Poreikis saldumynams – tik jūsų galvoje

Saldumynai žmogaus organizmui neduoda jokios naudos, tačiau jų atsisakyti nelengva – tiek dėl emocinių, tiek dėl fiziologinių priežasčių. Kaip teigia sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė, mums saldumynų tikrai nereikia, o nusprendus jų atsisakyti, svarbiausia tai daryti protingai.

Reklama

„Staiga visiškai atsisakius saldumynų be jų išbūsite vieną dvi savaites. Kiek esu girdėjusi, ilgiausiai žmogus be saldumynų iškentė du mėnesius“, – sako ji.

Taigi ką daryti, kai norite sveikai maitintis, bet kasdien atsiranda „ko nors saldaus“ poreikis?

Organizmas – kaip išmanusis telefonas

Mityba turi būti ne tik subalansuota, bet ir tvarkinga. Anot kalbintų mitybos specialisčių, saldumynų norisi, kai atsisakoma pusryčių, per pietus valgoma per mažai, tarp valgymų daromi per dideli tarpai – jie turi siekti ne daugiau kaip 2,5–3 val. nuo valgymo pradžios. Maitinamasi per daug apdorotais produktais arba racione tiesiog trūksta angliavandenių.

Dar viena svarbi priežastis, kurią žmonės skubėdami dažnai pamiršta, – neišsimiegojimas. Tuomet nesudėtingais (greitai pasisavinamais) angliavandeniais bandoma save stimuliuoti.

„Panašiai kaip su išmaniaisiais telefonais: jeigu nepakrauni pakankamai per naktį, pavakary jis išsijungia. Taip pat ir su žmogaus organizmu. [Žmonės] galvoja, kad suvalgę saldumynų pastimuliuos save. Tačiau tai padeda tik labai labai trumpą laiką. Taigi reikia ir vėl, ir vėl. [...] Miegas nėra taupomasis indėlis, kurio prisitaupei, o jeigu prireikia – panaudoji. Išsimiegoti būtina kasdien“, – aiškina V. Kurpienė.

Specialistė priduria, kad su saldumynais gaunama gliukozė labai greitai patenka į kraują, duoda staigų ir trumpą efektą, bet ne tik nenumalšina apetito, bet ir jį sužadina. Taigi po 1,5–2 valandų ir vėl norisi valgyti. Taip žmogus ima dažnai užkandžiauti. O sudėtingi angliavandeniai – mažai apdoroti grūdai bei šviežios daržovės – duoda daug ilgesnį sotumo jausmą.

Kraštutinumai veda apsirijimo link

Gydytoja-dietologė Žana Antonova sako, kad, jeigu saldumynus valgome ne kasdien ir jie nesudaro didesnės mitybos raciono dalies, kartais galime save pamaloninti.

„Jeigu labai norisi, užkandis gali būti ir, tarkime, juodas šokoladas. Reikėtų rinktis saldumynus, kurie turi ne tik kalorijų, bet ir naudos mūsų organizmui. Jeigu mėgstate pyragą, tai rinkitės varškės, obuolių ir t.t. [...] Saldumynus geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje“, – teigia gydytoja-dietologė.

V. Kurpienė dar pataria, kad valgant mažiau saldumynų, galima rinktis brangesnius, kokybiškesnius.

„Sveiką mitybą daug kas suvokia kaip labai didelius kraštutinumus, o aš visada sakau, kad leistis į juos tikrai nereikia. [...] Net ir nustojus valgyti saldumynus, kartas nuo karto galima jais pasimėgauti. [...] Kuomet žmogus žino, kad galės suvalgyti saldumyną, tai jam nelieka tokio didelio spaudimo. Jeigu sau visiškai kažką uždrausi, galiausiai kantrybė trūks ir tada jau rysit viską iš eilės“, – tikina V. Kurpienė.

Specialistė sako, kad, nusprendus keisti mitybos įpročius, didžiausia klaida yra išmesti saldumynus ir miltinius produktus, bet nesusitvarkyti režimo ir nepradėti valgyti sudėtingų angliavandenių.

„Tokiu atveju be saldumynų išbūsite vieną dvi savaites. Kiek esu girdėjusi, ilgiausiai žmogus be saldumynų iškentė du mėnesius“, – pasakoja V. Kurpienė.

