Dietologė pataria, kaip senjorams pagerinti gyvenimo kokybę

Kad ir kokio amžiaus esate, sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra vienos svarbiausių geros savijautos sąlygų. Tačiau net jei jūsų lėkštėje kasdien puikuojasi sveikos mitybos principus atitinkantys patiekalai, o fizinis aktyvumas jums reiškia bent pusvalandį fizinės veiklos per dieną, visiškai normalu, jei vyresniame amžiuje turite mažiau jėgų ir energijos. Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė pataria, kaip senjorams pagerinti gyvenimo kokybę.

Reklama

Mitybos specialistė vardija problemas, kurių vyresniame amžiuje išvengti gal ir neįmanoma, tačiau nuolat skiriant dėmesio sveikai gyvensenai jų sukeliamus nepatogumus galima sumažinti.

Liesosios kūno masės mažėjimas. Anot J. Dobrovolskienės, svarbu žinoti, kad nors vyresniame amžiuje mūsų svoris išlieka toks pats, kūno sudėtis pakinta: mažėja raumeninio ir daugėja riebalinio audinio.

„Todėl bendras senjorų kūno svoris turėtų būti 10–15 proc. mažesnis už anksčiau buvusį įprastą“, – perspėja gydytoja dietologė. Kaip to pasiekti? Atitinkamai sumažinti per dieną suvartojamo maisto kiekį.

Virškinimo funkcijos sutrikimai. Mitybos specialistė pataria vyresnio amžiaus žmonėms vartoti daugiau produktų, turinčių skaidulinių medžiagų (jų gausu rupiai maltų grūdų duonoje, dribsniuose, sėlenose, lapinėse daržovėse, ankštiniuose, daržovėse ir vaisiuose su odele, sėklose), rinktis rauginto pieno produktus, valgyti daugiau sudėtinių angliavandenių (jų daug daržovėse, grūduose, žirniuose, pupelėse, juodojoje duonoje), kurie, palyginti su paprastaisiais, ne taip greitai skyla.

Senjorams labai svarbu valgyti reguliariai: tai reiškia 3 pagrindinius valgymus ir porą užkandžių. „Senjorai pasiskundžia, kad jiems sunku suvalgyti pakankamai šviežių vaisių ir daržovių dėl paprastos priežasties – prastesnės dantų būklės, - pastebi J. Dobrovolskienė. – Patariu jiems daržoves troškinti, ypač kol šviežių sezoninių daržovių dar ir neturime“.

Pakankamas omega 3 riebalų rūgščių kiekis. Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje yra pagrindinė mirties priežastis ir gerokai viršija Europos Sąjungos vidurkį. „Jei jums rūpi jūsų širdis, į savo valgiaraštį kasdien įtraukite omega-3 riebalų rūgščių turinčių produktų, – pataria mitybos specialistė. – Tai įvairūs aliejai: nekaitintas alyvuogių, rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų, taip pat riebi jūrinė žuvis. Senjorams patarčiau vartoti ir omega-3 maisto papildus, nes daugelio mityba vis dėlto nepilnavertė, o žuvų taukai yra pripažinta širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonė“.

Kalcio trūkumas. Vyresnio amžiaus organizmas pradeda blogiau įsisavinti kalcį, o, trūkstant vitamino D, įsisavinimo procesas tampa dar sudėtingesnis. Dėl kalcio trūkumo senjorus neretai vargina osteoporozė. Nors sukaupiamas mineralų kiekis labiausiai priklauso nuo genetikos, tam tikros įtakos turi ir tinkama mityba, ypač kalcio, vitamino D bei baltymų kiekis maiste. Geriausia, jei kalcio poreikis patenkinamas valgant maistą, gausų kalcio (pieno produktai, konservuota lašiša, ropės, špinatai, brokoliai, pupelės).

Fizinis aktyvumas. Mažėjant raumeninio audinio kiekiui svarbu išlikti fiziškai aktyviems. Pasak J. Dobrovolskienės, natūralu, kad sulaukus vyresnio amžiaus nebe tokie lankstūs mūsų sąnariai, tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad atėjo laikas nepakilti nuo sofos. „Jei nėra ryškių lėtinių ligų simptomų, sąnariams taip pat gali pagelbėti prevenciškai vartojami maisto papildai“, - pataria gydytoja dietologė.

Skysčių vartojimas. Gydytoja dietologė J. Dobrovolskienė pastebi, kad senjorams būdingas savotiškas skysčių vartojimo neigimas. „Jie mano, kad jei nenori gerti, tai ir nereikia, – sako ji. – Tačiau visiškai nesvarbu, kiek žmogui metų, skysčių norma – 10 ml vandens 1 ūgio centimetrui – nekinta“.