbu sukaupti tinkamą energijos kiekį ir laiku jį sudeginti. Taip pat labai svarbus dalykas - įvairi ir visavertė sportininkų mityba.

„Mano požiūris į žmogų – holistinis (psichinė, dvasinė ir fizinė žmogaus būklė yra susijusi). Mityba bėgikams – labai svarbi: ir kalbant apie energijos kaupimą, ir apie psichologinį foną. Todėl, mano galva, mityba turi būti suderinta konkrečiam žmogui – kad jis būtų sveikas. Ligų gydymas – jau atgyvenęs metodas. Reikia imtis prevencijos – judėjimo , visavertės mitybos ir, žinoma, vengti streso. Lietuvių emocijų diapazonas labai siauras, tai sukelia depresiją. Todėl stenkitės atsižvelgti į visus išvardytus punktus“, - sako ilgų nuotolių bėgikų guru.

Pasak trenerio, kuo aukštesnis sportininko lygis, tuo detaliau jis planuoja visus niuansus – taip pat ir savo mitybą. Svarbi kiekviena smulkmena. Mityba yra sudėtinė treniruotės dalis. Rezultatas nuo mitybos priklauso ne mažiau nei 50 proc.

Sėkmės receptas – „akmens amžiaus dieta“

Povilas Rakštikas savo auklėtiniams rekomenduoja akmens amžiaus dietą. T.y. maitintis taip, kaip tas paskui grobį ir nuo užpuolikų bėgiodavęs ir didelius krūvius pakeldavęs senovės žmogus. Prieš 50 tūkst. metų mūsų anatominės ir fiziologinės savybės buvo panašios į dabartines, todėl ir derėtų remtis tų laikų patirtimi. Akmens amžiaus dieta – tai daug vaisų, daržovių ir žvėrienos (liesos mėsos). Antras svarbus meniu dėmuo – visa tai, ką gamtoje surinkdavo moterys: sėklos, uogos, šakniavaisiai. Toks mitybos balansas leisdavo žmogui ilgai dirbti, didelis fizinis krūvis degindavo riebalus, o daržovėse esantys antioksidantai neutralizuodavo aktyvųjį deguonį.

Šios dietos ypatumas – daug baltymų. Bėgant ilgas distancijas, raumenys pažeidžiami, baltymai padeda jiems atsistatyti.

Maisto pasirinkimo piramidė pagal P. Rakštiką

Treneris juokauja, kad per daugelį metų, kai jis sportuoja, mitybos piramidės, rekomenduojamos medikų, koncepcija keitėsi net keletą kartų. Prieš kelis dešimtmečius buvo teigiama, kad bėgikams naudoti daug angliavandenių nėra gerai. Todėl Povilo Rakštiko jaunystės metais sportininkai vartodavo daug baltymų ir vaisų bei daržovių. Tokia mityba yra arčiau minėtos akmens amžiaus koncepcijos, nes senovėje juk nebuvo makaronų.

Vėliau atėjo kita mada – sportininkams rekomenduoti tik angliavandeniai. Dar vėliau buvo metas, kai specialistai siūlė vartoti daug riebalų. Tai buvo susiję su dominuojančiom, masiškiausiom sporto šakom – bėgimu ir triatlonu. Jos reikalauja didelės ištvermės, todėl sportininkui reikia sukaupti energijos – balansas visiškai kitas, nei Sveikatos apsaugos ministerija siūlo paprastam žmogui.

Kiekvienas žmogus yra individualus

Tačiau kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl kiekvienas ir turi mitybą derintis pagal savo gyvenimo būdą.

Trenerio P. Rakštiko nuomone, paprastam žmogui (ne sportininkui profesionalui) maisto pasirinkimo piramidė – iš esmės geras kelrodis. Ji yra kompromisas – tarp sveiko ir ligoto žmogaus. Tarp valgymo malonumo ir noro puoselėti sveikatą. Todėl dauguma mūsų tokie ir esame: beveik sveiki, bet šiek tiek ir ligoti.

Didžiausios mitybos bėdos – kad mes valgome per daug. Kriterijus turėtų būti labai paprastas: turi suvalgyti tiek kalorijų, kiek jų sunaudosi. Iš pradžių sureguliuoji kiekį, tuomet pereini prie kokybės. Sporte tai labai svarbu, nes kiekvienos rungties energetika yra skirtinga. Tarkime, maratonas ir 10 km bėgimas labai skiriasi.

Visavertė mityba – sudėtingas klausimas

Maisto pasirinkimo piramidė sukurta ne tam žmogui, kuris visą dieną prasėdi prie kompiuterio. Statistinis žmogus per dieną turėtų prabėgti apie 20 km ar judėti bent valandą. Jei jis tiek valgys, bet nesportuos, problemos aiškios – širdies ir kraujagyslių ligos. Pagal šiuos susirgimus užimame vieną pirmaujančių vietų Europoje. Ir taip yra ne tik dėl to, kad per mažai judame. Pagrindinė priežastis – neteisinga mityba. Valgome per daug riebaus ir per daug saldaus maisto (ypatingai miltinio), nepalaikome įvairovės. Dėl to kalta ir prastėjanti maisto kokybė. Reikėtų vengti rafinuotų maisto produktų, pusfabrikačių.