Ydinga maisto samprata pradedama formuoti dar vaikystėje

Specialisčių teigimu, mityba ir emocijos yra labai glaudžiai susiję. Kartais netgi sunku atskirti, ar saldumynai valgomi dėl nesubalansuotos mitybos, ar dėl, pavyzdžiui, patiriamo streso.

„Yra įvairių teorijų. Vienos teigia, kad saldumynų nori tie, kuriems trūksta dėmesio ir t.t. Iš tikrųjų mityba yra fiziologinis procesas [...]. Būna, kad žmogus maistu bando save guosti arba apdovanoti. Ir tai dažnai yra tėvų kaltė. Juk kai mažas vaikas verkia, jam sakoma: „Neverk, gausi saldainiuką“. Taigi žmogus malonią emociją pradeda sieti su saldumynu“, – teigia V. Kurpienė.

Vienintelis būdas atskirti emocijas ir fiziologinius poreikius – susitvarkyti mitybą. Jeigu saldumynų norėsis ir toliau, tai greičiausiai esate „emociniai valgytojai“.

Cukrus – ir duonoje, ir mėsoje

Įprastai manome, kad gryno cukraus suvartojame labai mažai. Tačiau didžiausi kiekiai jo yra paslėpti įvairiuose maisto produktuose, perkamuose parduotuvėje, ar kavinėje valgomame maiste.

„Labai daug cukraus yra duonoje. Man kartais atrodo, kad kasmet cukraus joje tik daugėja. Didžiulis kiekis yra pomidorų padaže. Matyt, todėl jį taip mėgsta vaikai. Taip pat parduotuvėje parduodamose pagamintose salotose, maltoje mėsoje, koldūnuose – beveik visur yra cukraus. [...] Remiantis tyrimais, 20 proc. lietuvių mitybos raciono sudaro cukrus“, – sako V. Kurpienė.

Jos teigimu, kuo daugiau žmogus cukraus gauna, tuo saldesnių produktų jam reikia, nes jo saldumo suvokimo receptoriai slopsta. Tie, kurie ima jo atsisakyti ir valgo natūralesnį maistą, po kelių mėnesių negali valgyti net kavinėse gamintų padažų, sriubų, nes jaučia cukrų.

„Cukrus ir saldumynai turėtų užimti ne daugiau nei 10 proc. paros maisto davinio, ne daugiau 200 kalorijų. [...] Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) tą kiekį jau siūlo mažinti iki 5 proc.“, – priduria gydytoja-dietologė Ž. Antonova.

Medus – vaistas, o ne maistas

Cukraus mėgėjams dažnai rekomenduojama rinktis medų. Tai – neva sveikesnis ir naudingesnis produktas. Deja, medus yra ne tik labiau kaloringas, bet dažnai nuo cukraus skiriasi tik skoniu.

„Medaus ir cukraus kaloringumas, pasisavinimo greitis yra beveik tokie patys. Tačiau medus turi naudingų medžiagų. [...] Be abejo, kai susergame, medų galima vartoti 10–14 dienų. Tik ne stiklainiais, o šaukštais. Vėlgi jeigu medų pakaitinate (arba dedate į karštą arbatą), tai jis nuo cukraus skiriasi tik skoniu... Todėl jį vartoti reikėtų tik šaltą. Be to, medus dažnai parduodamas pasterizuotas, tai reiškia – jis yra pakaitintas ir netekęs didžiosios dalies naudingų medžiagų“,– aiškina V. Kurpienė.

Ž. Antonova rekomenduoja medaus, priklausomai nuo svorio, suvartoti ne daugiau 2 arbatinių šaukštelių per dieną.

Pakaitalus reikia rinktis atsargiai

Remiantis įvairiomis mitybos teorijomis, desertui siūloma vartoti įvairius saldumynų pakaitalus. Tačiau jie ne visada yra tokie sveiki, kaip atrodo.

Viena dažniausiai pasitaikančių rekomendacijų – džiovinti vaisiai. V. Kurpienė sutinka, kad tai  – vienas iš sveikesnių desertų, bet tik tuomet, kai yra be cukraus.

„Dauguma parduotuvėse esančių vaisių yra su cukrumi, dažikliais ir t.t. Antai ananasas natūraliai yra balintos kavos spalvos, o jo skonis yra saldžiarūgštis, o ne saldus, kaip ypač dažnai pasitaiko. Arba jeigu džiovintų datulių odelė yra lygi, tai jos yra mirkytos cukraus sirupe. Natūraliai džiovintos datulės yra kietokos, tuščiavidurės, o jų odelė yra raukšlėta“, – sako mitybos specialistė.

