Specialistė Lina: „Augaliniai baltymai tinka ne tik veganams“

Dauguma žmonių kalbėdami apie baltymus iš karto įsivaizduoja kiaušinius, vištieną ar pieno produktus. Tačiau vis dažniau girdime apie augalinius baltymus – žirnių, ryžių, kanapių, sojų ar net moliūgų baltymų miltelius. Ir nors šie produktai ilgą laiką buvo siejami tik su veganų mityba, pastaraisiais metais jų populiarumas smarkiai išaugo ir tarp visavalgių. 

Kodėl taip vyksta? Ką sako mokslas? Ar tikrai augaliniai baltymai yra „silpnesni“ už gyvūninius? Ir kokiais atvejais jie netgi naudingesni?

Apie tai kalbamės su mitybos specialiste Lina J., turinčia daugiau nei 12 metų patirtį sportinės mitybos srityje. „Augaliniai baltymai tinka ne tik veganams, bet ir visiems, kurie nori palengvinti virškinimą, sumažinti gyvūninių produktų kiekį ar tiesiog įnešti įvairovės į racioną. Ir svarbiausia – jų efektyvumas niekuo nenusileidžia gyvūniniams,“ – pabrėžia Lina.

Augalinių baltymų populiarėjimas – ne mada, o tendencija

Remiantis „Statista“ duomenimis, pasaulinė augalinių baltymų rinka 2023 m. siekė 16,6 mlrd. JAV dolerių, o prognozuojama, kad iki 2028 m. ši riba pasieks net 24 mlrd. Ši tendencija ryški ir Lietuvoje. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto duomenimis, per pastaruosius trejus metus augalinių baltymų vartojimas išaugo 42 %, ypač tarp 25–40 metų amžiaus miestiečių.

Vartotojai juos renkasi ne tik dėl gyvūninių produktų vengimo, o dažnai dėl geresnio virškinimo, alergijų, laktozės netoleravimo arba noro palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Kuo skiriasi augaliniai ir gyvūniniai baltymai?

Pagrindinis skirtumas – aminorūgščių sudėtis. Gyvūniniai baltymai (kiaušiniai, mėsa, pienas) yra vadinami „pilnais“, nes turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. Kai kurie augaliniai baltymai (pvz., žirnių, sojų, kanapių) taip pat yra pilni, tačiau kiti, pavyzdžiui, ryžių ar avižų baltymai – ne.

Tačiau tai nereiškia, kad jie netinkami. Kaip aiškina specialistė Lina: „Svarbiausia yra ne vieno produkto sudėtis, o bendras dienos aminorūgščių balansas. Net jei vienas šaltinis neturi visų aminorūgščių, jos gali būti gaunamos iš kelių augalinių baltymų derinio. Pvz., ryžių ir žirnių baltymų mišinys – puikus pavyzdys“.

Ką sako mokslas?

2021 m. žurnale „Nutrients“ publikuotas tyrimas rodo, kad augaliniai baltymai gali būti tiek pat veiksmingi raumenų masei auginti, kaip ir gyvūniniai (jei užtikrinamas tinkamas baltymų kiekis ir aminorūgščių balansas). Tyrime dalyvavo 38 asmenys, kurie 12 savaičių laikėsi treniruočių plano, vartodami arba žirnių, arba išrūgų baltymus. Rezultatai parodė, kad raumenų augimas ir jėgos pokyčiai buvo identiški.

Be to, augaliniai baltymai dažnai turi mažesnį sočiųjų riebalų kiekį, jokio cholesterolio ir papildomai suteikia skaidulų, antioksidantų bei augalinių fitochemikalų.

Kada verta rinktis augalinius baltymus?

Jei dažnai susiduriate su pienlige, spuogais ar padidėjusiu skrandžio rūgštingumu – verta atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie moksliniai tyrimai pieno produktus sieja su odos ir virškinimo problemomis. Ypač jei vartojant išrūgų baltymus jaučiate pilvo pūtimą, skausmą ar net viduriavimą, gali būti, kad jūsų organizmas jautriai reaguoja į tam tikras pieno sudedamąsias dalis.

