Jauni ir pavargę: gydytoja dalijasi, kaip išvengti lėtinio nuovargio ir insulto

Staigios jaunų žmonių mirtys medikų bendruomenę verčia skambinti pavojaus varpais. Vis dažniau fiksuojami atvejai, kai 30–45 metų pacientai patiria insultą ar infarktą ir dėl to dažnai būna kaltas ilgalaikis stresas bei lėtinis nuovargis. Specialistai įspėja, jog perdegimas nėra tik emocinė būsena, tai fiziškai kūną alinanti būklė, kurios ženklų negalima ignoruoti. 

„Kūnas siunčia labai aiškius signalus. Jei jų nepastebime, pasekmės gali būti tragiškos. Stresas ir nuovargis tiesiogiai veikia kraujagyslių ir nervų sistemą, o šių sistemų funkcijos sutrikimai gali būti insulto arba infarkto priežastis. Visada geriau sustoti pačiam, nei būti sustabdytam ligos“, – sako kineziterapeutė Reda Jakubauskienė ir dalijasi trimis praktiniais pratimais, padedančiais apsaugoti sveikatą ir išvengti perdegimo.

Pirmiausia – susitvarkyti miegą

Pasak gydytojos, kūnas apie nuovargį ir perdegimą signalizuoja dviem būdais – per psichologinę ir fizinę būklę. Psichologiniai požymiai dažniausiai pasireiškia nerimu, įtampa, dirglumu ar net pykčio priepuoliais. Fizinei būklei blogėjant, ima varginti nuolatinis nuovargis, sutrinka miegas, atsiranda apetito pokyčių.

„Jeigu žmogus ryte keliasi pavargęs ir tai tęsiasi kelias savaites, dažnai jau galima įtarti lėtinį nuovargį ar perdegimą. Deja, retas sustoja laiku. Tiems, kurie negali sau leisti ilgesnės pertraukos, labai rekomenduoju bent susitvarkyti miego režimą – šis mažas žingsnis duoda didelius pokyčius“, – sako Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutė R. Jakubauskienė.

Anot jos, svarbu miegui kasdien skirti 7–9 valandas ir stengtis eiti miegoti iki 23 val., kai prasideda gilaus miego fazė, kuri yra pati svarbiausia organizmo atsistatymui.

„Dažnas mano: savaitgalį pamiegosiu ilgiau ir taip kompensuosiu miego trūkumą, tačiau organizmas taip neveikia. Nuolat kaitaliojamas režimas – vėlyvi vakarai darbo dienomis ir ilgas miegojimas savaitgaliais – išbalansuoja cirkadinį ritmą. Vidinio kūno laikrodžio apgauti nepavyks: kai miegas nereguliarus, natūralūs procesai sutrinka, ir net ilgiau miegodami jaučiamės nepailsėję“, – aiškina specialistė.

Moksliškai įrodyta, kad ekranų naudojimas prieš miegą nemigos tikimybę padidina 59 proc., o kokybiško miego trukmę sumažina 24 minutėmis. Todėl rekomenduojama visus ekranus išjungti bent valandai iki ėjimo miegoti.

„Prieš miegą taip pat nepatariu praustis po karštu dušu, nes karštis suaktyvina kūną, o ne jį ramina prieš miegą. Vanduo turėtų būti drungnas“, – pastebi kineziterapeutė.

Kvėpavimo pratimai daro stebuklus

Vienas paprasčiausių būdų įtampai sumažinti ir nervų sistemai nuraminti prieš miegą – gilus kvėpavimas. Specialistė pasakoja, kad šis pratimas veikia iš karto: sulėtėja pulsas, atpalaiduojami raumenys, nurimsta nervų sistema.

„Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, taip pakartokite tris kartus, tada trumpam sulaikykite kvėpavimą ir ciklą atlikite dar kelis kartus. Gilaus kvėpavimo metu atsipalaiduoja smegenys ir kūnas. Po tokio pratimo kur kas lengviau užmigti“, – aiškina ji.

Ne mažiau svarbios ir dėmesingumo technikos, kurias galima praktikuoti tiek ryte, tiek vakare. Įrodyta, kad minčių, kurios nuolat sukasi galvoje, užrašymas iki penktadalio sumažina nerimo simptomus ir padeda išvengti vadinamojo perdėto galvojimo (angl. overthinking).

„Tas nuolatinis galvojimas, perdėtas situacijų analizavimas ir visada įjungtas „turiu padaryti“ režimas nėra gerai. Kūnas tokius signalus priima kaip nuolatinį pavojų: įsitempia pečių juosta, kaklo raumenys, negalime atsipalaiduoti. Tai veda į stresą ir perdegimą. Kai mintis ir darbus užsirašai, protui nebereikia jų nuolat kartoti“, – teigia gydytoja R. Jakubauskienė.

Darbo ir poilsio režimas

Specialistė pabrėžia, kad taip pat svarbu išlaikyti aiškią pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio. Anot jos, didelę neigiamą įtaką padarė karantinas ir darbas iš namų, kai išnyko aiški riba tarp profesinio ir asmeninio gyvenimo.

Papildomo streso galima išvengti ir tinkamai planuojant fizinį krūvį. Per intensyvus sportavimas be poilsio dienų tampa lėtiniu stresu organizmui: kyla kortizolio – streso hormono – lygis, blogėja savijauta. Nors daugelis mano, kad kuo daugiau sporto, tuo geriau, iš tiesų kūnui būtinas režimas ir atsistatymo pertraukos. Priešingu atveju net sportas gali veikti priešingai, nei tikimasi.

„Norint išvengti perdegimo, svarbu skirti laiko savo pomėgiams ir maloniai veiklai. Net toks paprastas dalykas kaip kasdien perskaityti 10 puslapių padeda stiprinti psichologinį atsparumą“, – sako kineziterapeutė R. Jakubauskienė.

Gydytoja atkreipia dėmesį, kad po perdegimo ar lėtinio nuovargio vyresnės kartos žmonės atsistato greičiau, o jaunesnei kartai, nuolat prisirišusiai prie ekranų ir įvairių pranešimų, tai užtrunka kur kas ilgiau. Tokiais atvejais dažnai reikalinga specialistų pagalba.