Fizinio krūvio didinimas pavasarį: kaip pasiekti geriausius rezultatus be traumų?

Atšilus orams paprastai pasikeičia ir gyvenimo būdas – daugiau judame, pradedame intensyviau sportuoti, vėl surandame įvairios veiklos sode ar darže. Specialistai sutinka, kad judėjimas yra labai svarbus gerai savijautai, tačiau atkreipia dėmesį, kad per staigiai padidinus fizinį krūvį, kai kūnas nėra tam pasiruošęs, kyla rizika persitempti, gali paūmėti sąnarių ir raumenų skausmai.

Reklama

Fizinį krūvį reikia didinti palaipsniui

Pasak Vilniaus Šeškinės poliklinikos Fizinės medicinos ir ambulatorinės medicininės reabilitacijos skyriaus vedėjos, gydytojos reabilitologės Audronės Rimeikienės, norint pradėti sportuoti pavasarį ir nepakenkti sveikatai, svarbu laipsniškai didinti fizinį krūvį, atsižvelgti į savo fizinę būklę bei galimybes.

„Viena dažniausių klaidų – pradėti treniruotes nuo pernelyg didelio krūvio. Žmonės, kurie žiemą sportavo nereguliariai arba to nedarė visai, pavasarį padidėjus fiziniam krūviui, gali susidurti su raumenų pavargimu, sąnarių skausmu.

Todėl fiziškai aktyvesnę veiklą rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių ir trumpesnių treniruočių, po to palaipsniui didinti jų trukmę ir intensyvumą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą pratimų techniką ir atsipalaidavimo metodus po treniruočių, kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų įtempimo bei traumų“, – sako A. Rimeikienė.

Gydytojos reabilitologės teigimu, sezoninė orų kaita yra nemenkas iššūkis tiek sveikiems, tiek turintiems sąnarių problemų žmonėms.

„Atmosferos slėgio ir temperatūros pokyčiai yra vieni pagrindinių veiksnių, kurie gali paveikti sąnarių audinių elastingumą bei kraujagyslių pralaidumą. Pavyzdžiui, žmonės su reumatinėmis sąnarių ligomis, tokiomis kaip osteoartritas ar reumatoidinis artritas, dėl orų kaitos gali patirti didesnį sąnarių skausmą ir diskomfortą. Tai gali būti susiję su didėjančiu sąnarių audinių patinimu ir uždegiminių procesų aktyvumu“, – aiškina medicininės reabilitacijos specialistė.

Didėjantį fizinį aktyvumą lydi traumų rizika

BENU vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė pastebi, kad pavasario pradžioje, palyginti su žiemos mėnesiais, padaugėja klientų, besiskundžiančių sąnarių, kelių, nugaros skausmais, taip pat padidėja vietiškai naudojamų priemonių nuo skausmo poreikis.

Pašnekovė tai sieja su staigiomis ir per didelėmis fizinėmis apkrovomis, kurios po žiemos sustingusiems sąnariams tampa nemenku iššūkiu.

„Po ilgos pertraukos pradėjus intensyviai važinėti dviračiu, per ilgai dirbant sode ar kitaip kardinaliai padidinus fizinį krūvį, padidėja patempimų, raumenų įplyšimų, net išvaržų rizika. Taip atsitinka dėl to, kad raumenys po žiemos poilsio būna sutrumpėję, sąnariai praradę lankstumą. Todėl jiems gali trūkti stabilumo, atsirasti kūno mums siunčiamas nemalonus signalas, fizinis pojūtis – skausmas“, – sako pati aktyviai sportuojanti vaistininkė.

Ji pataria – jei atlikdami lauko darbus ar pradėję aktyviau sportuoti norite išvengti skausmų, persitempimo ir traumų, fizinį krūvį didinkite palaipsniui, nepulkite stačia galva prie didelių apkrovų, o pamažu pripratinkite raumenis ir sąnarius prie krūvio. Jei dirbate sode ar darže, venkite monotonijos.

„Viena dažnesnių klaidų – noras gerą rezultatą pasiekti per kuo trumpesnį laikotarpį, ypač, kai artėjant vasarai norima pagražinti kūno linijas. Deja, tokius rožinius planus neretai sustabdo traumos. Todėl verčiau sportuoti pamažu, tačiau reguliariai. Pavyzdžiui, kasdien bent 20 minučių skirti raumenų stiprinimo, sąnarių mobilumo gerinimo pratimams, pusvalandį – energingam pasivaikščiojimui. Darže ar sode reikėtų vengti darbo pasilenkus ar atsitūpus. Siekiant išvengti nugaros ar kelių sąnarių skausmų, geriausia padėtis – klūpėjimas keturiomis. Be to, reikia prisiminti, kad sąnariams ir aplinkiniams audiniams kenkia ilgai atliekami monotoniški judesiai, todėl per dieną reikėtų keisti darbo pobūdį, daryti pertraukas“, – akcentuoja J. Vaičiūnienė.

Atkreipkite dėmesį į mitybą

Vaistininkės teigimu, tam, kad sąnariai ir raumenys atsistatytų po padidėjusių fizinių krūvių, svarbi ir subalansuota, įvairiais mineralais bei vitaminais praturtinta mityba. Ji taip pat reikšminga siekiant išlaikyti optimalų kūno svorį, nes kuo didesnį antsvorį žmogus turi, tuo greičiau dėvisi stambieji sąnariai – klubai, keliai, čiurnos.

„Sąnarių mitybai svarbi yra nesočioji riebalų rūgštis omega-3, kurios gausu jūrų žuvyse, natūraliuose žuvų taukuose, ir antioksidantai, kurių galima gauti iš vaisių bei daržovių. Sąnarių kremzlėms taip pat labai svarbūs gliukozaminas, kolagenas ir hialurono rūgštis. Šios medžiagos padeda sutepti sąnarius, sumažina jų skausmą, traškesį, slopina uždegiminius procesus“, – aiškina J. Vaičiūnienė.

Jos įsitikinimu, pavasarį nemalonių staigmenų ir traumų galima išvengti tik kompleksinėmis priemonėmis: subalansuota mityba, tinkamu fizinių krūvių paskirstymu ir laipsnišku jų didinimu. Susidūrus su nemaloniais fiziniais pojūčiais specialistė pataria nedelsti ir kreiptis į savo srities profesionalus.