14 riebalų deginimo mitų ir prielaidų
Liaudyje sklando daugybė svorio mažėjimo ar priaugimo priežasčių paaiškinimų: nuo „spartaus“ metabolizmo iki valgymo laiko. Štai ką šiuo klausimu išties sako mokslas.
1. Plonų žmonių metabolizmas spartesnis
MITAS
Bendrai paėmus, teisingas priešingas teiginys: kuo didesnis esi, tuo daugiau reikia kalorijų palaikyti kūno veikimui. Bet gali būti kai kurių išimčių. Ląstelių gebėjimą metabolizuoti gliukozę ir riebiąsias rūgštis energijos gamybai sumažinančios KRS2 geno mutacijos dvigubai labiau paplitusios tarp nutukusių žmonių, nei tarp normalaus svorio. Bet jos retos.
2. Pusamžių pilnėjimas neišvengiamas
GALBŪT
Senėjimas sukelia hormoninius pakitimus tiek vyrams, tiek moterims ir jie gali nulemti polinkį pilnėti. Mažėjantis vyrų testosterono lygis sumažina raumenų masę, kas savo ruožtu sumažina metabolizmą, tuo tarpu moteriškų hormonų, tokių, kaip estrogenas balanso pokyčiai gali žadinti apetitą ir prislopinti metabolizmą. Bet svorio priaugimas nėra neišvengiamas, jei išliksite aktyvūs ir sendami valgysite mažiau.
3. Ploni žmonės suvirškina mažiau maisto
MITAS
Kai Claude’as Bouchardas Penningtono Biomedicinos tyrimų centre Baton Rouge, Luizianoje, palygino žmonių išmatas, jose esančios energijos lygis skyrėsi nedaug, nepaisant polinkio priaugti svorio stiprumo. Paprastai su išmatomis išskiriama apie 3 proc. sunaudotų kalorijų. „Persivalgius tai nepakinta“.
4. Svorio metimui prisukite termostatą
GALBŪT
Gimę kūdikiai turi dideles rudųjų riebalų atsargas, kurios degina riebiąsias rūgštis šilumos gamybai. Manyta, kad suaugusieji jų neturi, bet dabar žinome, kad liekni suaugusieji šiek tiek turi. O savanoriams, 10 dienų buvusiems 15°C temperatūroje po 6 valandas ir vilkėjusiems tik šortus ir marškinėlius, padaugėjo rudųjų riebalų.
5. Miegas gali suliekninti
GALBŪT
Manoma, kad miego trūkumas sukelia didesnį alkį nei paprastai, kadangi sumažina leptino, „sotumo hormono“ lygį; padidina grelino, „alkio hormono“ lygį ir sutrikdo normalų insulino išsiskyrimą. Tačiau pernelyg daug miego taip pat padidina nutukimo riziką.
6. Dieta visam laikui sulėtina metabolizmą
MITAS
Dieta sulėtina metabolizmą. Iš tiesų, pats valgymas jį paspartina, nes išsiskiria hormonas oksintomodulinas, dar ir slopinantis apetitą. Tačiau nedaug įrodymų remia idėją, kad neišvengiamai atgausite visą numestą svorį dėl to, kad nuolatinis jojo dietinimasis visam laikui nuslopina metabolizmą. Tiesą sakant, griežtos dietos besilaikantys ar svorio netenkantys lėčiau, galiausiai priauga tiek pat.
7. Po mankštos kalorijos tebedeginamos
TIESA
Po mankštos apykaita paspartėja, nes kūnas atsigauna ir taiso save. Šis poveikis trunka dar 3–24 valandas, priklausomai nuo mankštinimosi trukmės ir intensyvumo. Efektas paprastai trunka ilgiau po jėgos pratimų, pavyzdžiui, su svoriais, nei po ištvermės pratimų, bet netgi tada jis gana mažas ir laikui bėgant silpnėja.
8. Norėdami sudeginti daugiau riebalų, mankštinkitės tuščiu pilvu
GALBŪT
„Jei valgote prieš užsiėmimus, kraujyje bus šiek tiek daugiau gliukozės, o tai reiškia, kad galite sunkiau dirbti“, - sako Michaelas Ormsbee’is iš Floridos valstijos universiteto. „Bet tuščiu pilvu tikriausiai greičiau sudeginsite riebalus – nors tikriausiai nepavyks išlaikyti to paties intensyvumo lygio“. Jis rekomenduoja derinti abi strategijas.
9. papildai gali paskatinti apykaitą
GALBŪT
Daug jų reklamuojama. Dauguma tikriausiai neveikia. Yra šiek tiek duomenų, kad kofeinas, kreatinas, burokėlių sultys ir žuvų taukai turi šiokį tokį poveikį atletiškumui, sako Ormsbee’is, bet jis menkas ir verčiau taisyti įprastinę dietą, užuot vartojus papildus.
10. Dažnesnis valgymas paskatina apykaitą
MITAS
Nors valgymas trumpam paspartina apykaitą, jis veikia ir kūno reakciją į insuliną – gliukozės lygį kraujyje reguliuojantį hormoną. Nesename tyrime vyrai buvo maitinami ta pačia dieta, po tris kartus arba po 14 užkandžių. Rečiau valgiusiųjų metabolizmas paspartėjo labiau, jie buvo mažiau alkani ir geriau kontroliavo kraujo gliukozę.
11. Kai kuris maistas aktyviai lieknina
GALBŪT
Kitaip, nei plačiai tikima, kofeinas kavoje ar žaliojoje arbatoje nepaspartins sportuojant deginamų riebalų nykimo, bet gali sumažinti skausmo ir nuovargio pojūčius, leisdamas ilgiau mankštintis. Kapsaicinas – medžiaga, suteikianti čili pipirams jų aštrumą – gali padidinti energijos sunaudojimą, paskatindamas rudųjų riebalų aktyvumą. Medžiaga, esanti greipfrutuose pagerina organizmo atsaką į insuliną. O naujas tyrimas rodo, kad ląsteliena slopina apetitą.
12. Norėdami atsikratyti riebalų, valgykite daugiau riebalų
MITAS
10 tyrimų apžvalga rado mažai skirtumų žmonių bendrame metabolizmo lygyje, nesvarbu, ar jie valgė daug riebalų, mažai angliavandenių turinčią dietą – panašią į Atkinso, – ar turinčią mažai riebalų, o daug angliavandenių. Tačiau su baltymais kita kalba. Daug baltymų, mažai angliavandenių turinčią dietą valgę žmonės sunaudodavo 60 – 120 papildomų kalorijų per dieną, galbūt dėl to, kad baltymų virškinimui reikia daugiau energijos, nei rafinuotiems angliavandeniams. Taip pat manoma, kad baltymai skatina sotumą.
13. Norint pasiekti rezultatų, reikia „jausti deginimą“
MITAS
6 kilometrų per valandą bėgimas sudegina lygiai tiek pat kalorijų, kaip ir ėjimas 6 km/h greičiu. Kas iš tikrųjų svarbu, tai ištvermė. 73 kilogramų asmuo, sunaudojantis 74 kalorijas kilometrui ir bėgantis 11 km/h greičiu, bei 52 kalorijas per pusę mažesniu greičiu eidamas, sudegins 30 kalorijų daugiau eidamas 2 kilometrus, nei bėgdamas vieną.
14. Valgymas naktį storina
GALBŪT
„Jei norite valgyti cukrų ar angliavandenius, tikriausiai geriau tai daryti ryte, kadangi tada geresnis jautrumas insulinui“, - sako Karine Spiegel iš Neurologijos tyrimų centro Lione, Prancūzijoje. „Jei valgysite juos vakare, daugiau šansų, kad jie nuguls kaip riebalai“. Tai galėtų paaiškinti atradimą, kad valgant kaloringus pusryčius ir nekaloringus pietus svorio numetama daugiau, nei valgant mažus pusryčius ir sočius pietus.
Parengta pagal:
14 myths and maybes about burning fat, New Scientist № 2995
Susiję straipsniai