„Mūsų mityba negali būti ideali. Juk žvėrienos negali valgyti kasdien. O pirkta mėsa ar kiti produktai yra pagaminti naudojantis ir ne tik natūraliais metodais. Juk kaimiški kiaušiniai ir mėsa skiriasi nuo pirktos parduotuvėje. Tas pats pasakytina apie mūsų racionui būtinas šiaurės vandenų riebiąsias žuvis (lašiša, skumbrė). Dauguma jų ne vandenyne užaugintos, o specialiose fermose, šertos kombinuotais pašarais, o ne natūraliais. Blaiviai tai įvertinus, peršasi dvi išeitys norintiems kokybiškai maitintis sportininkams. Viena – rinktis kuo mažiau chemiškai apdirbtus vaisus ir daržoves. Antra – laikytis angliavandenių dietos (makaronų, kruopų). Juo labiau, kad bėgiko sėkmę lemia sugebėjimas kaupti angliavandenius ir deguonies įsisavinimas. „Akmens amžiaus dietoje“ angliavandeniai gaunami augalinio maisto pavidalu (vaisiai, daržovės).

Trečias dalykas – trūkstamą racioną reikia papildyti reikalingais maisto papildais. Tarkime, jei neturite galimybės nuolat maitintis riebia žuvimi, kaip alternatyva gali būti Omega 3 – efektas tas pats“, - pataria P.Rakštikas.

Įdomi statistika: ilgiausiai gyvena žmonės Japonijoje, JAV, nors valstijose ne visi visuomenės sluoksniai maitinasi sveikai. Taip yra todėl, kad tų valstybių gyventojai naudoja daugiausiai maisto papildų! Tai reiškia, kad jie tokiu būdu kompensuoja nevisavertę mitybą (maiste naudingų medžiagų mažėja) ir gauna reikiamas medžiagas, leidžiančias būti sveikiems.

„Mano nuomone, didėjantis maisto papildų naudojimas yra visiškai pateisinamas, nes maisto kokybė prastėja, aplinkos užterštumas didėja“, - sako treneris.

Pasak P. Rakštiko, dažni bėgiko palydovai – ne tik polinesočiosios rūgštys Omega 3, bet ir papildai kremzlėms, sausgyslėms stiprinti (gliukozamino ir chondroitino derinys).

Laisvieji radikalai ir elektrolitai

Medikai dažnai mini šalutinį aktyvaus sportavimo poveikį – laisvuosius radikalus (likutinis deguonis kraujyje po treniruočių proceso). Anot P. Rakštiko, sportininkai sėkmingai su juo kovoja gerdami elektrolitus – kalio, magnio ir natrio organinį tirpalą. Jie gali būti naudingi ne tik sportininkams, o visiems žmonėms, kurie aktyviau prakaituoja. Puiki priemonė kovai su laisvaisias radikalais yra ir vitaminai C, E ir kti, kurių gausu vaisiuose, daržovėse, riešutuose.

„Elektrolitas reguliuoja visą mūsų fiziologiją. Jei atsiranda nedidelių širdies problemų, tai dažniausai susiję su mityba. Vos tik pavartoji elektrolitus, problemos baigiasi. Sportininkams praeina ir kojų mėšlungis. Tai aktualu daug prakaito išliejantiems žmonėms – ne tik sportininkams, bet ir vadybininkams, tolimų reisų vairuotojams. Elektrolitai padeda sukoncentruoti dėmesį“, - sako P.Rakštikas.

Geriausiai mineralinių medžiagų poveikį supranta gyvūnai. Jei jų trūksta, juk nebūtina graužti mineralų (toks dažniausiai yra žmonių supratimas). Organizmas geriausiai įsisavina mineralines medžiagas organiniu pavidalu. Mineraliniame vandenyje esantys mineralai gydo išoriškai, o į ląstelę patenka tik ištirpusios vandenyje organinės medžiagos. Todėl gyvūnai ir graužia žolę, augančią druskingame dirvožemyje.

Ir dar vienas dalykas – vanduo. Per vandenį į ląstelę patenka naudingos medžiagos. Todėl reikia nuolat palaikyti vandens balansą.

Kaip sužinoti, ko trūksta?

Trenerio teigimu, žmogaus organizmas toks tobulas, kad nuolat duoda mums signalą. Jei kenti troškulį, atsigerk. Jei nori valgyti – pasimaitink. Jei kažką skauda, išsiaiškink priežastį. Jei nežinai, kodėl silpna, kodėl nesi žvalus, pasidaryk kraujo tyrimą, jis kainuoja vos kelios dešimtys litų. Gal tau trūksta geležies, nes jos per mažai gauni su maistu? Juk nevalgai ištisai brokolių, špinatų, mitybai skiri nedaug dėmesio? Tuomet reikia papildyti racioną trūkstamomis medžiagomis.

„Judėjimas bent valandą per dieną, subalansuota mityba, psichologija (pozityvumas, vidinė ramybė). Tai trys banginiai, ant kurių laikosi pasaulis. Juk mūsų tikslas nėra tapti šiaip ilgaamžiais. Norime gyventi ne tik ilgai, bet ir kokybiškai. Todėl judėjimui ir mitybai turime skirti ypatingą dėmesį“, - sako Lietuvos bėgikų guru Povilas Rakštikas.

Maisto papildų gamintojų asociacija