10 mąstymo klaidų (1)

Paprastai depresiją sukelia tikrovę iškreipiančios mintys, sukuriančios labai galingą ir įtaigią tikrovės iliuziją. Jausmai kaip veidrodis atspindi tai, ką mąstome, ir jei tai, ką mąstome, yra neracionalu – mus kamuos neadekvatūs ir beprasmiai nemalonūs jausmai. Taip gyvendami it kreivų veidrodžių karalystėje ilgainiui galime ir sunkiai susirgti.

Išmokti išvengti skausmingų jausmų, pagrįstų iškreiptomis mintimis, gali padėti kognityvinių iškraipymų apibrėžimai. Visada, kai tik blogai pasijusite, sugrįžkite prie šio sąrašo ir pasitikrinkite ar kartais neužstrigote ties viena ar kita mąstymo klaida iš šio sąrašo:

Mąstymo būdas „Viskas arba nieko“. Viską skirstote į „juoda“ ir „balta“. Jeigu ką nors atliekate netobulai, jaučiatės esantys visiški nevykėliai. Pavyzdžiui, pirmūnas studentas, per egzaminą gavęs ne aukščiausią įvertinimą, pareiškia: „Dabar aš visiškas nevykėlis“.

Perdėtas apibendrinimas. Kiekvieną nepalankų įvykį matote kaip nesibaigiančią nelaimių virtinę. Jūs kažkodėl nusprendžiate, kad tai, kas nutiko vieną kartą, nutiks vėl ir vėl, kažkokiu būdu pasidaugins. O kadangi tai, kas nutiko – nemalonu, jaučiatės nusiminę dar labiau.

Proto filtras. Išsirenkate vieną negatyvią detalę ir išpučiate ją taip, kad visa tikrovė ima atrodyti niūri – tarsi į taurę vandens įlašinus lašą rašalo. Bet kurioje situacijoje išsirinkus tik negatyvias detales ir jas išplėtojus, viskas ims atrodyti nepalanku. Dažnai, kai esame prislėgti, viską matome pro akinius su ypatingais stiklais, nepraleidžiančiais jokios pozityvios informacijos.

Pozityvių dalykų nuvertinimas. Teigiamą patyrimą atmetate tvirtindami, kad dėl vienos ar kitos priežasties „tai nesiskaito“. Šitaip išlaikote negatyvų pasaulio vaizdą, nors kasdienė patirtis tam ir prieštarauja. Tai viena iš destruktyviausių mąstymo klaidų. Žmogus it mokslininkas, ieškantis įrodymų, kurie patvirtintų blogos nuotaikos hipotezę, atsiriboja nuo gyvenimo džiaugsmo ir taip marina save.

Skubotas išvadų darymas. Padarote negatyvią išvadą net tada, kai nėra jokių akivaizdžių ją palaikančių faktų.

Minčių skaitymas – nei iš šio, nei iš to nusprendžiate, kad kažkas nusiteikęs prieš jus, ir nė nesivarginate patikrinti, ar tai tiesa.

Ateities numatymas – tikitės, kad viskas pasisuks į blogą, ir esate įsitikinę, kad jūsų spėjimas – realus faktas.

Sureikšminimas ir sumenkinimas. Pervertinate dalykų svarbą (savo klaidų ar kitų žmonių laimėjimų) arba nepelnytai nureikšminate taip, kad jie tampa visai menki (savo pačių gerąsias savybes ar kitų trūkumus). Kitaip tai dar vadinama „triuku su žiūronais“, nes žvelgdami pro kitą žiūrono galą sau atrodote menki ir nereikšmingi. Dar kitaip tai dar vadinama „katastrofizavimu“, nes eilinius nemalonius įvykius paverčiate siaubingais monstrais.

Emocinis mąstymas.Manote, kad neigiamos jūsų emocijos būtinai atspindi tikrąją realybę („Aš taip jaučiuosi, vadinasi, tai yra tiesa“). Pvz.: „Jaučiuosi kaltas. Vadinasi, padariau kažką negerai“, „Jaučiuosi sugniuždytas ir netekęs vilties. Vadinasi, mano problemų išspręsti neįmanoma“, „Jaučiuosi niekam tikęs. Vadinasi, kaip žmogus esu nieko vertas“,  „Neturiu nuotaikos ką nors daryti. Vadinasi, geriausia bus, jei atsigulsiu į lovą ir nieko neveiksiu“. Emocinis mąstymas būdingas veik kiekvienu depresijos atveju. Dėl visko jaučiatės bjauriai, tad nusprendžiate, kad viskas yra bjauru. Įsikerojus tokiems negatyviems jausmams, leidžiamės jų visą laiką kvailinami.

Mąstymas kategorijomis „Turiu“, „Privalau“. Bandome motyvuoti save, sakydami „turiu“ arba „neturiu“, tarsi, jeigu pasielgtume kitaip, mus turėtų mažų mažiausiai nuplakti, bet tokie teiginiai tiesiog verčia jausti spaudimą ir apmaudą. „Privalau“ ir „reikia“ taip pat mūsų priešai. Emocinė pasekmė – kaltės jausmas. Kai šias „prievoles“ dar nukreipiame ir į kitus žmones, imame jausti pyktį, susierzinimą ir pagiežą.

Etikečių klijavimas ir klaidingas įvardijimas. Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Užuot įvardiję savo klaidą, klijuojame sau neigiamą etiketę: „Esu nevykėlis“. O kai užkliūva kito elgesys, etiketę klijuojame jam: „Tai prakeiktas parazitas“. Klaidingas įvardijimas – tai kokio nors nutikimo apibūdinamas stipriais ir sunkų emocinį krūvį turinčiais žodžiais. Pavyzdžiui, dietos besilaikanti moteris suvalgė porciją ledų ir pagalvojo: „Kokia aš pasibjaurėtina ir šlykšti. Esu tikra kiaulė“. Dėl šios minties ji taip nusiminė, kad po to suvalgė visą dėžę ledų!

Personalizavimas. Jums atrodo, kad turite prisiimti atsakomybę už negatyvų atsitikimą, nors tiesiogiai nesate su juo susiję.  Paprastai čia supainiojamas poveikis kitiems ir kontroliavimas. Jūs tikrai darote poveikį žmonėms su kuriais susiduriate, tačiau nėra pagrįstų argumentų, kad galite juos kontroliuoti.

Pagal:

David D. Burns, M.D. (2013). Geros nuotaikos vadovas: nauja emocijų terapija. Vilnius: Žmogaus studijų centras. 50-59 p.

psichika.eu