Kaip lengvai sumažinti cukraus vartojimą ir išvengti žalos organizmui

Apie tai, kad pridėtinio cukraus perviršis kenksmingas žmogaus organizmui, ko gero, girdėjo visi. Tačiau tik retas suvokia, kokį didelį pridėtinio cukraus kiekį iš tiesų suvartoja kasdien. Gydytojos dietologės Jūratės Dobrovolskienės teigimu, nekreipiant dėmesio į maisto produktų sudėtį, pridėtinio cukraus rekomenduojama paros norma kasdien viršijama nuo kelių iki keliolikos kartų. Vis dėlto išvengti žalos organizmui kontroliuojant pridėtinio cukraus vartojimą nėra sudėtinga.

Reklama

Kaip apskaičiuoti dienos normą?

Pasak gydytojos J. Dobrovolskienės, siekiant išvengti suvartojamo pridėtinio cukraus perviršio, pirmiausia reikia tiksliai apskaičiuoti, kiek cukraus organizmui gauti yra būtina. Šiuo atveju, rekomenduojama paros norma yra individuali.

„Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja pridėtinio cukraus paros normą apskaičiuoti atsižvelgiant į rekomenduojamą per parą suvartojamos energijos kiekį.

Vidutinio amžiaus moteris perdien turėtų suvartoti nei daug, nei mažai energijos – apie 1800 kcal, tuo tarpu tokio paties amžiaus vyrams energijos reikia apie 2300 kcal. Pridėtinis cukrus čia turėtų neviršyti 5-10 proc. Vadinasi, perdien pridėtinio cukraus optimalu suvartoti iki 30 gramų, kas yra apie 6 arbatinius šaukštelius“, – sako specialistė.

Tiesa, kiek kitokios rekomendacijos vyrauja vaikams: „Vaikams iki 2 metų išvis nerekomenduojama nieko saldinti – reikia rinktis tik natūralius produktus. Tuo tarpu 4-6 metų amžiaus vaikams rekomenduojama perdien suvartoti iki 20 g pridėtinio cukraus, 4-11 metų vaikams – iki 25 g, o paaugliams – kaip ir suaugusiems, iki 30 g.“

Kaip sumažinti vartojimą?

Tačiau tai nereiškia, kad siekiant reikšmingai kontroliuoti pridėtinio cukraus vartojimą pakaks juo nebesaldinti kavos – tokio cukraus apstu didžiojoje daugumoje maisto produktų ir gaminių, tarp kurių – net aliejus ir kiti „netikėtumai“. Tačiau pasirinkimo galimybė yra.

„Norėdami realiai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, formuodami savo mitybos racioną turėtume rinktis tokius produktus, kurie išvis nėra saldinti. Pavyzdžiui, jogurtą reikėtų rinktis natūralų ar graikišką, saldumynus keisti vaisiais ir panašiai. Šiandieninė maisto produktų pasiūla prekybos centruose yra didelė – yra ne tik ką pavalgyti, bet ir ką pavalgyti sveikai“, – sako J. Dobrovolskienė.

Dietologės teigimu, esminė priemonė sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą – dėmesys maisto produktų sudėtis nurodančioms etiketėms.

„Jei žmogus savaime nežino, kad natūralus jogurtas sudėtyje neturi jokių pridėtinių cukrų, tai šitai gali sužinoti perskaitęs etiketę. Kepiniai, sausainiai, pyragėliai... Šie gaminiai be cukraus, ko gero, neegzistuotų, taigi logiškai suprantama, cukraus juose bus. Kiek? Vėlgi, atsakymas parašytas etiketėje. Maisto produktų sudėtyje nurodoma, kiek gramų cukraus yra 100 gramų produkto. Pavyzdžiui, jei duonos etiketėje parašyta, kad cukraus joje – 15 gramų, jos vartoti neberekomenduojama. Tačiau jei cukraus duonoje – 5 gramai, tai jau geras pasirinkimas. 5 gramai cukraus 100 gramų produkto yra sveikas, rekomenduotinas pasirinkimas“, – paaiškina J. Dobrovolskienė.

Be to, mažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, pasak gydytojos dietologės, padės ir gilus įsiklausymas į savo organizmo poreikius bei protingas jų tenkinimas: „Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad norisi saldaus, tai prekybos centre eikite link vaisių lentynos. Juk vaisiuose taip pat yra cukraus – fruktozės, galinčios patenkinti jaučiamą cukraus poveikį be žalos organizmui.“