Kaip sėkmingai atsisakyti rūkymo

Nepaisant stipraus noro mesti rūkyti, daugumai rūkančiųjų nepasiseka to padaryti iš pirmo karto, nes jie būna nepasiruošę sunkumams, laukiantiems atsisakius nikotino. Specialistai pastebi, kad paprastai sunkiau sekasi tada, kai žmogui atrodo, kad mesti rūkyti bus lengva ir kai jis neturi jokio plano, kaip tą darys. 

„Vieno visiems tinkančio būdo mesti rūkyti nėra: vieniems reikalingos strategijos, orientuotos į atkryčio vengimą ir naujo identiteto formavimą, kitiems reikia daugiau įrankių, kaip įveikti norą rūkyti, kai jaučiami nikotino abstinencijos simptomai. Vis tik visais atvejais metimas rūkyti neturėtų būti impulsyvus sprendimas, tam reikėtų ruoštis iš anksto. Kuo geriau pasirengsite, tuo didesnė tikimybė atsisakyti rūkymo visam laikui“, – sako Respublikinio priklausomybės ligų centro Metodinio vadovavimo ir monitoringo skyriaus specialistė Dovilė Mačiulytė.

Pataria ruoštis iš anksto

Pasak specialistės, pirmiausiai reikėtų apsispręsti mesti rūkyti ir tam pasiruošti. Tam gali padėti išsamesnis pasidomėjimas, kaip rūkymas kenkia jūsų ir aplinkinių sveikatai, kiek tam išleidžiama pinigų. Nors neigiamos priežastys nesukuria ilgalaikės motyvacijos, jos gali lemti stiprų pradinį pasiryžimą mesti rūkyti.

Taip pat patariama sudaryti sąrašą pozityvių priežasčių, kodėl norite mesti rūkyti: pagerėjusi sveikata, sutaupytos lėšos, kurias galima skirti įdomioms veikloms, tinkamas pavyzdys artimiesiems, vaikams, pasitikėjimas savimi, kad pavyksta nerūkyti ir panašiai.

„Būtina numatyti ir galimas metimo rūkyti kliūtis, kada bus sunkiausia nerūkyti, kokie kiti nuogąstavimai kyla. Tuomet susiplanuoti kliūčių įveikimo strategiją, pagalvoti apie tai, kokios pagalbos priemonės prieinamos, pvz., specialistų konsultacijos, medikamentinis gydymas, artimųjų palaikymas. Susidaryti sąrašą veiklų ir hobių, kurie padės negalvoti apie rūkymą“, – aiškina ji.

Metant rūkyti visiškai normalu patirti nikotino abstinencijos simptomų – tai reiškia, kad organizmas pratinasi būti be nikotino. Patartina tą žinoti ir iš anksto susiplanuoti, ką darysite, kai apims stiprus potraukis rūkyti, pvz., naudosite medikamentus, užsiimsite nauja veikla.

D. Mačiulytės teigimu, reikėtų nepamiršti ir aplinkos įtakos. Dažniausiai rūkantys asmenys turi vietas, kur jie rūko, ir kur nerūko arba rūko retai. Tipinė rūkymo aplinka yra vakarėlis, laisvalaikis su draugais, vartojant alkoholį, esant konfliktinei situacijai, vairuojant mašiną, geriant kavą ir pan. O tipinė nerūkymo aplinka yra teatras, bažnyčia, paskaitų ir susitikimų metas, kai miegama, sergama.

„Vien buvimas rūkymo aplinkoje žadina norą parūkyti. Net praėjus kelioms savaitėms, mėnesiams, o kartais ir metams po rūkymo nutraukimo, atsidūrus tokioje aplinkoje gali vėl kilti noras parūkyti. Tai didina atkryčio riziką, todėl svarbu įsivardyti, kas jums yra rūkymo ir nerūkymo aplinka. Nerūkymo aplinkoje noras rūkyti dažniausiai yra mažesnis ir pasirinkimas dažniau būti toje aplinkoje gali būti gera strategija pirmomis metimo rūkyti savaitėmis“, – tikina pašnekovė.

Savaitgalis ar atostogos – tinkamas metas

Apsvarsčius metimo rūkyti strategiją rekomenduojama susidaryti trumpą ir konkretų veiksmų planą. Jame būtinai turi būti metimo rūkyti data.

„Nemažai žmonių nesuplanuoja konkrečios dienos, nuo kada daugiau neberūkys. Tyrimai rodo, kad metimo rūkyti datos nustatymas yra svarbus žingsnis, padedantis pereiti iš planavimo į veikimo etapą. Rekomenduojama nenukelti metimo datos ilgiau negu dvi savaites. Tiek laiko užtenka pasirengti rūkymo nutraukimui, sustiprinti motyvaciją, bet ir neprarasti ryžto imtis veiksmų“, – pataria specialistė.

Kiekvienas, norintis mesti rūkyti, turėtų pats nuspręsti, kuri diena atrodo tinkamiausia, tačiau pastebima, kad metimas rūkyti dažnai sutrikdo įprastą dienos rutiną, tad savaitgaliai, šventės ar atostogos yra tinkamesnis metas. Tuomet dauguma žmonių būna užsiėmę nekasdiene veikla, yra apsupti artimųjų, galinčių palaikyti pirmomis sunkiomis akimirkomis, susiplanavę įvairių veiklų, kurios nukreipia mintis nuo rūkymo, gali lengviau išvengti aplinkos ar situacijų, kuriose įprastai buvo rūkoma.

„Informuokite savo šeimą, draugus ir bendradarbius, kad ketinate mesti rūkyti. Pakalbėkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu apie tai, kokį medikamentinį gydymą galbūt galėtumėte gauti. Apsvarstykite dalyvavimą grupinėse, individualiose konsultacijose arba pasidomėkite konsultacijomis Nerūkymo linijos telefonu. Tyrimai rodo, jog su specialistų pagalba sėkmingai metusių rūkyti žmonių procentas yra kelis kartus didesnis negu bandžiusių atsisakyti rūkymo savarankiškai“, – sako D. Mačiulytė.

Ji rekomenduoja numatyti, kokie fiziniai ir psichologiniai iššūkiai gali kilti atsisakius rūkymo ir susiplanuoti konkrečius jums tinkančius veiksmus, kaip juos įveiksite, pavyzdžiui, išeisite pasivaikščioti, trumpai pasportuosite, atsigersite vandens, spręsite kryžiažodį ir pan.

„Dauguma žmonių atkrenta pirmomis savaitėmis, nes būna nepasirengę arba yra sau išsikėlę nerealius lūkesčius, kad mesti rūkyti bus lengva. Sunkesnėmis akimirkomis verta priminti sau priežastis ar persiskaityti užsirašytas motyvacines žinutes, kodėl metate rūkyti, ir kad su kiekviena minute artėjate prie šio tikslo“, – apibendrina specialistė.