Natūralios vitaminų bombos

Ruduo dovanoja šviežių vaisių ir daržovių kupiną kraitę. Šiuo metų laiku reikėtų į valias mėgautis sodo ir daržo gėrybėmis ir prisotinti organizmą vitaminų bei mineralų

Reklama

Vietos gėrybių sezonas

Rudenį karaliauja tamsiai žalios, geltonos ir oranžinės spalvos daržovės, kuriose gausu su įvairiais uždegimais ir ligomis kovojančių fitochemikalų. Taigi kuo mėgstamo vaisiaus spalva sodresnė, tuo jis yra naudingesnis organizmui.

Pagal visuotinai pripažintą mitybos piramidę vaisiai ir daržovės turi sudaryti apie 80 proc. mūsų raciono. Jų valgymo taisyklės – itin mėgstama kai kurių maisto ekspertų tema. Vaisių rekomenduojama nevalgyti tuščiu skrandžiu, nevartoti jų kaip deserto, nes galima susirgti kepenų ligomis, kariesu, diabetu ar pan. Tačiau gydytojai dietologai pripažįsta: skaičiuoti, kiek žmogus suvalgo obuolių, morkų ar kitų daržovių per dieną, nėra jokios prasmės. Svarbiausia, kad apskritai jų valgo.

Pasak gydytojos dietologės Liudmilos Danisenko, dabar lengviausia ir pigiausia gauti šviežių vaisių, uogų bei daržovių, todėl būtina tuo pasinaudoti. Namines uogas, obuolius galima valgyti ir neplautus. Dietologai mano, kad perdėta higiena gali padidinti organizmo jautrumą, alergijos riziką, todėl šį sezoną patartina duoti imuninei sistemai darbo.

Sveikiems žmonėms, neturintiems rūpesčių dėl skrandžio bei virškinimo, uogomis ir vaisiais geriausiai mėgautis praėjus valandai po valgio. Tada skrandis geriau suvirškins šias daržo ir sodo gėrybes. „Žmonėms, kurie skundžiasi prastu virškinimu ir mažu rūgštingumu, vaisius ir uogas patartina valgyti likus 30 min. iki valgio, – aiškino dietologė L.Danisenko. – Prieš valgį vartojami vaisiai padės išsiskirti skrandžio rūgščiai, o būsimą maistą organizmas lengviau įsisavins.“

Kaip valgyti

Žmonėms, kurie skundžiasi padidėjusiu skrandžio rūgštingumu, serga gastroezofaginio refliukso liga ar skrandžio uždegimu, vaisius ir uogas reikėtų vartoti atsargiai, ypač serbentus, obuolius, slyvas, agrastus. Geriausia tai daryti 20–30 min. po pagrindinio valgio. Kitu atveju vaisių rūgštys gali sukelti gastritą ar skrandžio opą.

Taip pat, pasak dietologės, nereikėtų piktnaudžiauti ridikėliais, ropiniais kopūstais, liaudyje vadinamais kaliaropėmis. Šios daržovės yra aštrios, todėl jas patartina valgyti su salotomis, o ne vienas. „Vis dėlto pagrindinis patarimas – įsiklausyti į savo organizmą. Jis geriausiai patars, kaip tinkamai vartoti vienus ar kitus vaisius bei daržoves“, – pripažino dietologė.

Sveikam žmogui jokie apribojimai netaikomi. Visi uogose, vaisiuose ar daržovėse esantys vitaminai tirpsta vandenyje, jų perteklių organizmas lengvai pašalina, tad perdozuoti neįmanoma.

Netgi morkų, suteikiančių odai gelsvą atspalvį, galima graužti kiek širdis geidžia. Šios daržovės organizmui labai naudingos, o natūralūs dažai nėra kenksmingi. Rudenį labai svarbu paruošti organizmą šaltymečiui, sustiprinti imunitetą. Morkose esantis karotinas padidina atsparumą infekcijoms, įvairių organų ligoms, suteikia energijos.

Beje, yra pastebėta, kad valgant nesmulkintas morkas organizmas iš jų pasisavina vidutiniškai tik 5 proc. karotino, o iš tarkuotų morkų – keturiskart daugiau. Todėl šias daržoves rekomenduojama valgyti smulkiai sutarkuotas. Karotiną organizmas pasisavins dar veiksmingiau, jei valgysite jas su riebalais, todėl į morkų tyrę būtinai įpilkite šlakelį aliejaus. Ir dar vienas svarbus dalykas: šias daržoves tarkuoti reikia prieš pat valgant, nes veikiamas šviesos karotinas bei kitos naudingos medžiagos greitai suyra.

