Sveikų kaulų paslaptis slypi jūsų lėkštėje

Visiems gerai žinoma, kad norint būti sveikam ir jaustis energingam, būtina subalansuota ir visavertė mityba. Gydytojas ortopedas-traumatologas Andrius Vaitiekus ir dietologė Rasa Razgūnaitė atkreipdami dėmesį į fizinio aktyvumo trūkumą, netinkamą mitybą ir nepakankamą mikroelementų kiekį maiste, teigia, jog pastarieji aspektai ne tik silpnina kaulus ir raumenis, bet ir lemia tam tikrų ligų atsiradimą ir didėjančią traumatizmo riziką.

Reklama

Subalansuotos dietos ir pakankamo baltymų kiekio svarba

„Affidea klinika“ gydytoja dietologė R. Razgūnaitė teigia, kad priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo, dienos energijos norma turėtų būti apskaičiuojama 24–36 kcal/kg/d. Vyresniems nei 65 m. žmonėms rekomenduojama paros energijos norma apskaičiuojama 27–30 kcal/kg/d: „Siekiant identifikuoti rekomenduojamą dienos kalorijų normą, asmens svorį reikia dauginti iš nurodytų normų. Kaip pavyzdys, jei vidutinio amžiaus asmuo sveria 80 kg, jo minimali dienos suvartojamų kalorijų norma – 1920 kcal.”

R. Razgūnaitė teigia, jog ne mažiau dėmesio svarbu skirti ir makroelementų, tokių kaip baltymų, riebalų ir angliavandenių balansui. Baltymai privalo sudaryti 10–15 proc., riebalai –28–30 proc., angliavandeniai – 55–62 proc. paros energinės vertės.

Dietologė, atkreipdama dėmesį į baltymus, pažymi, jog siekiant turėti tvirtą ir sveiką kūną, būtent pastarieji makroelementai yra mūsų raumenų maistas.

„Baltymų dienos norma turėtų būti 1,0–1,2 g/kg kūno svorio sveikiems suaugusiems žmonėms. Ligos atveju, esant infekcijai, žaizdoms, po traumos ar didelės apimties operacijų, baltymų poreikis išauga iki 1,2–2 g/kg per dieną“, – aiškina ji, pridurdama, jog individualų asmeniui per parą reikalingų baltymų kiekį nustatyti gali gydytojas dietologas, kuris konsultacijų metu nustato ne tik žmogaus būdo ir ligos anamnezę, bet ir įvertina fizinį aktyvumą bei mitybą.

R. Razgūnaitė išvardija ir pagrindinius baltymų šaltinius: „Baltymų gausu liesoje mėsoje, tokioje kaip vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, žvėriena. Taip pat žuvyje –lašišoje, tune. Pieno produktuose –jogurte, kefyre, pasukose. O taip pat ir kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse – pupelėse, žirneliuose ir avinžirniuose“, –dėsto ji.

Sveikiems kaulams – kalcis, vitaminas D, magnis ir net cinkas

Statistika rodo, kad net 50 proc. berniukų ir 40 proc. mergaičių iki 18 metų amžiaus patiria kaulų lūžius. Vyresnio amžiaus žmonės neretai serga kaulų išretėjimu arba osteoporoze, jų kaulai trapūs ir gali lengvai lūžti.

Tos pačios klinikos gydytojas ortopedas-traumatologas Andrius Vaitiekus akcentuoja, kad kaulų stiprumui palaikyti taip pat labai svarbus ir adekvatus fizinis aktyvumas – bėgimas, vaikščiojimas, krepšinis ar futbolas. Anot jo, sporto metu kaulai gauna ašinę apkrovą ir stiprėja, o tai padeda geriau įsisavinti kalcį. Jis priduria, jog tinkamam organizmo kalcio pasisavinimui taip pat svarbus ir vitaminas D, magnis bei cinkas. Magnis paverčia vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio pasisavinimą.

A. Vaitiekui antrina ir dietologė, teigdama, jog norint užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį organizme, žmonės dažniausiai renkasi vartoti maisto papildus, tačiau svarbu nepamiršti, kad pirmiausia turėtume rinktis vitaminu D ir kalciu praturtintus maisto produktus.

„Puikūs kalcio šaltiniai yra pieno produktai – natūralus jogurtas, karvės pienas ar augalinis pienas – sojos pienas, kefyras, pasukos ir sūris. Kalciu jūsų dietą praturtinti gali ir žalios lapinės daržovės. Vos viename puodelyje virtų špinatų yra 25 procentai rekomenduojamos kalcio paros normos. Juose taip pat yra daug skaidulų, geležies ir vitamino A. Pastarieji žalumynai, kartu su sezamo, čija sėklomis bei aguonomis – puikus ingredientas ir vaisių kokteilių gamyboje“, – sako R. Razgūnaitė.

Dietologė dalijasi ir gerai žinomu vitamino D šaltiniu – riebia žuvimi: „100 g paprastosios lašišos yra daugiau nei visa paros vitamino D dozė. Nors 100 g tuno yra mažiau vitamino D nei lašišoje, tačiau abi šios žuvys turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios siekiant palaikyti ne tik sveikus kaulus, bet ir puikią širdies veiklą ar gražią odą.“

Pasak jos, vitamino D taip pat gausu kiaušiniuose: „Žmogui reikalingi riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia randami kiaušinio trynyje. Įdomu tai, kad vitamino D kiekis, randamas kiaušinio trynyje, priklauso nuo vištų auginimo sąlygų – vištos, kurios laisvai ganosi lauke, duoda 3–4 kartus didesnius kiaušinius. Be to, kiaušiniuose iš vištų, kurios yra maitinamos vitaminu D praturtintais pašarais, viename trynyje gali būti iki 7 kartus daugiau vitamino D nei paprastu pašaru maitinamų vištų.“

Gydytoja dietologė akcentuoja ir magnio svarbą. Anot jos, stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 73 000 moterų, nustatyta, kad tų, kurios vartojo 400 mg magnio per dieną, kaulų tankis buvo 2–3 proc. didesnis nei moterų, kurios kasdien suvartojo pusę šio kiekio: „Puikus magnio šaltinis yra moliūgų sėklos, čija sėklos, įvairūs riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, avižinė košė, sojų pienas, špinatai, kurie yra geriau įsisavinami, kai yra virti ar troškinti, o ne žali.“

Įvardijama ir kito mikroelemento – cinko nauda žmogaus organizmui: „Cinko reikia vartoti labai mažais kiekiais. Jis padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį ir skatina kaulų formavimo ląstelių susidarymą, apsaugo nuo pernelyg didelio kaulų irimo. Tyrimai parodė, kad cinko papildai skatina kaulų augimą vaikams ir palaiko kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms. Geri cinko šaltiniai yra jautiena, krevetės, špinatai, linų sėmenys, austrės ir moliūgų sėklos.“

Netinkama mityba paskatina osteoporozės vystymąsi

Gydytojas ortopedas-traumatologas A. Vaitiekus teigia, kad praktikoje dažnai tenka susidurti su osteoporotiniais stuburo slankstelių, dubens, riešų ir kitais kaulų lūžiais. Neretai tai būna sudėtingi kaulų lūžiai su poslinkiu ir sąnario pažeidimu, kurie gali sukelti ilgalaikes tokių lūžių pasekmes – apribotą sąnario funkciją ir skausmus.

„Progresuojantis sąnario pažeidimas sukelia kremzlės sudilimą, o to pasekmė – sąnario osteoartritas. Nereikia ir sunkios traumos, kad lūžtų kaulai, pastebiu, kad stuburo slanksteliai lūžta ir be traumos, tiesiog staiga žmogus pajunta skausmą nugaroje. Sudėtinga ne tik osteoporotinių kaulų lūžių diagnostika ir gydymas, bet ir pooperacinis atsistatymo arba reabilitacijos periodas“, –pažymi jis.

Gydytoja dietologė R. Razgūnaitė pastebi, kad tiek vaikams, tiek suaugusiems ar vyresnio amžiaus asmenims, siekiantiems išsaugoti puikią kaulų ir raumenų veiklą, labai svarbu palaikyti optimalų kūno svorį.

„Griežtos restrikcinės dietos sulėtina medžiagų apykaitą, sumažina raumenų masę, padidina osteopenijos ir osteoporozės riziką. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, gali sumažinti asmenų, ypatingai moterų, kaulų tankį. Griežtų dietų ypač svarbu vengti moterims po menopauzės, dėl sumažėjančio hormono estrogeno kiekio organizme“, – aiškina dietologė.

Ji priduria, jog neseniai atliktame tyrime yra nustatyta, kad kaulų retėjimas metant svorį neatsistatė, kai svoris buvo atkurtas, o tai rodo, kad pasikartojantys svorio metimo ir priaugimo ciklai gali sukelti didelį kaulų retėjimą per visą žmogaus gyvenimą. Išlaikyti stabilų normalų kūno svorį yra geriausias pasirinkimas, kai reikia apsaugoti savo kaulų sveikatą.