Riebalai – jų energinė ir maistinė vertė

Su maistu gaunami riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Suskaidžius 1 g angliavandenių ar baltymų išsiskiria 4 kcal energijos, o suskaidžius tokį patį kiekį riebalų – net 9 kcal. Nedidelis kiekis riebalų yra būtinas mūsų organizmui ne tik kaip energijos šaltinis – riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis maiste turėtų būti lygus 1:1:4. Riebalai taip pat naudingi organizmui, kadangi padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (vit. A, D, E, K), suteikia maisto produktams struktūrą ir skonį, riebalai yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai.

Reklama

Tačiau nesaikingas riebalų vartojimas, ypač sočiųjų riebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai yra vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo rizikos veiksnių.

Lietuvos, kaip ir daugelio kitų šalių, gyventojai, riebalinės kilmės kalorijų, ypač kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų rūgščių, su maistu suvartoja per daug. Todėl būtina ne tik gyvūninės kilmės riebalus keisti augaliniais, bet ir sumažinti bendrą riebalų suvartojimą.

Visi riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Nesotieji riebalai dar skirstomi į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Augalinius aliejus kietinant (juos dalinai hidrinant), pakinta mononesočiųjų riebalų rūgščių struktūra ir susidaro transriebalai.

Sočiosios riebalų rūgštys. Iš šių riebalų rūgščių gaunamos energijos kiekis neturėtų sudaryti daugiau kaip 10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio. Šios rūšies riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jų yra ir augaliniuose produktuose: kokosų, palmių ir palmių riešutų aliejuje bei kakavos svieste. Sotieji riebalai padidina kraujyje mažo tankio lipoproteinų (į kurių sudėtį įeina ,,blogasis“ cholesterolis, kuris dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese) kiekį, todėl gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas padidina riziką sirgti lėtinėmis ligomis, ypač vainikinių širdies kraujagyslių ligomis.

Produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių:

mėsa (kiauliena, jautiena, veršiena, aviena, ir kt.);

sviestas, taukai;

sūris, ypač kietas sūris;

pieno produktai, kuriuose riebalų yra daugiau nei 1 proc., pvz., grietinė;

grietinėlė, ledai;

šokoladas;

sausainiai, pyragai, pyragaičiai.

Nesočiosios riebalų rūgštys. Nors sočiuosius riebalus rekomenduojama keisti nesočiaisiais, tačiau ir juos reikėtų vartoti saikingai, kadangi jų energinė vertė, kaip ir kitų riebalų, yra didelė. Daugiausiai šių riebalų rūgščių aptinkama skystuosiuose aliejuose. Nesočiosios riebalų rūgštys yra dviejų rūšių:

Polinesočiosios riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmui – įeina į ląstelių membranų sudėtį, yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai. Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių nesintetina, jų turime gauti pakankamai su maistu. Su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis gaunamas energijos kiekis turėtų sudaryti apie 6-10 proc. per parą gaunamos energijos. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija („blogojo cholesterolio“), mažėja trigliceridų koncentracija kraujyje, trombocitų agregacija, todėl mažėja trombozių rizika, vainikinių širdies kraujagyslių ligų ir širdies ritmo sutrikimų rizika. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje (silkėje, skumbrėje, lašišoje, upėtakiuose, stintoje), žuvų taukuose, riešutuose (anakardžių, karijų (pekano), migdolų riešutuose), augaliniuose aliejuose (rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų).

Mononesočiosios riebalų rūgštys. Vartojant šias riebalų rūgštis mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, dalyvaujančiuose aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Tyrimais nustatyta, kad šios rūšies riebalai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, taip pat yra naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, riešutuose (anakardžių, karijų (pekano), migdolų riešutuose), sėklose, augaliniuose aliejuose (rapsų, alyvuogių, sezamų, žemės riešutų, saulėgrąžų aliejuje).

Transriebalai. Šios rūšies riebalų natūraliai gali būti kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet daugiausiai jų susidaro iš dalies hidrinant nesočiąsias riebalų rūgštis (augalinius aliejus). Hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais margarinų gamyboje ir komerciniam maisto ruošimui. Klinikiniais ir epidemiologiniais tyrimais nustatyta, kad didesnis transriebalų rūgščių vartojimas didina riziką susirgti koronarine širdies liga, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Šių riebalų yra spurgose, sausainiuose, krekeriuose, margarine, aliejuje, skrudintose bulvytėse.

Per didelio riebalų kiekio vartojimas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo priežasčių. Jei maisto racione yra didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių, arterijų sienelėse pradeda kauptis cholesterolis. Riebalai teikia  daug energijos (yra labai kaloringi), todėl gausiai juos vartojant didėja nutukimo rizika. Nutukimas padidina ne tik širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką, bet ir vėžio išsivystymo riziką.

Patarimai, kaip sumažinti riebalų suvartojimą ir kokius riebalus rinktis:

Įdėmiai skaitykite produktų etiketėse pateikiamą informaciją ir venkite tų produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų.

Rinkitės neriebius pieno produktus, kadangi riebiuose pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Net ir rinkdamiesi liesesnį produktą  atminkite, kad net ir „liesoje“ grietinėje vis dar yra nemažas riebalų kiekis (10-12 proc.), tad reikėtų šiuos produktus vartoti saikingai.

Rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje nėra transriebalų.

Daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus keiskite maisto produktais, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ar polinesočiųjų riebalų rūgščių, pvz., sviestą pakeiskite augaliniais aliejais, vietoj mėsos dažniau rinkitės žuvį.

Valgykite tuos produktus, kurių sudėtyje natūraliai nėra daug riebalų: grūdinius produktus, vaisius ir daržoves.

Valgykite produktus, kurių sudėtyje yra gausu tirpių skaidulų – daržoves, vaisius, ypač obuolius. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad padidinus tirpių skaidulų suvartojimą, sumažėja koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis.

Pašalinkite sukietėjusius riebalus nuo atvėsusių sriubų, sultinių ar troškinių paviršiaus.

Ribokite produktų, kuriuose yra „slaptųjų“ riebalų, pvz.,  spurgų, sausainių, krekerių vartojimą.

Daug sočiųjų riebalų yra paukštienos odelėje, todėl prieš valgydami, ją pašalinkite.

Jaunesniems nei 2 metų vaikams nereikėtų taikyti riebalų vartojimo apribojimų, kadangi tiek cholesterolis, tiek kiti riebalai yra svarbūs smegenų vystymuisi.

Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas