Sveikas meniu: grikių košė, sorų kruopų troškinys su vištiena ir kepti vaisiai
“Sveikatai palankus” nuo šiol siūlo susidaryti savo – sveikatai palankų – meniu vaikams ir džiaugtis ne tik sveiku maistu, teisingų bei sveikatai palankių produktų pasirinkimu, tausojančiu gaminimu, bet ir plačia šypsena vaiko veide.
Atkreipkite dėmesį, kaip valgo vaikai. Maistas jiems - tai ne tik būtinybė, bet malonumas. Jie kiekvieną kąsnį sukramto, neskuba, mėgaujasi akimirka ir tik tada deda kitą kąsnį. Kai jaučiasi sotūs, sako – gana. Mokykimės iš vaikų ne valgyti, o ragauti ir pasimėgauti pačiu procesu. Šiltą maistą tiekite ne rečiau kaip kas 3,5 val., taip išvengsite cukraus šuolių kraujyje, vaikas nuolat bus energingas ir nereikės menkaverčių gardumynų. Žinoma, pagrindiniai valgymai turi būti subalansuoti, nes tik taip vaikui užteks energijos iki kito valgymo.
Pusryčiai (8-9 val.)
Grikių kruopų košė su sviestu; trinta varškė su braškėmis; sezoniniai vaisiai, uogos ar daržovės; nesaldinta juodoji arbata.
Kiekvieno ryto puikus pasirinkimas – košė. Šį kartą rinkitės grikių kruopų košę. Grikiai - vieni iš naudingiausių kruopų – yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima kartais pakeisti mėsą. Grikių kruopos pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį. Taip pat jie turi daug mangano, cinko, vario, folinės rūgšties. Ruošdami košę būtinai naudokite sveikatai palankius riebalus – sviestą, nerafinuotą aliejų. Jais praturtinkite jau išvirtą košę.
Jei norisi saldžios košės – pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas.
Puikus pasirinkimas žiemą – šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaldymas – vienas geriausių konservavimo būdų. Taip pat puikus pasirinkimas šaltuoju metu arba ankstyvą pavasarį, kol dar nėra šviežių, raugintos, džiovintos daržovės.
Pietūs (13 val.)
Šviežių kopūstų sriuba, gardinama nesaldintu jogurtu bei riekė viso grūdo ruginės duonos; sorų kruopų troškinys su vištiena bei šviežiais ar raugintais agurkais kartu su virtų burokėlių salotomis su pupelėmis; vanduo.
Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas.
Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį.
Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę).
Vanduo gali būti duodamas vaikams valgio metu. Nėra pagrįstų mokslinių įrodymų, kad vandens gėrimas sveikam vaikui gali sutrikdyti virškinimą. Žinoma, vanduo neturi būti šaltas. Geriausia gerti vandenį, kuris yra nevirintas, geriamasis vanduo iš krano, ir kambario temperatūroje yra pastovėjęs ąsotyje.
Vakarienė (18-19 val.)
Viso grūdo makaronai su daržovių padažu ir kietuoju sūriu; traškios morkytės; nesaldinta arbata ir kepti orkaitėje vaisiai.
Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar spelta, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles.
Šaltuoju metų laiku puikiai tinka kepti obuoliai, bananai, kriaušės, kurie turi ne tik šildantį efektą, bet ir geriau virškinami, ypač tiems, kas susiduria su pilvo pūtimu ir kitais virškinimo sutrikimais.
Užkandžiai (priešpiečiai (11val.), pavakariai (15val.), naktipiečiai (20val.)
Užkandžiai vaikams rekomenduojami du – priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias – naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.
Sorų kruopų troškinys su vištienos filė
Jums reikės:
½ vištienos krūtinėlės filė (apie 400 – 450 g)
200 g sorų kruopų
2 vidutinio dydžio morkų
1 vidutinio dydžio svogūno
1 stiklinė šaldytų žirnelių
2 lauro lapų
4 -6 kvepiančiųjų pipirų
4-6 petražolių šakelių
Žiupsnelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų
Aliejaus (tinkamo kepimui)
Gaminimo eiga:
- Vištienos filė supjaustykite 1-2 cm gabaliukais. Morkas ir svogūną supjaustykite mažais kubeliais.
- Sorų kruopas suberkite į sietelį ir gerai praplaukite po tekančiu vandeniu.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite morkas su svogūnu. Kepkite ant vidutinio karščio apie 8 minutes. Sudėkite vištienos gabaliukus, pasūdykite, užberkite maltų pipirų ir viską kepkite dar kelias minutes.
- Įberkite sorų kruopų, įpilkite 4 stiklines karšto vandens ir gerai išmaišykite. Įdėkite lauro lapų, kvepiančiųjų pipirų, petražolių šakelių ir troškinkite silpnoje kaitroje uždengtame puode apie 10 – 13 minučių, kol išvirs kruopos. Išjunkite kaitrą. Iš puodo išgriebkite petražolių šakeles ir lauro lapus.
- Įberkite žirnelius, gerai išmaišykite ir leiskite pastovėti apie 10 minučių. Paragaukite ir, jei reikia, įberkite druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
Daugiau sveikatai palankių patiekalų rasite R.Bogušienės knygoje „Sveikatai palankus technologinių kortelių ir valgiaraščių rinkinys“: www.sveikataipalankus.lt
Susiję straipsniai