Nesaldinamos tik džiovintos slyvos, razinos bei abrikosai. Visų kitų džiovintų vaisių sudėtį mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai perskaityti.

Per vasaros karsčius dažnai save lepiname ledais, kurie yra labai kaloringi. Taigi jeigu dieną suvalgote sočius pietus ir po to dar suvalgote porciją ledų, antroje dienos pusėje valgyti reikėtų mažiau.

„Visų pirma, ledai yra saldumynas ir ganėtinai nemažas. Juose cukraus yra daug. Net šerbetų, kurie turi būti pagaminti iš vaisių sulčių, sudėtyje yra tik cukrus, dažikliai, kvapikliai. Plombyras yra labai riebus, taigi ir kaloringas“, – teigia V. Kurpienė.

Visgi, jeigu labai norisi, reikėtų pirkti kuo mažesnę porciją ledų, atsižvelgti į kainą, nes į labai pigius ledus natūralių medžiagų nededa, skaityti sudėtį.

„Aš pati ieškojau ledų sau ir radau tik vienus tinkamus, tačiau labai mažai kur jų galima įsigyti ir kaina jų labai aukšta“, – teigia mitybos specialistė.

Pagrindiniai mitybos principai, kurių laikantis saldumynų nesinorės:

Valgyti kas 2,5–3 valandas, nepraleisti pusryčių, valgyti sočius pietus.

Paprastus angliavandenius – baltų miltų gaminius, saldumynus, dribsnius ir t.t. – keisti šviežiomis daržovėmis, viso grūdo produktais, košėmis.

Kelias pirmąsias savaites vartoti cinamoną, nes jis gerai mažina saldumynų poreikį. Tačiau vien šis prieskonis nepadės, jei nekeisite savo mitybos iš principo.

Saldumynus geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje.

Vienas iš V. Kurpienės siūlomų sveikų desertų receptų: burnočio sėklų keksai su bananu ir kriaušėmis

Burnočio miltai – turi riešutų skonį, be to, jie turi daug kalcio, kas svarbu ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Saldumą keksuose suteikia saldžios kriaušės ir bananas, tačiau juos galima keisti ir kitais saldžiais vaisiais.

Galima saldumą išgauti sutrynus į smulkias dalelytes džiovintas datules. Nebijokite eksperimentuoti. Burnočio miltų keksai – sveikas desertas bei teisingas pasirinkimas ir vaikams, ir sergantiems diabetu, ir lieknėjantiems, ir tiesiog norintiems gyventi sveikiau.

Sudėtinės dalys:

2 kiaušiniai,

8 šaukštai su kaupu burnočio miltų,

2 didelės saldžios kriaušės,

1/2 banano,

vanduo,

žiupsnelis vanilės arba mažas žiupsnelis cinamono,

nedidelis žiupsnelis druskos.

Kitas variantas – nedėti kriaušių, o įmaišyti 3 vidutinio dydžio gerai sunokusius, bet nepernokusius tarkuotus bananus.

Ruošimo eiga:

1. Sumušame kiaušinius ir atskiriame trynį nuo baltymo. Supilame į atskirus indelius.

2. Į indelį su kiaušinio tryniu suberiame druską ir vanilę (arba cinamono) ir gerai išplakame, kol trynys pašviesėja.

3. Išplakame baltymą, kol jis suputoja.

4. Suplaktą baltymą supilame į indelį su tryniu.

5. Iš lėto pilame burnočio miltus ir jei matote, kad tešla per tiršta, įpilame vandens iki 50 ml. Konsistencija turi gautis tirštesnė nei blynų tešla. Brinkdama ji tirštėja.

6. Paliekame tešlą pabrinkti apie 30 minučių.

7. Kriaušes nulupame ir supjaustome žirnio dydžio gabalėliais. Jei supjaustysite didesniais, kriaušės gali likti kietos.

8. Bananą be žievės supjaustome mažais gabalėliais arba sutarkuojame.

9. Išbrinkusią tešlą iš lėto pilame ant supjaustytų vaisių ir maišome.

10. Tešlą su vaisiais supilame į keksiukų formas ir pašauname iki 180ºC įkaitintą orkaitę.

11. Kepame 40 min., ištraukiame ir paliekame atvėsti.

Išeiga  – 6 nedideli keksiukai.

Goda Raibytė,

www.lrt.lt