Toks diskomfortas būdingas ir žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą ar alergiją pienui. Šiais atvejais pieno produktų vartojimas gali sukelti ne tik virškinimo sutrikimus, bet ir bendrą savijautos pablogėjimą. Be to, jei pasirinkote lengvesnį, vegetarišką ar fleksitarinį mitybos kelią, natūralu ieškoti alternatyvų, kurios būtų ne tik maistingos, bet ir draugiškesnės žarnynui. Augalinės kilmės pieno pakaitalai ar baltymų šaltiniai šiuo atveju tampa puikia išeitimi tiems, kurie siekia mažiau apkrauti virškinimo sistemą ir pagerinti bendrą savijautą.

Pasak specialistės Linos: „Kai kuriems žmonėms po išrūgų baltymų lieka sunkumo jausmas. Augaliniai, ypač žirnių ar kanapių, gerokai švelnesni virškinimui, todėl tinka net jautresniems“.

Kokie augaliniai baltymai populiariausi?

Lietuvoje populiariausi žirnių ir kanapių baltymai. Pasak 2023 m. „Rimi Lietuva“ tyrimo, net 64 % augalinius baltymus perkančių pirkėjų renkasi žirnių baltymų miltelius, ypač su skoniu (vanilės ar kakavos).

• Žirnių baltymai – bene universaliausi, turintys daug lizino, gerai tirpsta.
• Ryžių baltymai – puikiai tinka žmonėms su alergijomis, nors trūksta lizino.
• Kanapių baltymai – su omega-3 rūgštimis, puikiai virškinami.
• Sojų baltymai – labai pilnaverčiai, bet kai kuriems kelia alergiją.
• Moliūgų sėklų baltymai – itin turtingi cinku, magniu, dažnai naudojami vakare.

Ar verta vartoti mišinius?

Baltymų mišiniai – tai išmaniai suformuluoti kelių augalinių ar gyvūninių baltymų deriniai, kurių tikslas – ne tik padidinti maistinę vertę, bet ir pagerinti skonį bei virškinamumą. Pavyzdžiui, vienas dažniausiai naudojamų derinių: žirnių ir ryžių baltymai – puikiai papildo vienas kitą: žirniuose trūksta metionino, o ryžiuose – lizino, todėl kartu jie sudaro visavertį aminorūgščių profilį, būtina organizmo statybine medžiaga.

Be to, toks derinys pasižymi geresniu tirpumu vandenyje ir švelnesniu skoniu, kuris ypač svarbus tiems, kuriems sunku priprasti prie vieno tipo augalinių baltymų skonio. Mišinių sudėtys neretai praturtinamos ir papildomomis medžiagomis – probiotikais, padedančiais palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, virškinimo fermentais, kurie padeda baltymams lengviau įsisavinti, ar net vitaminais bei mineralais, kad organizmas gautų visą kompleksą medžiagų, reikalingų atsigavimui po treniruočių ar tiesiog kasdieniam stiprinimui. Todėl šie mišiniai ypač tinkami tiems, kurie nori ne tik papildyti baltymų atsargas, bet ir palaikyti bendrą organizmo balansą, ypač jei laikomasi augalinės ar mišrios, bet sąmoningos mitybos.

Kaip vartoti?

Rekomenduojama dozė – 20–30 g baltymų porcijoje priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Dažniausiai augaliniai baltymai vartojami:

• Po treniruotės.
• Ryte, jei nespėjama pavalgyti.
• Kaip baltymų šaltinis vegetariškame maiste (kokteiliuose, košėse, blyneliuose).

Svarbu atkreipti dėmesį į cukraus, dirbtinių saldiklių kiekį ir rinktis kuo natūralesnės sudėties produktus.

Augaliniai baltymai – tai ne vien veganų privilegija. Tyrimai rodo, kad jų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas ir visavalgiams, ypač tiems, kurie sportuoja, turi jautresnę virškinimo sistemą ar siekia sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kaip pabrėžia specialistė Lina: „Svarbiausia – pasirinkti kokybišką produktą ir žiūrėti į mitybą kaip į visumą. Augaliniai baltymai ne tik efektyvūs, bet dažnai netgi naudingesni sveikatai. Jie – puikus būdas sumažinti gyvūninio baltymo krūvį, tausoti aplinką ir jaustis lengviau“.

Taigi, jei dar nesate išbandę – verta pabandyti. Kartais maži pokyčiai mityboje atveria naują savijautos kokybę. Ir tam nereikia būti veganu.