Kokteiliai nerekomenduotini

Mėgstantieji pusryčius pradėti stikline šviežių sulčių ar vaisių kokteiliu, turėtų pakeisti savo nuomonę. Nors sultys ir trinti kokteiliai laikomi sveikos mitybos simboliu, jie gali tapti alkį sukeliančia cukraus bomba, kuri alina kasą. Dar vienas blogas sulčių ir trintų vaisių kokteilių bruožas yra tai, kad jų nereikia kramtyti, todėl vienu prisėdimu suvartojame daug cukraus ir gauname daug kalorijų, nors to visai nejaučiame. Vienoje porcijoje kokteilio gali būti net apie 500 kcal.

„Šiuos kokteilius sugalvojo žaliavalgiai, kuriems sudėtinga gauti reikiamą kalorijų kiekį per dieną, nes jie nevalgo daugelio produktų, – aiškino sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė. – Jeigu nesportuojate, nuo tokių „sveikų“ gėrimų labai greitai galite priaugti keletą nereikalingų kilogramų.“

Užuot gėrus vaisių sultis, patartina valgyti šviežius vaisius bei uogas. Spaudžiant sultis ir trinant kokteilius yra suardoma maistinių skaidulų, kurios valo žarnyną, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, gerina virškinimą bei tuštinimąsi, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, struktūra. Be to, maistinės skaidulos suteikia sotumo jausmą ir lėtina cukraus įsisavinimo iš vaisių procesą. Vadinasi, suvalgę vaisių ar daržovę sotūs jausitės ilgiau, nei išgėrę stiklinę sulčių.

„Be to, dažniausiai tiek vaisių nesuvalgome, kiek vienu ypu išgeriame jų sulčių. Taigi valgydami šviežius vaisius ir perteklinės energijos išvengsime, ir ląsteliena organizmą papildysime“, – patarė V.Kurpienė.

Vertingos skaidulos

Vaisių sultis keisti daržovių sultimis taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Daržovėse gausu organizmui labai vertingų maistinių skaidulų, kurių spaudžiant sultis nelieka.

Daržovių sultyse yra ypač gausu maistinių medžiagų. Geriant sultis galima jų perdozuoti, o valgant šviežias daržoves tai beveik neįmanoma. Pavyzdžiui, kasdien po stiklinę morkų sulčių išgeriančio žmogaus oda po kurio laiko pagelsta. Tai rodo, kad organizmas kenčia, kepenims sunku. Tokių padarinių tikrai išvengsite, jei kirsite morkas ar jų salotas – tikrai nesuvalgysite tiek, kad perpildytumėte organizmą. Tačiau jei pakilusi temperatūra ir valgyti nesinori, trintų kokteilių gėrimas tikrai pateisinamas. „Tai puikus būdas gauti skysčių, antioksidantų ir neapkrauti organizmo virškinimu, kai jis nepajėgus to daryti“, – aiškino mitybos specialistė.

Geriau atskiesti

Vaisiai – puikus užkandis prieš sportą ir po jo ar intensyvios dienos metu. Nors vaisių kokteiliai nėra rekomenduotini, jie tikrai nepakenks aktyviai sportuojantiems žmonėms, ypač siekiantiems priaugti svorio ir besilaikantiems įtempto sportinio režimo, t. y. tiems, kuriems reikia gauti 3 tūkst. ir daugiau kalorijų per dieną. „Vis dėlto netgi sportininkams geriau gerti vandeniu skiestas sultis arba trintų vaisių kokteilį, taip organizmui bus lengviau pasisavinti maistingąsias medžiagas, be to, gausite daugiau skysčių.“

Ar žinote, kad…

Nėra vieno tobulo vaisiaus ar tobulos daržovės. Kuo įvairesnė mityba, kuo daugiau vaisių ir daržovių valgoma skirtingai paruoštų, pavyzdžiui, žalių, troškintų, virtų, tuo didesnė tikimybė, kad gausime visų reikalingų vitaminų ir mineralų.

Organizmui naudingiausi yra iš maisto gaunami vitaminai ir mineralai. Daržovėse ir vaisiuose šios medžiagos yra natūraliausios, todėl organizmui jas įsisavinti lengviausia.

Perdozuoti vitaminų iš natūralaus maisto – neįmanoma. Dauguma jų tirpsta vandenyje, taigi jų perteklius lengvai pašalinamas.

Nuo vaisių galima nutukti. Todėl linkusieji priaugti svorio dažniau turėtų rinktis daržoves.