Trys natūralūs kaulų stiprinimo būdai – puiki osteoporozės profilaktika
Pagal 2014 m. tyrimų duomenis, publikuotus „Journal of Bone and Mineral Research“, 10 procentų žmonių, sulaukusių 50 metų ir daugiau, kenčia nuo osteoporozės. Ši liga yra susijusi su kaulų retėjimu senstant. Gera žinia yra ta, kad yra būdų, kurie sumažina šios ligos riziką.
Žemiau pateikiamos rekomendacijos ne tik sumažins kaulų retėjimo riziką, bet ir užkirs kelią vėžiui bei širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimams.
1. Darykite jėgos pratimus
Pratimai, atliekami su svarmenimis, bei raumenų stiprinimo pratimai didina kaulinio audinio masę bei lėtina su amžiumi susijusį kaulų retėjimą.
Rekomenduojami pratimai: vaikščiojimas; bėgiojimas; šokinėjimas per virvutę; lipimas laiptais; slidinėjimas.
Jėgos pratimai gali būti atliekami su svarmenimis, elastinėmis mankštos gumomis arba panaudojant savo pačių svorį (atsispaudimai, prisitraukimai ir pan.). Žurnale „Topics in Geriatric Rehabilitation“ buvo paskelbti 10 metų trukusio tyrimo duomenys apie jogos pratimų naudą kaulų sistemai. Nustatyta, kad 12-os minučių kasdienė jogos mankšta sustiprina nugaros ir kojų kaulus.
Jeigu jums jau yra nustatyta osteoporozė ar kita lėtinė liga, prieš pradedant intensyviai sportuoti būtina pasitarti su gydytoju. Tokiems žmonėms yra patariama vengti staigių lenkimosi bei sukimosi judesių.
2. Valgykite daugiau daržovių ir fermentuotų maisto produktų
Daugelis daržovių ir vaisių turi kaulams naudingų medžiagų – kalcio, magnio, kalio, vitamino K, vitamino C ir baltymų. Augalinės kilmės produktuose yra gausu priešuždegiminių ir antioksidantinių medžiagų, kurių trūkumas sukelia įvairias lėtines ligas, tarp jų - ir osteoporozę.
Švedijoje atlikti tyrimai, 2015 metais publikuoti „Journal of Bone Mineral Research“, atskleidė, kad 45 – 83 metų moterys, kurios vengė vartoti augalinį maistą, susidūrė su 88 proc. didesne šlaunikaulio lūžio rizika nei tos moterys, kurios 5 kartus dienoje valgydavo daržoves arba vaisius.
Tokie fermentuoti produktai, kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči yra naudingi kaulams. Juose esančios probiotinės medžiagos teigiamai veikia ne tik žarnyno mikroflorą, bet ir visą organizmą. Pastebėta, kad gyvūnų, kurie auginami steriliomis sąlygomis, kaulai yra daug trapesni už tų, kurie auga natūraliomis sąlygomis, ir jų žarnynuose yra teigiamas mikroorganizmų balansas.
3. Daugiau miegokite
Tyrimai, 2015 m. publikuoti „Journal of the American Geriatrics Society“, atskleidė, kad vyresni nei 50 metų vyrai ir moterys, kurie miegodavo mažiau negu 6 valandas kiekvieną naktį, susidūrė su didesne osteoporozės rizika.
Kalcis, vitaminas D ir jūsų kaulai
Vienas iš osteoporozės rizikos veiksnių yra nepakankamas kalcio kiekis maiste. Kalcis yra mineralas, kuris ne tik sustiprina kaulus, bet dalyvauja daugybėje kūno funkcijų, tokių, kaip raumenų susitraukimai ar nervinių impulsų perdavimas. Kalcio nepakankamumas silpnina kaulus. Daugelį metų kaulų tankumo stiprinimui gydytojai rekomenduodavo pagyvenusiems žmonėms vartoti vitamino D ir kalcio papildus.
Šiandien mokslininkai ima abejoti tuo, kad šie papildai gali padidinti kaulų tankumą.
Be to, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kalcio papildai gali turėti ir nepageidaujamą poveikį – sukelti vidurių užkietėjimą, širdies ir kraujagyslių ligas bei skatinti akmenų formavimąsi inkstuose.
